「レム睡眠」と「ノンレム睡眠」、これらの言葉を耳にしたことがある方は多いのではないでしょうか。レム睡眠とノンレム睡眠については、1953年に米国の科学者アゼリンスキーとクライトンが発見しました。「レム睡眠」では身体が眠り、「ノンレム睡眠」では脳が眠っています。この2つの状態は、通常一晩に4〜5回ずつ繰り返されています。こちらでは、この2つの状態と働きについてご説明します。

「ノンレム睡眠」は、脳の休息時間です。
人間のような高等動物になると、知性、感情、意思といった複雑な脳機能をつかさどる大脳皮質が発達しています。この大脳皮質を十分に休ませ、エネルギーを回復させることがノンレム睡眠の目的です。
ノンレム睡眠中は、心身をリラックスさせようとする副交感神経が活発になり、振動数のゆるやかな脳波が現れます。そして、レム睡眠時より目覚めにくいという特徴があります。

睡眠のバランス

このように人間の眠りには、全く性質の異なる2つの睡眠がありますが、この2つの睡眠の時間配分は、その人なりの睡眠時間の長短によって変化します。実は、8時間眠る人も5時間しか眠れない人も、ノンレム睡眠時間には違いがありません。つまり、睡眠時間が短い人はレム睡眠を削り、その分ノンレム睡眠を確保することで脳を休息させています。ノンレム睡眠にはそれだけ重要な役割があるということです。

とはいっても、レム睡眠もないがしろにしていいわけではありません。私たちが健康に生きるためには、脳と身体にバランスのよい睡眠が必要ということです。そうした眠りこそが、私たちの求めてやまない「快眠」、つまり睡眠時間の長短だけでない「質の高い睡眠」なのです。

生体リズムを刻んでいる身体の中のサイクルのことを、一般的に「体内時計」と呼んでいます。この体内時計は、人の睡眠に関しても様々な影響を与えます。こちらでは、体内時計とそのリズムを一定に保つ方法をご説明します。
人の体内時計

「体内時計」は、脳の中の視交叉上核にあるといわれています。視交叉上核とは、両眼の網膜からの情報を伝える2つの視神経が交差するところの真上にある左右一対の小さく、しかし密につまった神経細胞の集まりです。その視交叉上核のあるあたりは、脳の中では視床下部と呼ばれます。ここには、満腹感や空腹感を感じる食行動をはじめ、性行動、血圧や体温の調節に関係する自律神経系等、生きていくために必要な働きを支配する、様々な中枢が集中しています。視交叉上核の体内時計は、これらの中枢を時間的に調整して生体リズムを統合しています。

この体内時計が刻む1日のリズムは24時間ではなく、人間の場合は平均約25時間であるというように、少し24時間からズレています。このリズムは「サーディアン（概日）・リズム」と呼ばれています。

地球の自転は24時間で1回転なのに、なぜ人の体内時計の周期は25時間なのでしょう。その決定的理由は未だ解明されていませんが、季節や環境の変化に適応するためという説が一般的です。

生活リズムと光の関係

25時間のリズムであれば1日1時間ずれていきますので、2週間たつとで昼夜が逆転してしまう計算になります。従って、24時間に適応するためには、体内時計を日々リセットしなければなりません。このリセットのことを「リズム同調」と呼び、もっとも強力な同調のための要素は「光」です。

朝、光を浴びることで、体内時計はリセットされます。例えば朝日の光を15分程度浴びることで、体内時計をすすめることができます。

ただし、光には現代人の睡眠障害の一因が隠んでいます。
実は、光による体内時計のリセットは、いつ光にあたるかで全く逆の結果を生み出すのです。
夕方から夜中にかけて強い光を長時間浴び続けると、体内時計のリズムが遅れてしまいます。ある実験で、午後8時から2時間、5,000〜1万ルクス（コンビニの明るさは、1万ルクスに近いといわれています）の高照度光を3日間あてると、睡眠相はほぼ昼夜逆転し、メラトニンの産出リズムでも約40時間遅くなったという結果が出ています。

現代人の日常生活で使われている人工光は、すなわち、夜中にコンビニに行ったり、TVゲームをしたり、インターネットをすることは私たちの睡眠と健康に大きな影響を及ぼしているにちがいありません。

寝返りをうちやすい枕が快眠を促します。なぜなら、快眠、熟睡のキーワードは寝返りといっても過言ではないからです。こちらでは、睡眠と寝返りについてご説明します。
自律神経

満足できる眠りとは、どんな眠りなのでしょう。「快眠」や「熟睡」は、私たちの心身にどのような影響を及ぼすのでしょう。

「快眠」や「熟睡」は、私たちの心身にポジティブな影響を与えます。中でも重要な効果は、自律神経の調節です。
自律神経とは、本人の意志とは関係なく身体の機能を調節する神経です。その働きは「交感神経」と「副交感神経」という2つの神経のバランスにより保たれています。
「交感神経」とは、わかりやすく言えば「やる気モード」です。仕事や勉強、趣味等に一所懸命取り組もうとする時に作用する神経で、脳内に血液をどんどん送りこみ、心身に適度な緊張状態をつくり出します。
一方「副交感神経」は「リラックスモード」です。興奮したり緊張したりした時、心を鎮めようと働きかけてくれ、疲れた心身を睡眠に導いてくれるのもこの神経です。
この2つの正反対の作用を持つ神経は、脳や脊髄の内部でバランスよく働いています。

しかし、そのバランスが必要に応じて切り替えられなくなると、だるさ、倦怠感、めまい、動悸、食欲不振、異常汁、ほてりや冷感、各部の痛み等、ありとあらゆる体調不良につながります。

睡眠中、特にノンレム睡眠中には、副交感神経（リラックスモード）の働きが高まります。そのため、十分なノンレム睡眠ができれば、前日の疲労や緊張もすっきり解消されるのです。そして、覚醒時に交感神経（やる気モード）が活発に働くための下準備をするため、朝になれば心身ともにリフレッシュされています。
つまり、「満足できる眠り」とは、朝目覚めた時に心身ともに昨日の疲れや緊張がリセットされている状態。自律神経の働きは、睡眠と密接に関係しているのです。

寝返りの重要性

満足できる眠りのための大切な行為が「寝返り」です。
睡眠中、私たちの身体は様々な働きをしています。例えば「身体を成長させる」「体内組織を修復する」「心身の疲労を回復する」「免疫力を高める」「記憶を整理する」等です。

「寝返り」という睡眠中に動く行為は、血液やリンパ液、関節液等の循環を促します。私たちは、覚醒時ですら長時間同じ姿勢を続けると苦痛を感じます。その代表的なものが正座で、長時間になるとしびれや痛みを伴います。一部の研究によると、人は同じ姿勢を20分として続けられないという報告もあります。寝たきりになった患者に起こる床ずれは、こうしたメカニズムが働かないことにより起こる結果なのです。

また、寝返りには、体温調節の意味もあります。長時間同じ姿勢で眠っていると、身体の下になった個所に熱がこもります。体温の上昇を抑えるためにも、身体の向きを変える必要があるのです。
横になり眠ることで、日中にかかった圧力（頭の重さは成人平均7〜8kg）でひずんだ脊椎や椎間板、筋肉等を休め、翌日までに本来の状態に戻そうとします。身体中の骨や筋肉を十分休ませるためにも、寝返りは必要です。

「現代人の睡眠が危ない」という警鐘を鳴らす医学関係者は、今や日本だけでなく世界規模で増えています。
睡眠、すなわち眠るということは、身体と脳を休め、日々の生活での疲れをリセットし、朝目覚めた時、心身ともに活気ある状態にするために必要不可欠なものです。こちらでは、現代人の睡眠についてご説明していきます。
睡眠障害

不眠等の睡眠障害があれば、心身不調から生活習慣病やうつ状態を引き起こします。ひどい場合になると、発育期の子どもでは心身の発達に遅れが生じたり、高齢者では寿命の短縮につながるとも言われています。また、それらは結果的に、医療費の増大につながります。さらに、睡眠障害による作業能力や判断力の低下が「うっかりミス」を引き起こし、交通事故や産業事故、医療事故の原因にもなっており、それらの経済的損失も懸念されます。
スリーマイル島やチェルノブイリ原子力発電所の事故、スペースシャトル「チャレンジャー号」の爆発事故も単純なミスで、現場担当者の睡眠不足、睡眠障害があったそうです。アメリカの計算によると、睡眠障害による経済的損失は、世界で年間80兆円に上るといわれ、これだけでも大変な社会問題です。

「日本人成人における睡眠障害の有症率に関する横断調査」（平成9年国立公衆衛生院蓑輪眞澄、土井由利子）によると、日本人の約20％にあたる2,400万人が睡眠障害に苦しんでいるという結果が出ています。つまり、5人に1人が眠れぬ夜を過ごしていることになります。インターネットをはじめとする新しいメディアやコンビニ等の深夜営業店舗が増え、昼夜の区別のない24時間稼動型社会となったことで、人間本来の生理的能力や生活サイクルを失わせ、リズムを狂わせているようです。

21世紀型睡眠障害の代表としてよく挙げられるのは「神経症性不眠症」「睡眠覚醒リズム障害」「睡眠時無呼吸症候群（SAS）」等です。
とくに、睡眠時無呼吸症候群（SAS）は「一晩（7時間）の睡眠中に10秒以上の無呼吸が30回以上起こる。または、睡眠1時間当たりの無呼吸や低呼吸数が5回以上起こる」ことを定義しています。
厚生労働省では、睡眠1時間あたりの低呼吸数が20回以上起こる場合、5年後の生存は84％であると報告しています。

睡眠時間と質

NHK放送文化研究所が行っている「国民生活時間調査」によると、2000年の日本人の平均睡眠時間は7時間23分。年代別に見ると、30代は6時間57分、40代は6時間59分となっており、睡眠時間の基本といわれている「8時間睡眠」から見ると大きな隔たりがあります。1970年には平均7時間57分であったことを考えると、年々睡眠時間は減少傾向にあります。

花王株式会社が首都圏在住の女性（20〜40代）450人を対象に「睡眠満足度」を調査（2003年）したところ、自分の睡眠に満足していない人は、54％にも上るという結果が出ています。満足と答えた人も含めて何らかの不満要因を持っていた人は86.2％で、実に9割近い人が睡眠に対して満足していません。最も多かった不満要因は「睡眠時間が足りない」で、以下「寝つきが悪い」「眠りが浅い」「何度も夜中目が覚める」でした。
現代社会においては「睡眠時間の長短」を論じるよりも、「睡眠の質」を改善する方法を考えることが先決なのかもしれません。

現代人は、様々な厳しい生活環境下での生活を強いられています。ストレスや過酷な労働条件、運動不足や食生活、そして昼夜を問わない生活様式。そうした要因が、睡眠障害の一担であることは事実でしょう。
しかし、決してそれだけではなく、例えばストレス等も原因しているのではないでしょうか。日中、強いストレスを受け疲れれば、人間の身体はその分深い眠りを求めるでしょう。
全てを解決できるわけではありませんが、「寝具」が持つ役割、特に「枕」が担う役割は重要です。多くの睡眠研究者にも、枕で睡眠のパターンも質も変わるということが認められています。

深い睡眠中には成長ホルモンが分泌されます。誰もが昔よく聞かされた「寝る子は育つ」という言葉は、事実なのです。もちろん大人の場合も、身体の組織の新陳代謝や再生を促し、疲労回復をもたらします。「寝不足でお肌がボロボロ」というのは、まさに睡眠が足りず、新陳代謝や再生がきちんと行われない状態のことなのです。

脳内の情報処理
睡眠中に、日中に体験したこと、学習した内容を記憶として整理します。学生時代、試験前に慌てて徹夜で勉強した経験をお持ちの方も少なくないのではないでしょうか。しかし、その詰め込んだ知識や情報を記憶として脳に定着させて活用するためには、十分な睡眠が必要だということが近年の研究で明らかになってきました。

睡眠と覚醒
「睡眠」と「覚醒」をコントロールしているのは「脳」です。脳内に睡眠中枢があり、その働きにより生物は眠るとされています。睡眠を調節するメカニズムには、2つの機構があります。「恒常性維持機構」と「体内時計機構」です。「恒常性」というのは、体内を一定状態に保って生命を維持しようとする働きのことです。


恒常性維持機構
日中、私たちが目覚めた状態で活動していると、体内に睡眠促進物質がたまり、それが引きがねとなって眠気を引き起こします。しかし、もしその時に眠ってしまったとしても、ずっと眠り続けることはありません。このように睡眠と覚醒が交互に訪れるように保っているのが「恒常性維持機構」です。この働きは、時刻には関係がなく、覚醒していた時間の長さ、つまり睡眠不足の度合いにより決められます。睡眠が足りない時にはこのメカニズムが作動し、長く深く眠ろうとするわけです。

体内時計機構
一方「体内時計機構」は、時刻依存性のメカニズムです。十分に眠った翌日でも夜になり、一定の時間になると、自然と眠気がやってきます。これは、睡眠が始まるタイミングを私たちの脳の中にある体内時計が管理しているからです。
目覚まし時計が鳴る前に自然と目が覚めることがありますが、これも体内時計がその人の毎日の生活リズムを正確に記憶し、睡眠と覚醒のスイッチを切り替えてくれているからなのです。
しかし、体内時計はとても繊細な一面も持っています。様々な刺激や条件によりズレを生じたり、微妙なズレを修正したりしています。
刺激となるものには、例えば食事や運動、疲労精神ストレス等数限りなくありますが、もっとも大きな要素は「光」。まぶしい朝日、夕暮れ時の薄れゆく光、きらびやかな繁華街のネオン…。こうした光が全て体内時計を狂わせる要因となっているのです。


メラトニン
不眠症や時差ぼけの改善物質として、「メラトニン」というものがあります。これは、脳の松果体という部分で分泌されるホルモンですが、光の刺激と正反対の働きをします。夕方から夜に多く作られ、朝になると全く作られなくなります。このことから、メラトニンは脳の睡眠中枢に作用する物質と考えられ、朝になり、作られなくなるのは、覚醒の合図なのでしょう。

リラックスして睡眠に入るためには、様々な要素が必要ですが、寝室の「香り」や「音楽」等も影響を及ぼします。快眠するために、ぜひ取り入れてみましょう。こちらでは、「香り」「音楽」と睡眠の関係についてご説明いたします。

香り

最近は、アロマセラピーが流行しています。アロマは「香」、セラピーは「治療」を意味し、フランスで開発されました。アロマセラピーは、香りの元である精油の成分による効果とマッサージを組み合わせた療法のことをいいます。フランスでは心身ともに働きかけることで本来人間が持つ自然治癒力を引き出し、スキンケアやハーブ製剤を用いた感染症治療が行われており、治療という医学分野が確立しています。
しかし日本では、香りの鎮静作用を併用した初期的な心理療法やリラクゼーション的なものにとどまっています。
基本的には自然からの抽出物のため薬剤のような副作用の心配が少なく、今後治療目的でも期待が高まるのではないでしょうか。

香りの成分は、心身に対して様々な効果があることがわかっています。
香りの種類は大きくリラックス系とリフレッシュ系に分類することができます。就寝前には、ラベンダーやローマンカモミール等のリラックス系、朝の起床時にはペパーミントやレモン、ローズマリー等のリフレッシュ系を使うと効果的です。
枕に直接ふりかけることで、香りのリラックス効果を得ることを目的とした枕用のアロマや、陶器製の容器（ディフューザー）や電気ポットに精油をたらし、香りを拡散させる機能を持った、機能性枕もあります。

ただ、香りは嗜好性が高いため、自分が好ましくないと感じる香りだと、いくら効用がうたわれていても心や身体に好ましい効果をもたらしません。また、精油の品質によってその効果が左右されるため、品質の良い精油を選ぶようにしましょう。安眠をもたらすといわれてよく知られるラベンダーも、酢酸リナリルという成分を35％以上含む「真正ラベンダー」を選ぶのがベストです。ただし取り扱いに注意が必要で、妊娠中に使用する場合も注意が必要です。自分ではよくわからないという場合は、お店の人に相談しながら、自分の心が落ち着く香りを見つけるのもいいでしょう。

音楽
音楽では、リラクゼーションCDが人気を集めています。快眠のためには、音楽を利用するのもひとつの方法です。心が安らぐ音楽は人によって違うでしょうから、自分が一番心地よいと思う音楽を選んでください。
ただ、落ち込んでいる時にハードロック等の激しい音楽を聴いて元気を出そうとしても、逆に辛くなったりすることがあります。
特に日本人の場合、その時の気分と曲調を合わせることで「同質の原理」が働き、精神的な安定感が生まれやすくなるようです。一般に高音域より低音域、強弱が少なく単調なリズムのくり返しが多い曲、自然の音等がリラックスできるようです。例えばモーツァルトの楽曲は、その典型的なものとして知られています。