それではさっそく今週の『睡眠障害を改善しよう！！』
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★突然眠る眠り病
どこでも眠れる人や、時間になるとどんなに重要な話を
していても寝入ってしまう人がいます。眠り病はこうした
症状よりももっと顕著です。直木賞作家でプロのマージャン師
だった色川武大氏という人はこの眠り病でした。
眠り病はナルコレプシーという病名で呼ばれ、会議中でも、
食事中でも、時と場所を選ばず突然眠り込んでしまいます。
その行動が一般には信じられないので、怠け者の烙印を押され、
協調性がないとか誤解を招いていました。
ナルコレプシーの語源はギリシャ語のナルコ＝眠りと、
レプシー＝発作を組み合わせたもので、眠りがてんかんと同じ
ように突然起こるという意味があります。遺伝的な病気とされ、
単に眠るだけでなく、さまざまな症状があります。
突然眠りに入る、突然の脱力、眠る直前に生々しい幻覚を見る、
金縛りにあうなどの症状があります。原因は、レム睡眠にあります。
普通はノンレム睡眠があってレム睡眠へと移っていきますが、
ナルコレプシー患者はこのノンレム睡眠がなく、突然レム睡眠へ
移ってしまうからです。突然、脳が熟睡状態になってしまうので、
先ほどの症状が出てしまうのです。
ナルコレプシーは専門医に相談すれば、治療によって直る病気です。
★安眠を誘う食べ物
ビタミンＢ６
鎮静作用があります
・麦芽
・くるみ
・ピーナッツ
・バナナ
ビタミンＢ３
睡眠物質を増やし、レム睡眠を増やす
・麦芽
・ナッツ類
・大豆
・レバー
ビタミンＤ
カルシウム代謝をよくする
・牛乳
・卵
・さけ
・まぐろ
ビタミンＢ１２
ストレスを抑える
・牛乳
・卵
・チーズ
・いわし
・たら
・にしん
・貝
★いびきをかきやすいタイプ
・太っている人
太っている人は、軟口蓋や上気道の内側の壁にもぜい肉が
ついているため、気道が狭い。その一方で、太った人は普通以上に
酸素を必要とするため、たくさん空気を吸い込もうとして大イビキになりやすい。
・下あごが小さい人
下あごが小さい人、また、あごが後退している人は、
舌を支えているスペースが小さい。このため、仰向けに寝たときに、
舌の根本の舌根部がのどのほうに落ち込み、気道をふさぎやすい。
・鼻筋が広い人
いわゆるだんご鼻の人や、鼻筋が曲がっている人は、
鼻翼が振動する鼻イビキをかきやすい。
・口で呼吸する癖のある人
口を開けているときのほうが気道が狭くなるため、
眠っているときにイビキをかきやすいといわれる。
・老化によるイビキ
歳をとるにしたがい、気道の周りの筋肉がゆるみ、
寝たときに気道がふさがりやすくなる。歳をとってからかくように
なったイビキには、老化という原因も考えられる。
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★安眠の基本
・規則正しい生活
規則的に眠る。不規則に仮眠しない。
・生体リズムを整える
睡眠と覚せいは、体の中にある生体リズムによって
コントロールされています。生体リズムの異常は、睡眠・覚せいリズム障害
といわれる不眠の原因になりますし、レム睡眠とノンレム睡眠の周期にも、
生体リズムが関与していることが分かってきています。睡眠の質を決定的に
左右するのは、生体リズムなのです。
・生体リズムを整えるには
・起きる時間、食事の時間を毎日一定にする
・起きた時（少なくとも午前中）に数分間でも太陽の光を浴びる（散歩などが最適）
・運動不足にならないように、適度に体を動かす
・お風呂は熱すぎるお湯に入らず、ぬるめのお湯にゆっくり入る
・毎日できるだけ他人とふれあう
人と会う・話す事も大切です。社会のリズムに合わせる事で、
24時間の周期を感じやすくなる。家に閉じこもっていると、
25時間周期に近い不規則な生活となりやすい。人と会う
機会が減れば、太陽を浴びる時間も少なくなる。
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★レム睡眠
脳波の持続時間が短く、眠りも浅い。筋肉は、ほぼ完全にゆるんでいる。
つまりカラダは眠っているのに、脳は起きている。主に筋肉を休めるための眠り。
1回目のレム睡眠は5分程度。2回目は10分と、徐々に長くなっていく。
体温がまだ上がっておらず、カラダが起きるための準備が十分にされていない
早い段階のレム睡眠時に目が覚めると、意識はあってもカラダが動かない「金縛り」となる。
また、本当は眼が開いていないのに、活発な脳の働きによって、いかにも
突飛な「夢らしい夢」を、ハッキリ「現実に見た」と思ってしまうこともある。
しかも心の中には、カラダが思うように動かない事から来る恐怖感がある。
その2つが重なって、どうしてもコワイ思いをする事になる。
★ノンレム睡眠
脳波が第1〜4段階まで分かれ、3段階から脳がリラックスするδ波が出る。
δ波が全体の50％を超えた第4段階が一番深い眠りとなる。
この第4段階で一番ぐっすり大脳が休める。
カラダの方は、寝返りをうつ、歯ぎしりをする、いびきをかくなどして動く。
まぶたを開けてみると、眼球は上転し、白目をむいている。
主に大脳を休ませるための眠り。ノンレム睡眠時でも夢は見ているが、
平凡で日常的な夢が多く、ほとんど覚えていない。
レム睡眠と交互に起こり、長さは約1.5時間程度。時間がたつごとに眠りの
深さは徐々に浅くなっていく。ノンレム睡眠の最も深い時に、成長ホルモンの分泌が活発になる。
★いびき対策
睡眠時無呼吸症候群のイビキの特徴
・隣りの部屋まで
聞こえそうな大イビキ
・イビキの最中に息苦しそうにあえぐ
・ときどきイビキがやんだと思うと
すごい音と共にイビキが再開する
★部屋の温度や湿度に気をつけて
寝室の温度が低すぎると鼻がつまりやすくなってイビキの原因に。
また、空気が乾燥していると、鼻やのどが乾燥して炎症を起こしたり、
空気の通りが悪くなったりする。
★枕を工夫する
横向きに寝るときに枕の高さも一工夫。枕を少し高めにして、
首や身体がやや起き加減にすると、気道が通りやすくなる。
ただし、高過ぎるのもダメ。一番イビキをかかない高さはどのくらいか、
家族の人にも協力してもらって試してみるとよいでしょう。
★横向きで寝る
仰向けで寝ると、重力で舌がのどに落ち込んで上気道をふさぎやすくなります。
この状態を避けるためには横向きで寝ることをオススメします。
布団の片側に座布団などを入れて傾斜をつけるなどの工夫をしてみましょう。
●睡眠薬の種類と効能
＊睡眠薬は医師の処方がなければ入手できません
・超短時間型（効果が短い）
トリアゾラム・ハルシオン
アモバン
・短時間型
デパス
ゼストロミン・レンドルミン
エバミール・ロラメット
リスミー
・中間型
サイレース・ロヒプノール
ユーロジン
カルスミン・ネルボン・ベンザリン
エリミン
・長時間型（効果が長い）
ダルメート・ベノジール・インスミン
ソメリン
●使用上の注意点
・専門の医師に処方してもらい正しく服用する。
多種の睡眠薬があるので、その時の症状に合わせて処方してもらった薬を服用する。
・別の薬やアルコールを一緒に服用しない。
・服用時は車の運転等はしない。集中力や注意力が著しく低下します。
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●ふとんの干し方
・綿わたふとん
天気のよい日に、片面１．５〜２時間ずつ両面を干しましょう。
湿気の無い日の１０：００〜１５：００の時間帯がベスト。
側生地の色あせを防ぐため、カバーやシーツを付けたまま干しましょう。
湿気の多い日や、雨上がりは避けましょう。綿わたの吸湿性のよさがアダになります。
お日様が出てるんなら毎日でもバンバン干しましょう。
注意したいのは、干したふとんを取り込むとき、バシバシ叩きすぎるとＸ！
軽く叩くか、手でほこりを払う程度にしましょう。
敏感肌の方には、ほんとは綿ふとんは薦めたくないけど、使ってるようなら、
叩く代わりに、掃除機でほこりを取りましょう。ハウスダストが減少します。
・羊毛ふとん
羊毛ふとんは放湿性が有るため、綿わたほど頻繁でなくてもいいんですが、
週に１度くらいは干しましょう。綿わたより少し短め片面１〜１．５時間程度
綿わたと同様の方法で干します。
陰干しを薦める説もありますが、まじめに作った最近の製品は生地の加工も進歩しています。
太陽に当てても大丈夫ですよ。殺菌効果もあり、弾力性も増します。
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●ふとんの干し方 その２
・合繊ふとん
最近、ポリエステル繊維はいいものができてきました。
フリース生地などの原料に使われている、デュポン社のポリエステルわたなどは、
綿以上の吸湿性と
羽毛以上の保温性が有ると言われています。
通常のポリエステルは水分をすいません。しかし、生地は湿気をもちますから
ふとん干しは重要。
片面１〜２時間くらい干しましょう。
・羽毛ふとん
羽毛もひなたに干さない方がよいといった説があったのですが、
これは、以前の羽毛ふとんに
使われていた、生地の中材が吹き
出さないようにする加工（ダウンプルーフ加工）に使われる
パラフィンが熱に弱かったからです。安心してお日様に当ててください。
技術の進歩は、パソコンだけではありません。
ふとんも進化してます。
時間は短めに、片面３０分〜１時間で十分です。
ふとんを取り込むとき、ゆっくりふとんを押さえて、中の空気を押し出して入れ換えましょう。
・ふとん乾燥機の注意
ふとん乾燥機も忙しいご家庭では便利です。
でも、部屋を締め切って使わないでください。
意外にふとんの湿気は多いもの、お部屋が湿気っぽくなります。
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★お風呂とハーブ
入浴はストレスを和らげ、リラックスさせてくれます。
汗や汚れを取り除き、肩のこりをほぐしてくれるので入眠が
スムーズになります。寝る前のゆるめのお湯にゆっくりつかる
ことは、湯冷めしにくく体への負担が少ないので効果的です。
体温が低下していく時、自然と眠気が訪れます。その体温の
ゆるやかな変化に「ゆるめのお湯」が合うのです。
でも、熱いお風呂は逆効果。体温が急に上がり、循環器系に
負担がかかります。お風呂から上がって時も、外の空気との
温度差が大きいので体温調節のために交感神経の働きが活発になり、
血管を縮めるので血圧が上がります。筋肉も緊張します。熱いお風呂は、
眠りにくくなってしまうのです。熱いお風呂が好きな方は睡眠の直前ではなく、
食事の前に済ませるように
するとかの工夫が必要です。
また朝、熱いシャワーを浴びることは、目覚めの効果がありますので、
朝シャンも悪いことではありません。皮膚への刺激が自律神経の働きを
よくしてくれるからです。モーニングシャワーで目覚めをよくするための
ポイントは３つ、高めの温度、短時間、強い流水です。これで体がシャッキとします。
気持ちを落ち着かせてくれるハーブがあります。よく使われるのは、
ラベンダー、カモミール、セージがあります。これらのハーブを木綿の袋に入れ、
浴槽の中に浮かべます。また、アロマテラピーやハーブのお店に行くと
エッセンシャル・オイルを売っています。これを数滴たらすだけでも、
心地よい香りが広がります。
★睡眠時間と性格
睡眠時間が６時間以内の人をショートスリーパーと呼び、
一般に順応的、外交的、自信家の傾向があり、実業家タイプ。
９時間以上の人はロングスリーパーで、内向的、苦労症、非順応的で、
芸術や科学など繊細で創造的な仕事に向いているようです。
ショートスリーパーでは、３時間睡眠のナポレオン、
４時間睡眠のエジソンがいます。アインシュタインはロングスリーパー派
だったといわれています。ですから、頭がいい悪いは単純に睡眠時間と
関係付けることはできないようです。
性格の違いと関係があるのは、その脳の使い方と関係しています。
試行錯誤の必要だったアインシュタインは、脳を酷使していたといえます。
疲れた脳を休めるためには、長い休息が必要なのです。逆に、ショートスリーパー
は失敗に対してくよくよしない、悩みも少ないので脳を必要以上に使わないから
睡眠が短くても平気というわけです。
実際には、これほど両極端な睡眠時間をとっている人は少なく、
バリアブルスリーパーと呼ばれる型の人が大部分です。悩みがなく順調な時は、
比較的睡眠時間が短く、落ち込んだ時は長くなるといった具合です。
また、睡眠のタイプとして朝型・夜型、昼夜逆転があります。
現代社会において、どちらがいいとはいえませんが、朝型・夜型の人には
明らかに体温の変化に違いがあります。夜になると体温が下がりますが、
その時刻が夜型の人は後ろにずれています。昼夜逆転の生活を送っている人の睡眠は、
不十分だという調査があります。
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★いびきをかきやすい人
1. 肥満である。
2. 首が太くて短い。
3. 二重あご。
4. 下顎の発達が悪く後方に引っ込んでいる。（横から見ると平坦化している。）
5. 毎晩アルコールを飲む。
6. 鼻づまりがある。
★一般的な治療法
いびきをかかないようにするために、最も大事なことは、
肥満の解消と禁酒です。また、睡眠薬もいびきをかきやすく
しますので注意が必要です。まずは、鼻やのどの病気がないか
耳鼻咽喉科で診てもらいましょう。睡眠時の注意としては、
あおむけで寝ると、舌などが重力で下向きに落ち込み気道を
狭くするためいびきが発生しやすくなります。横向きに寝ると
でにくいので、睡眠時の姿勢や枕などを見直してみるのもひとつの方法です。
いびきはまわりの人に迷惑をかけるだけでなく、病気の重要なサイン
でもあり、いわば身体の発する危険信号です。いびきを知ることによって
今後の治療、対策に繋げていきましょう。自分ではわからないため
見過ごしてしまいがちですが、一度ご家族に自分の睡眠中の状態を聞いて
みましょう。
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★眠れない原因
・神経症型本当の意味での不眠ではない。
寝付きが悪いため、お茶を飲んだり、本を読んだり、
しばしばトイレに行ったり、昼間には昼寝をしたりしている。
しかし、一度眠るとたっぷり眠っている事が多い。就寝と起床の
時間をきちんと決める事で改善を望める。
・うつ病型本物の不眠症。
寝付きは比較的良いが、2〜3時間すると夜中に目が覚めて
苦しい思いをする。憂うつ、イライラ、ぼんやりする、
食欲不振、胃腸不良、急にやせる、手足の冷えや熱、自殺願望などの
うつ病の症状が見られる場合、早めに専門医へ。とにかく原因のうつ病を改善しよう。
・睡眠・覚醒リズム
障害によるもの
何らかの理由によって、1日24時間でカラダを
整える体内時計が故障した異常。昼間、猛烈に眠くなったりする場合は、
この障害である可能性が高い。
・睡眠環境によるもの
寝ている間の騒音や光、カラダに良くない寝具などにより、
無意識に熟睡を妨げられている事は意外と多い。
・睡眠時無呼吸によるもの
睡眠中に呼吸が抑制され、眠りが浅くなっている。
原因としては、肥満、あごの異常、扁桃腺肥大、睡眠薬・アルコールなど。
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・安眠を邪魔する物
安眠を防ぐものとして、以下のものが挙げられます。
過度に明るい室内
カフェインやニコチン
睡眠薬代わりの寝酒
暑さ
騒音
・安眠のための一工夫
適度な硬さの敷布団と保温性・保湿性のある掛布団を使用。
自分の高さに合った枕
ぬるめのお風呂に浸かる。
消化の良い夕食を取る
適度なアルコール
ストレッチ運動等、適度な運動
・あくびを止めるには
あくびを、出してはいけない大事な時は、
舌を上唇につければ、不思議と止まります。
・あずきの入った枕
布団に入ってもなかなか寝つけないとき、
あずきの入った枕を使ってみてください。
不眠症にはあずきの枕が効果あり。
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★寝る前の食べ物
いろいろな刺激が残っているとなかなか寝付けない
ことになります。お腹がいっぱい、お腹が減っている
という信号も含まれます。
お腹が減って眠れないという方には、消化の早い食べ物が
いいでしょう。満腹感の信号はブドウ糖ですから、糖分を含む
甘い食べ物が適しています。温かいミルク、がおすすめです。
外国のホテルで、スイートを予約すると枕にチョコレートが置いて
あるところがありますが、刺激物なので寝る直前はやめておきましょう。
牛乳にはカルシウムが豊富に含まれています。
カルシウムは鎮静作用がありますから、ストレスに対しても有効です。
また、トリプトファンというアミノ酸が含まれていて、体の中に入ると
セロトニンという睡眠を誘う物質に変ります。その二つの効果がある
ホットミルクがおすすめです。砂糖を加えると満腹感を感じることができます。
寝る前の食べ物としてふさわしくないのが、冷たいものや油の多いもの、
塩分の多いものです。冷たいとそれ自体が刺激となり、脳を覚醒させて
しまいます。油が多いと消化が悪く胃腸が休まりません。塩分はのどが渇いたり、
途中でトイレにいきたくなるので安眠できません。ですから、ポテトチップは
夜食として向いていません。インスタントラーメンは量もそこそこありますし、
油分が意外と多いのでおすすめできません。
量を食べたいのなら、生麺の
うどんあたりがいいでしょう。
朝昼晩の食事の比重ですが、あまり夜に片寄るのはよくありません。
朝ご飯をしっかり食べて栄養を取ることは、眠気ざましのためにも良く、
脳の活動を活発にしてくれます。栄養学では、朝３昼３晩４という
栄養の割合がいいそうです。
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★光と睡眠の関係
睡眠の質やそのパターンなどは、光によって大きな影響を受けます。
睡眠中の光環境はもちろんのこと、その前後の光も身体へ与える影響は
大きいのです。毎日のことですから、体験としてどのくらいの明るさが自分に
とって寝やすいか、ほとんどの方が認識しておられると思いますが、
実際はどのような環境がよい睡眠を促すのでしょうか。身体のリズムをも
コントロールすると言われる光、無関心でいるわけにはいきません。
１．おやすみ前の光環境
必要以上に脳を刺激し活性化させないように、部屋の照明を白熱灯または、
電球色蛍光灯などの赤みがかったものとし、リビングよりも暗めに調整して、
直接光が目に入らないようにします。さらにおふとんに入る直前には、
豆電球程度まで落とします。興奮しすぎると眠れないことってありますよね。
気持ちよく眠りにつくためには、まず脳を休ませることが先決です。
２．睡眠中の光環境
顔近くは特に暗いほうが望ましいのですが、真っ暗だと、
暗闇に対する不安感などの心理的影響が働き、寝苦しくなることも
あります。ですので、星明り程度の、シルエットが何となく分かる
程度の明るさだといいようです。また、深夜に目覚めてトイレに行く
ときのために、足元灯があるとさらに安心です。
３．目覚めの光環境
スムーズに目覚めるために、できるだけ明るい光を浴びましょう。
日光や蛍光灯など、白〜青白色の光の方が効果があります。晴れた朝には、
カーテンを全開にして日光を浴びると気持ちよく目覚められます。
睡眠のリズムは昼間の明るい日光を浴びることでリセットされるという報告があります。
夕方近くに強い光を浴びていると、睡眠のリズムが後ろにずれてしまい、夜なかなか
寝付けない、と言うことになってしまいます。ということはつまり、朝起きて早いうちに
強い光を浴びれば、速やかに目覚め、したがって夜も自然に眠りに入ることができるということになります。
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★寝言
ムニャムニャ、ブツブツわけのわからない寝言、
大声ではっきりと言って周囲を驚かす寝言、言う人、
言わない人、何処が違うのでしょう。よく、ストレスが
溜まっている人や気の弱い人が言いやすいと言われますが、
本当でしょうか？
寝言の原因として、その人の覚醒中枢の働きが弱い
ことが挙げられます。言葉をしゃべった時には筋肉の
刺激が脳に伝わり覚醒中枢を刺激して目が覚めるものですが、
寝言を言う人は覚醒機能が不十分な為に、寝言の自覚がないわけです。
子どものおねしょなども覚醒中枢が弱い事が原因と言われて
いますから、おねしょも寝言も元は同じと言えます。
また、ムニャムニャと聞き取れない寝言は、『夢を見る眠り』の
レム睡眠時に多く、はっきりとしていて長々としゃべる様な
寝言は『ふつうの眠り』のノンレム睡眠時に起こります。
レム睡眠時の寝言は見ている夢のストーリーをしゃべることが多く、
途中で起こしてみると自分でもある程度覚えていますが、
ノンレム睡眠時の寝言は眠りが深いときに多く、起こしても
寝言を言った記憶がないのが特徴です。
しかし、ときどき寝言を言うくらいでしたら、正常の
範囲内なので気にする必要はありません。また、寝言は
本人の覚えがないので、なにを口走るか心配と言う方、
寝言で自分の秘密や悩みを言うことは、まずないそうです。
人間には睡眠中にも防衛作用が働いていて、都合の悪いことは
しゃべりません。ご安心ください。
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★座布団やタオルで代用するのは厳禁
新しく買い替えた枕が合わなかったり、旅先の枕でひどい目に合った事が
トラウマになり、枕を敬遠するようになった人が、座布団やタオルで代用する
様になるようです。座布団やタオルで代用していると、首の老化が進んでしまいます。
交感神経が緊張して、不眠や首の痛み、肩こりの原因にもなります。
一度くらい枕で不快な思いをしたからと言って、全ての枕がそうだと思い込むのは
早計です。自分に合った理想の枕「首にやさしい枕」を探しましょう。
また、買ってきた枕が合わないなら、自分に合う枕に改良するようにしましょう。
★夫婦ペアの枕は避けよう
夫婦で同じ形のペアの枕を使っているカップルもいます。
これも、首への影響を考えると避けたいことです。男性と女性では
体型や首の形に大きな違いがあります。したがって同じ枕を使っていると、
どちらかが、あるいは両者がともに首を痛める原因になります。
仲がいいのは結構ですが、夫婦ともに健康な老後を過ごすためには、
それぞれの首に合った枕を用意することが大切です。また、枕だけでなく、
ダブルベッドを使用するのも深い眠りには好ましくありません。どちらか
一方が寝返りをうつたびに、ベッドが弾んで互いの眠りを妨害し合う結果になります。
これではぐっすりと深い眠りに入ることが出来ません。たとえ寝付きが良くても、
熟睡感が得られなかったり、朝の目覚めがすっきりしない状態になります。
たとえ、自分達は気づいてなくても、寝ている間の体の動きは確実に制限されています。
その自己規制が無理な姿勢を作り出し、結果的に首を痛めたり、あるいは交感神経を刺激して
眠れなくなったりする原因になることを忘れずに。
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★よい睡眠をとるために
眠れないときほど、「どうすればぐっすり眠れるのだろう」、
「早く眠らなくては」と考えがちです。ところが、これが
逆に眠りにくくする要因になることがよくあります。
リラックス状態ではなく緊張状態になっているのですから。
「眠れなかったら、眠らなくてもいい」というくらいの
気持ちになることも大切なのです。
★眠れない時はいちど起きる
ふとんに入ってもなかなか寝つけないときには、
一度起き出してしまうのもひとつの方法です。
寝室から出て、音楽を聴いたり、読書をしたり、
テレビを見るなどしてリラックスした時間を過ごし、
眠くなったらふとんに戻ればいいのです。このとき、
コーヒーやお茶を飲んだり、タバコを吸ったりするのは禁物。
なにか飲みたいときにはホットミルクがいいでしょう。
★眠る前にすることを決めておく
本や雑誌を読む、お気に入りの音楽を聴く、
きれいな風景の映像を見るというように、眠る前に
いつもすることを決めておくのも、スムーズに眠るための
コツのひとつ。このように眠る前にいつもすることを
「睡眠儀式」と呼ぶのですが、条件反射のように
体が感じて眠りへの合図になります。
★夜の運動
日頃から運動をしている人とそうでない人では、
運動している人のほうが深く眠っていることがわかっています。
また、運動を習慣にしている人のほうが不眠になりにくい
傾向にあるようです。日頃から運動をしてない人は、軽く汗ばむ
程度の適度な運動を。もっとも、急激な運動は筋肉痛や自律神経の
興奮で逆効果になることもあるので注意が必要です。また、
朝や夕方よりも、夜の運動の方が快眠に効果的と言われています。
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●疲れているのに眠れないのはどうして？
疲れていたら、よく眠れそうなものですよね。
でも、そういうときに限って意外と寝つきが悪かったりします。
これは、激しい運動などの後で体温が上がったまま
下がっていない為です。また、ストレスや気になること
があったりすると、脳がリラックスしていないので
寝つきが悪くなります。
●質のよい眠りを得るためには、どうしたらいいのか？
「しっかり起きていること」です。
起きている間にどんな活動をしていたか、
よりも「どれだけの時間、連続して起きていたか」が重要です。
お昼寝や仮眠の時間が長すぎたりすると、夜の眠りが
浅くなってしまう為、疲れが取れません。
●お昼寝に理想的な時間は？
正午から午後3時頃までがです。
午後3時以降は仮眠を取らない方がいいといわれています。
夕方に昼寝をすると、夜の睡眠を妨げます。
1日に15分から30分くらいの仮眠を取ると、
疲労回復に有効です。午後2時が一番眠い時間です。
可能であれば、午後3時までの間に短時間の仮眠をとるとよい。
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★寝姿勢と性格
王様型
仰向けに寝る個性が強く自信家タイプ。
開放的で精神的にも安定し性格的な強さを持っています。
自分を王様であると感じ何に対してもオープンで
眠りの
世界に自分を解放しています
うつ伏せ型
うつ伏せに寝る几帳面で細かい事を気にするタイプ。
予想外の出来事を嫌い生活をコントロールしようとします。
無理をせずに
きちんと手際よく正確に事を運びます。
この姿勢は支配しようと言う気持ちをあらわすと言われています。
できるだけ多くを抱きかかえ自分の物にしようと
しています
半胎児型
膝を少し曲げ横向きに寝る。バランス感覚を持っているタイプ。
直面する様々な出来事に対し必要以上のストレスを感じずに
対処できます。最も寝返りのし易い型であり身体機能と寝心地の
よさからすると理にかなっている姿勢と言えます。特に病気や不安が
募る時は自然とこの姿勢を取る事が多いようです。
胎児型
体を丸めて横向きに寝る。自分を守る要求が強い閉鎖的なタイプ。
自身を解放できず依存的な人間関係につかまっていようとします。
生活の楽しみや困難を体験しようとしない傾向があります。
ベット等の隅の方に寝る傾向がある
枕の様なものを抱きかかえて
顔や身体の中心部を
保護するようにしています。
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★よく言われるユメ分析
・動物がユメに
特殊と呼ばれる動物を除き、一般的に犬、猫、
など人間生活に近い存在の動物夢を見る場合
夢の中に出てくる動物の状態を、チェックする
必要があります。
人間に近い存在の動物は夢の中で、自分の分身また
これから起きる自分の状態を強く暗示すると考えています。
例えば「夢の中の犬はとても寂しそうだった！！」
こんな夢を見たら。。。
現在心理的に「不安な状態」
それに該当しなければ、、、、、
未来の暗示は「不安に関連する、トラブルの発生」となります。
もし あなたが動物と共同生活をしている環境で、
その動物が夢に出てくる場合、夢暗示としての信頼性が
大幅にアップすると考えています。
・芸能人がユメに
テレビでよく見る、芸能人が夢に出てくる事ってありますか？
皆さんが現在生活をしているこの世界は、情報社会と一般的に
呼ばれています。テレビで映った芸能人の姿を見た時、あなたの
気持ちの中で何らかの感情が同時に生まれた時、より強く
その芸能人が、脳の中でインプット（記憶）さえれます。
＜例＞芸能人→感情（カッコいい／タイプ／嫌い）→脳の中でインプット（記憶）
本来眠っている時は、起きている時の脳の情報整理を
していると考えられています、一つの情報が多くの
関連情報と結ばれている状態であるなら、その情報（芸能人）が
夢の中で映像化される確立が多くなると考えています。
逆にまったく気にしていない人が夢に出る場合は、
毎日おこなわれる脳の整理の小さなミスと考えてよいと思います。
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★枕の選び方
・まくらの基本的な条件
●高さが合っている
●密着し過ぎず、中が蒸れない
●好みの高さ、感触である
●大きさ・形が合っている
●気になる音がしない
●気になる臭いや香りがない
・枕が高すぎると
首筋の痛み、肩凝り、いびき、首のシワ
高すぎる場合
１．中身の素材を抜き出すことができれば抜き出す。
２．枕と肩の辺りにできる隙間にバスタオル等を入れる。
３．肩の下にバスタオルを敷き、頭と肩との高低差をなくす。
４．横向きで寝る。
・枕が低すぎると
頭痛、肩凝り、めまい、顔のむくみ
低すぎる場合
１．枕カバーをもう一枚巻く。
２．バスタオルなどを一枚巻く。
３．枕の下に、バスタオルなどを折り重ねて入れる。
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★金縛りの正体
何か恐ろしいものが追いかけてきたり
身体の上にのしかかってくるのに、逃げようとしても
身体がまったく動かない。これが俗にいう「金縛り」現象です。
ときに幻視や幻聴などを伴うことから、心霊現象の一つ
として語られることも多いようですが、専門的にはレム睡眠の
特殊な場合に起こる睡眠麻痺とよばれる生理的な現象です。
レム睡眠は浅い眠りで、ほとんどの人は夢をみています。
つまり、脳は起きている状態に近いのに、筋肉はゆるんで
ぐったりしているという身体の眠りです。このレム睡眠の
ときに急に目が覚めると、体の力が抜けきっているため、
すぐには動けず金縛りといった状態になるのです。
ただ、この状態は数秒あるいは数分続くだけで徐々に、
または突然に回復します。あるいは人が声をかけたり、
軽く身体に触れるだけでも落ちついた気持ちになり中断されます。
金縛りは若い人に多く、不規則な睡眠習慣や睡眠不足、
心身のストレスが溜まっているようなときに起こりやすい
といわれています。頻繁に金縛りを起こすような人は、
睡眠時間をきちんととり、規則的な生活を心がけることが大切です。
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★睡眠時間の長さと死亡率
名古屋大大学院の玉腰暁子助教授ら共同研究グループが
全国45地区で過去11年間（88年から99年まで）の
平均睡眠時間を調べたところ、男女ともに7時間睡眠が
もっとも死亡率が少ないことが明らかになった。
興味深いのは、7時間より長くても短くても死亡率が
上がるという点。
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★心臓発作が２倍、死亡率は３．５倍
心臓の持病のない男女１１０万人、調査開始時３０〜１０４歳の人を
6年間追跡調査したところ、一日平均１０時間眠る人は7時間眠る人よりも
心臓発作を起こす割合が２倍、死亡率はなんと３．５倍も高いという結果がでた。
（死亡率は年齢や食習慣、運動、過去の病歴、喫煙などの要因を考慮した上で算出）
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★寝酒はいつ飲むのか？
アルコールは脳の緊張をほぐすので眠りやすくなる。
ただ量が問題で、ビールなら中ビン1本程度、日本酒
なら1合、ウイスキーなら水割り２杯程度。飲むタイ
ミングは、寝る３０分くらい前。
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★忙しいヒトは食べ過ぎないこと
疲れているからといって、量をたくさん食べるのは間違い。
たくさん食べると、それを消費するために体の負担が多大になり、
睡眠も長時間必要になる。逆に小食にすると、睡眠時間が短くても
熟睡でき、活動エネルギーも高まる。
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★夫婦ペアの枕は避けよう
夫婦で同じ形のペアの枕を使っているカップルもいます。
これも、首への影響を考えると避けたいことです。男性と女性では
体型や首の形に大きな違いがあります。したがって同じ枕を使っていると、
どちらかが、あるいは両者がともに首を痛める原因になります。
仲がいいのは結構ですが、夫婦ともに健康な老後を過ごすためには、
それぞれの首に合った枕を用意することが大切です。また、枕だけでなく、
ダブルベッドを使用するのも深い眠りには好ましくありません。どちらか
一方が寝返りをうつたびに、ベッドが弾んで互いの眠りを妨害し合う結果になります。
これではぐっすりと深い眠りに入ることが出来ません。たとえ寝付きが良くても、
熟睡感が得られなかったり、朝の目覚めがすっきりしない状態になります。
たとえ、自分達は気づいてなくても、寝ている間の体の動きは確実に制限されています。
その自己規制が無理な姿勢を作り出し、結果的に首を痛めたり、あるいは交感神経を刺激して
眠れなくなったりする原因になることを忘れずに。
★安眠できるジュース
・レタスジュース
【材料】
レタス
１００ｇ、パセリ ３０ｇ、りんご
２００ｇ
１レタス、パセリは適当にちぎる。
２りんごは皮付きのまま芯を取り、適当に切る。
３材料をジューサーにかけて出来上がり。
鎮静作用がある野菜として、古くから言われているのがレタス。
鎮静作用はパセリにも含まれています。
サラダでは、たくさんの量がとれないので、ジュースにして飲んだ方が、
その効果も期待できます。
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★夜の眠りはまずノンレム睡眠から始まる
ノンレム睡眠は、（１）うとうとしている入眠期、（２）浅い眠り、
（３）中等度の眠り、（４）深い眠り、の4つの段階に分類されています。
各段階それぞれ特有の脳波が認められ、眠りが深くなるにつれて脳波の
動きがゆったりしてきます。私たちは、寝入りばなのときには、
すみやかに深い眠りに達していきます。このときには眼球の素早い動きは
みられません。夜の眠りは、ノンレム睡眠から始まります。そして、
ノンレム睡眠が、１時間半か２時間続いたあと、いちど眠りが浅くなって、
最初のレム睡眠が現れます。このとき、眼球の急速な動きがみられます。
「レム睡眠」は５分ほど続き、再び深い眠り（ノンレム睡眠）へと
入っていきます。
このように、ノンレム睡眠とレム睡眠は1つの
セットになって、1時間半程度のこきざみなリズムをつくり、
一晩に4〜5回くり返すのが、私たちの睡眠の一般的な型とされています。
★筋肉の緊張が消えるレム睡眠
レム睡眠のとき、脳波や筋電図をとってみると、
脳波は“浅い眠り”の波を示し、からだの勢を保つ筋肉の動きが
みられません。つまり、レム睡眠のとき、大脳はかなり活動して
いるのに対し、筋肉は緊張をといて、からだはぐったりした状態に
なっているのです。それで、レム睡眠は「からだの眠り」の時であり、
筋肉の疲労回復に大切な役割を果たしていると考えられています。
また
夢を見るのもレム睡眠中です。
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★枕の寿命
・そばがら ６ヶ月〜１年
・羽根類 １年から１年６ヶ月
・パイプ ずいぶん長く持ちます
・低反発ウレタン １年〜４年
・ひのき １年〜２年（香りはなくなります）
★換え時の注意
・そばがら
そばがらの場合は寿命に近づくと、そば殻が割れてきます。
すると粉が出て鼻炎やぜんそくの原因になることがありますので、
できるだけ早めに交換する必要があります。
・羽根類
羽根類の場合は、弾力性がなくなりボリュームもなくなってきます。
・パイプ
パイプの寿命はパイプがつぶれたらということになるのだと思いますが、
なかなかつぶれるものではありません。
・低反発ウレタン
低反発ウレタンの場合は、反発性が失われ戻ってこなくなったり
形が崩れてしまったりしたら換え時です。
・ひのき
ひのきの場合は、枕としての寿命の前に香りが先に抜けてしまうことが
多いかと思います。ひのき素材の枕は一見は換え時がわかりづらいかも
しれませんが、１年〜２年未満を交換の目安としましょう。
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★午後の眠気をやりすごす
人体の睡眠のリズムとして、午後２時くらいに
眠気が生じることが明らかになっています。
特に、睡眠不足の際には顕著になりますが、
長い昼寝や夕方以降の昼寝は夜の睡眠に悪影響を
及ぼすことが多いため、午後３時前の20〜30分の
短い昼寝でリフレッシュし、うまく午後の眠気を
やりすごすことが推奨されます。
★ミルク
牛乳にはイライラを鎮め精神を安定させる
カルシウムが豊富で、睡眠を促すセロトニンを
体内で作る素になる成分も含んでいます。きなこミルクや、
ごまミルク、香りつけにシナモンやラムを入れたり、
好みで砂糖やはちみつを入れてもいいです。
★ハーブティー
ノンカフェインで、心身をリラックスさせる
副交感神経の働きを高めます。おなじみのラベンダー
やローズのほかに鎮静作用と血行をよくするカモミール
などもおすすめです。
★朝型・夜型
朝型・夜型は単なる生活習慣というだけでなく、
ある程度生理的に決まった要因であることが分かっている。
夜型の人間が突然、早寝・早起きに移行しても、ホルモンや
深部体温等の生体リズムはなかなか朝型にならず、しばらくは
夜型のまま持続する。このように、その個人にとって、
最も過ごしやすく快適な概日リズムまたは睡眠覚醒リズムを
含む行動パターンから、朝方・夜型が派生している。
睡眠障害の診断・治療に際して、朝型・夜型を把握することは非常に重要。
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★60歳代の60％以上はＥＤ
ＥＤは日本国内でも1100万人以上の人たちが抱えている
といわれていますが、そのなかでも加齢とともに増加する
傾向が顕著になっています。40歳代では20％未満ですが、
60歳代になるとＥＤに悩む人の割合は60％以上にもなっています。
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★中高年の早漏
中年から高年になると早漏に悩む方が多くなるようです。
射精をコントロールしている射精管閉鎖筋とよばれる括約筋が
弱くなっているためなんだそうです。
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★アノ瞬間
イク瞬間に足を閉じる女性は、性感の発展途上。
イク瞬間に腰を浮かせて体をのけぞらせる女性は、オナニー好き。
イクときにつま先立ちをする女性にはセックス経験が豊富。
昔からある迷信なんだそう。思い当たるかどうか、思い出して
みてください。
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・食べてすぐに寝ない
食事の後、つい眠たくなってしまうのは、トリプトンファン
などの睡眠物質が作用するため。ですが、食べてすぐに寝てしまうと
眠りの質が低下してしまいます。残業や付き合いなどで遅くまで
食べている時は、なるべく肉類を控え、腹八分目で抑えるように
しましょう。ステーキなどの肉類は特に消化に時間がかかります。
他の食物が１時間ほどで代謝がおさまるのに、肉は２〜３時間かかります。
また、お腹いっぱい食べてしまうと、同じように代謝に時間が
かかります。夜の睡眠の質をあげるためにも、寝る間の２〜３時間は
ものを食べないようにしましょう。
・眠れない時
寝つけない時、お酢を大さじ一杯くらい飲んでみる。
風邪のひきはじめ、しゃつくりが止まらない時、
二日酔いにもよい。天然醸造酢がよい。
・あくびを止めるには
あくびを、出してはいけない大事な時は、
舌を上唇につければ、不思議と止まります。
・あずきの入った枕
布団に入ってもなかなか寝つけないとき、
あずきの入った枕を使ってみてください。
不眠症にはあずきの枕が効果あり。
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★いびきをかきやすいタイプ
・太っている人
太っている人は、軟口蓋や上気道の内側の壁にもぜい肉が
ついているため、気道が狭い。その一方で、太った人は普通以上に
酸素を必要とするため、たくさん空気を吸い込もうとして大イビキになりやすい。
・下あごが小さい人
下あごが小さい人、また、あごが後退している人は、
舌を支えているスペースが小さい。このため、仰向けに寝たときに、
舌の根本の舌根部がのどのほうに落ち込み、気道をふさぎやすい。
・鼻筋が広い人
いわゆるだんご鼻の人や、鼻筋が曲がっている人は、
鼻翼が振動する鼻イビキをかきやすい。
・口で呼吸する癖のある人
口を開けているときのほうが気道が狭くなるため、
眠っているときにイビキをかきやすいといわれる。
・老化によるイビキ
歳をとるにしたがい、気道の周りの筋肉がゆるみ、
寝たときに気道がふさがりやすくなる。歳をとってからかくように
なったイビキには、老化という原因も考えられる。
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★夏の不快症状解消法
全身倦怠、食欲不振、睡眠障害など夏の不快症状は、
自立神経の乱れが原因になっているケースが多いのです。
そこで、冷蔵庫に冷たいおしぼりを２〜３本用意。冷たい
おしぼりを手足にあて、さらに軽くこすると効果的。
腕の外側を２０回、すねを２０回、ふくらはぎを２０回くらいです。
手足など末端に冷刺激が加わると、脳の視床下部に伝わり、
自律神経を安定させ、様々な体調不良が解消。ちょっと調子が悪いな、
というとき２，３日続けてみて下さい。
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★お昼寝に理想的な時間は？
正午から午後3時頃までがです。
午後3時以降は仮眠を取らない方がいいといわれています。
夕方に昼寝をすると、夜の睡眠を妨げます。
1日に15分から30分くらいの仮眠を取ると、
疲労回復に有効です。午後2時が一番眠い時間です。
可能であれば、午後3時までの間に短時間の仮眠をとるとよい。
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★レタスを食べる
すっきりお目覚めには、ぐっすり快眠が欠かせません。
レタスにはラクッコピコリンという眠りを誘う
成分が含まれています。即効性があり、100〜200ｇの
レタス（およそ１／４）を食べることで心地よく眠りに
つくことができます。
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★寝だめはできる？
よく寝だめはできないと言われますが、
そんなことはありません。
１週間単位で考えるならば、ある程度の寝だめ
が可能だと言えます。といっても、もちろん
限度があります。平日に続いた睡眠不足を、
休日に長時間寝て取り戻すという程度で、
寝だめをしたからと言って、２，３日寝なくても平気、
というわけではありません。
週末の寝だめで問題になるのは、寝る時間帯です。
休日前に夜更かしをしたり、パッと遊びたい気持ちも
分かるのですが、本当に疲れを取りたいのなら、
週末こそ早く帰って、早い時間に睡眠を取ることが
大切です。
理想的な週末の睡眠の取り方は、
金曜日に早く寝て、土曜日に早起き、昼寝、早寝、
日曜日に早起き、少し外出してみる。
というものだそうです。
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★光と睡眠の関係
睡眠の質やそのパターンなどは、光によって大きな影響を受けます。
睡眠中の光環境はもちろんのこと、その前後の光も身体へ与える影響は
大きいのです。毎日のことですから、体験としてどのくらいの明るさが自分に
とって寝やすいか、ほとんどの方が認識しておられると思いますが、
実際はどのような環境がよい睡眠を促すのでしょうか。身体のリズムをも
コントロールすると言われる光、無関心でいるわけにはいきません。
１．おやすみ前の光環境
必要以上に脳を刺激し活性化させないように、部屋の照明を白熱灯または、
電球色蛍光灯などの赤みがかったものとし、リビングよりも暗めに調整して、
直接光が目に入らないようにします。さらにおふとんに入る直前には、
豆電球程度まで落とします。興奮しすぎると眠れないことってありますよね。
気持ちよく眠りにつくためには、まず脳を休ませることが先決です。
２．睡眠中の光環境
顔近くは特に暗いほうが望ましいのですが、真っ暗だと、
暗闇に対する不安感などの心理的影響が働き、寝苦しくなることも
あります。ですので、星明り程度の、シルエットが何となく分かる
程度の明るさだといいようです。また、深夜に目覚めてトイレに行く
ときのために、足元灯があるとさらに安心です。
３．目覚めの光環境
スムーズに目覚めるために、できるだけ明るい光を浴びましょう。
日光や蛍光灯など、白〜青白色の光の方が効果があります。晴れた朝には、
カーテンを全開にして日光を浴びると気持ちよく目覚められます。
睡眠のリズムは昼間の明るい日光を浴びることでリセットされるという報告があります。
夕方近くに強い光を浴びていると、睡眠のリズムが後ろにずれてしまい、夜なかなか
寝付けない、と言うことになってしまいます。ということはつまり、朝起きて早いうちに
強い光を浴びれば、速やかに目覚め、したがって夜も自然に眠りに入ることができるということになります。
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★ふとんを選ぶ時のポイント
・重さ
布団干しをするにしても、押入れに収納するにしても、
楽に持てるほうがいいですよね。綿素材中心の和式ふとんは概して重くなります。
羊毛や、化繊系のお布団のほうが軽くなるのですが、重さだけで選ばないでください。
手だけで寝具を持とうとするから重いのです。しっかり体全体でつかむと
重量が分散されて重く感じないのです。持ち方がポイント。
・お手入れ
お休みの日も忙しい現代人にとって、布団干しで休日を
潰してしまうのは耐えられない。羽毛布団や、羊毛布団は
吸収した湿気を発散する力が強いので、長時間干さなくてもすみます。
だからといって干さなくてもいいというわけではありません。
・洗濯
最近はアレルギー関連の疾病が増えてるようで、
少しでもアレルゲンを寝具にとどめない工夫は重要です。
・ほこりが出にくい
洗濯と並んで埃、ハウスダストも、健康を損ねる場合があります。
側生地や、長繊維の中綿など埃を出しにくい素材もいろいろ出てきています。
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★疲れているのに眠れないのはどうして？
疲れていたら、よく眠れそうなものですよね。
でも、そういうときに限って意外と寝つきが悪かったりします。
これは、激しい運動などの後で体温が上がったまま
下がっていない為です。また、ストレスや気になること
があったりすると、脳がリラックスしていないので
寝つきが悪くなります。
★質のよい眠りを得るためには、どうしたらいいのか？
「しっかり起きていること」です。
起きている間にどんな活動をしていたか、
よりも「どれだけの時間、連続して起きていたか」が重要です。
お昼寝や仮眠の時間が長すぎたりすると、夜の眠りが
浅くなってしまう為、疲れが取れません。
★お昼寝に理想的な時間は？
正午から午後3時頃までがです。
午後3時以降は仮眠を取らない方がいいといわれています。
夕方に昼寝をすると、夜の睡眠を妨げます。
1日に15分から30分くらいの仮眠を取ると、
疲労回復に有効です。午後2時が一番眠い時間です。
可能であれば、午後3時までの間に短時間の仮眠をとるとよい。
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・食べてすぐに寝ない
食事の後、つい眠たくなってしまうのは、トリプトンファン
などの睡眠物質が作用するため。ですが、食べてすぐに寝てしまうと
眠りの質が低下してしまいます。残業や付き合いなどで遅くまで
食べている時は、なるべく肉類を控え、腹八分目で抑えるように
しましょう。ステーキなどの肉類は特に消化に時間がかかります。
他の食物が１時間ほどで代謝がおさまるのに、肉は２〜３時間かかります。
また、お腹いっぱい食べてしまうと、同じように代謝に時間が
かかります。夜の睡眠の質をあげるためにも、寝る間の２〜３時間は
ものを食べないようにしましょう。
・眠れない時
寝つけない時、お酢を大さじ一杯くらい飲んでみる。
風邪のひきはじめ、しゃつくりが止まらない時、
二日酔いにもよい。天然醸造酢がよい。
・あくびを止めるには
あくびを、出してはいけない大事な時は、
舌を上唇につければ、不思議と止まります。
・あずきの入った枕
布団に入ってもなかなか寝つけないとき、
あずきの入った枕を使ってみてください。
不眠症にはあずきの枕が効果あり。
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★いびきをかきやすいタイプ
・太っている人
太っている人は、軟口蓋や上気道の内側の壁にもぜい肉が
ついているため、気道が狭い。その一方で、太った人は普通以上に
酸素を必要とするため、たくさん空気を吸い込もうとして大イビキになりやすい。
・下あごが小さい人
下あごが小さい人、また、あごが後退している人は、
舌を支えているスペースが小さい。このため、仰向けに寝たときに、
舌の根本の舌根部がのどのほうに落ち込み、気道をふさぎやすい。
・鼻筋が広い人
いわゆるだんご鼻の人や、鼻筋が曲がっている人は、
鼻翼が振動する鼻イビキをかきやすい。
・口で呼吸する癖のある人
口を開けているときのほうが気道が狭くなるため、
眠っているときにイビキをかきやすいといわれる。
・老化によるイビキ
歳をとるにしたがい、気道の周りの筋肉がゆるみ、
寝たときに気道がふさがりやすくなる。歳をとってからかくように
なったイビキには、老化という原因も考えられる。
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★いびき対策
睡眠時無呼吸症候群のイビキの特徴
・隣りの部屋まで
聞こえそうな大イビキ
・イビキの最中に息苦しそうにあえぐ
・ときどきイビキがやんだと思うと
すごい音と共にイビキが再開する
★部屋の温度や湿度に気をつけて
寝室の温度が低すぎると鼻がつまりやすくなってイビキの原因に。
また、空気が乾燥していると、鼻やのどが乾燥して炎症を起こしたり、
空気の通りが悪くなったりする。
★枕を工夫する
横向きに寝るときに枕の高さも一工夫。枕を少し高めにして、
首や身体がやや起き加減にすると、気道が通りやすくなる。
ただし、高過ぎるのもダメ。一番イビキをかかない高さはどのくらいか、
家族の人にも協力してもらって試してみるとよいでしょう。
★横向きで寝る
仰向けで寝ると、重力で舌がのどに落ち込んで上気道をふさぎやすくなります。
この状態を避けるためには横向きで寝ることをオススメします。
布団の片側に座布団などを入れて傾斜をつけるなどの工夫をしてみましょう。
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★眠れない原因
・神経症型本当の意味での不眠ではない。
寝付きが悪いため、お茶を飲んだり、本を読んだり、
しばしばトイレに行ったり、昼間には昼寝をしたりしている。
しかし、一度眠るとたっぷり眠っている事が多い。就寝と起床の
時間をきちんと決める事で改善を望める。
・うつ病型本物の不眠症。
寝付きは比較的良いが、2〜3時間すると夜中に目が覚めて
苦しい思いをする。憂うつ、イライラ、ぼんやりする、
食欲不振、胃腸不良、急にやせる、手足の冷えや熱、自殺願望などの
うつ病の症状が見られる場合、早めに専門医へ。とにかく原因のうつ病を改善しよう。
・睡眠・覚醒リズム
障害によるもの
何らかの理由によって、1日24時間でカラダを
整える体内時計が故障した異常。昼間、猛烈に眠くなったりする場合は、
この障害である可能性が高い。
・睡眠環境によるもの
寝ている間の騒音や光、カラダに良くない寝具などにより、
無意識に熟睡を妨げられている事は意外と多い。
・睡眠時無呼吸によるもの
睡眠中に呼吸が抑制され、眠りが浅くなっている。
原因としては、肥満、あごの異常、扁桃腺肥大、睡眠薬・アルコールなど。
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★安眠の基本
・規則正しい生活
規則的に眠る。不規則に仮眠しない。
・生体リズムを整える
睡眠と覚せいは、体の中にある生体リズムによって
コントロールされています。生体リズムの異常は、睡眠・覚せいリズム障害
といわれる不眠の原因になりますし、レム睡眠とノンレム睡眠の周期にも、
生体リズムが関与していることが分かってきています。睡眠の質を決定的に
左右するのは、生体リズムなのです。
・生体リズムを整えるには
・起きる時間、食事の時間を毎日一定にする
・起きた時（少なくとも午前中）に数分間でも太陽の光を浴びる（散歩などが最適）
・運動不足にならないように、適度に体を動かす
・お風呂は熱すぎるお湯に入らず、ぬるめのお湯にゆっくり入る
・毎日できるだけ他人とふれあう
人と会う・話す事も大切です。社会のリズムに合わせる事で、
24時間の周期を感じやすくなる。家に閉じこもっていると、
25時間周期に近い不規則な生活となりやすい。人と会う
機会が減れば、太陽を浴びる時間も少なくなる。
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★睡眠が病気と戦う
風邪をひいたらとにかくよく寝て汗をかいてといわれます。
実はこの睡眠と病気を治すことは深い関係があります。
病気になると、熱が出て、食欲がなくなり眠くなるという
経験があると思います。病気の病原菌が体の中で増えると
リンパ球などの免疫細胞が活性化します。その働きで病原菌と
戦ってくれるサイトカインという免疫物質がつくられます。
この免疫物質が同時に睡眠を誘うことが分かっています。
また、体温を上げたり、空腹感を抑える働きもあります。
体を睡眠によって休ませるとともに、睡眠によって免疫が高められます。
この病気と戦う仕組みによって、自然治癒を助けているのです。
風邪をひいて、眠くなったら体が治療を始めている証拠。
早めに寝てしまうのが一番。眠くなる風邪薬がありますが、
風邪薬の中に含まれる抗ヒスタミン剤が原因です。ヒスタミンは
覚醒のための物質で、抗ヒスタミン剤はその分泌を抑える働きをします。
だから、人が目覚めているのに必要なスタミンが減ってしまうと、
眠気が増してしまいます。早く治したいからといって、車の運転をするような
職業の方は抗ヒスタミン系の風邪薬は控えてください。
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★安眠を誘う食べ物
ビタミンＢ６
鎮静作用があります
・麦芽
・くるみ
・ピーナッツ
・バナナ
ビタミンＢ３
睡眠物質を増やし、レム睡眠を増やす
・麦芽
・ナッツ類
・大豆
・レバー
ビタミンＤ
カルシウム代謝をよくする
・牛乳
・卵
・さけ
・まぐろ
ビタミンＢ１２
ストレスを抑える
・牛乳
・卵
・チーズ
・いわし
・たら
・にしん
・貝
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★夜の運動
日頃から運動をしている人とそうでない人では、
運動している人のほうが深く眠っていることがわかっています。
また、運動を習慣にしている人のほうが不眠になりにくい
傾向にあるようです。日頃から運動をしてない人は、軽く汗ばむ
程度の適度な運動を。もっとも、急激な運動は筋肉痛や自律神経の
興奮で逆効果になることもあるので注意が必要です。また、
朝や夕方よりも、夜の運動の方が快眠に効果的と言われています。
★目覚めは軽いストレッチ
目覚めたとき、無意識のうちに伸びをしていることが
よくあります。これは、体の筋肉を動かして体を目覚め
させているのです。この働きを利用して、軽いストレッチングを
すると効果的です。なにも難しいことをするのではなく、
体を左右にひねったり、屈伸運動したりというように体を軽く
動かすだけで十分。筋肉が十分に伸びれば、体が軽くなって
気分もすっきりとします。ただし、あまり急激な伸びなどは、
ぎっくり腰の原因にもなるので、あまり激しくしないこと。
★寝酒の注意
アルコールには中枢神経の抑制作用があり、
寝つきをよくすることができます。しかし、脳の眠り（ノンレム睡眠）が増え、
カラダの眠り（レム睡眠）が少なくなる弊害も。ぐっすり眠れていいように
思えますが、睡眠のリズムが乱れて夜中に目が覚めてしまうことも少なく
ありません。また、毎日飲んでいると、体がなれて寝酒の量が増えないと
眠れないということも。適度な晩酌は健康にもいいのですが、睡眠薬がわり
のような飲み方は控えるようにしましょう。
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★寝る前の食べ物
いろいろな刺激が残っているとなかなか寝付けない
ことになります。お腹がいっぱい、お腹が減っている
という信号も含まれます。
お腹が減って眠れないという方には、消化の早い食べ物が
いいでしょう。満腹感の信号はブドウ糖ですから、糖分を含む
甘い食べ物が適しています。温かいミルク、がおすすめです。
外国のホテルで、スイートを予約すると枕にチョコレートが置いて
あるところがありますが、刺激物なので寝る直前はやめておきましょう。
牛乳にはカルシウムが豊富に含まれています。
カルシウムは鎮静作用がありますから、ストレスに対しても有効です。
また、トリプトファンというアミノ酸が含まれていて、体の中に入ると
セロトニンという睡眠を誘う物質に変ります。その二つの効果がある
ホットミルクがおすすめです。砂糖を加えると満腹感を感じることができます。
寝る前の食べ物としてふさわしくないのが、冷たいものや油の多いもの、
塩分の多いものです。冷たいとそれ自体が刺激となり、脳を覚醒させて
しまいます。油が多いと消化が悪く胃腸が休まりません。塩分はのどが渇いたり、
途中でトイレにいきたくなるので安眠できません。ですから、ポテトチップは
夜食として向いていません。インスタントラーメンは量もそこそこありますし、
油分が意外と多いのでおすすめできません。
量を食べたいのなら、生麺の
うどんあたりがいいでしょう。
朝昼晩の食事の比重ですが、あまり夜に片寄るのはよくありません。
朝ご飯をしっかり食べて栄養を取ることは、眠気ざましのためにも良く、
脳の活動を活発にしてくれます。栄養学では、朝３昼３晩４という
栄養の割合がいいそうです。
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★睡眠中の姿勢
睡眠中の姿勢には、あおむけ、右あるいは左を下にした横向き、
うつ伏せ、さらに手足を伸ばしたり曲げたりと、色々な姿勢があります。
人間は人にもよりますが、２０回から４５回も寝返りを打つと言われています。
一つの姿勢をとりつづけると静止状態にある筋肉が疲労を覚えてしまい、
下側になって体の重みに圧迫されている部位の血行障害を防止するためにも
寝返りは重要な生理現象です。そんな生理現象を私たちは睡眠中、無意識の
うちに行って体のバランスをとっているのです。
★ハーブ
・ラベンダー油
精神の鎮静（不眠症・ヒステリー等に効果あり）
・イランイラン油
精神の鎮静と高揚（緊張を解き、血圧を下げます）
・カミルレ油
不安の軽減（ヒステリー・不眠症に効果あり）
・ネロリ油（オレンジ花油）
不安の軽減・精神の安定（軽い催眠効果もあります）
・クラリセージ油
身体が温まり心身ともにリラックスします
・サンダルウッド油
不安の軽減、精神の安定に効果あり
・バラ油
神経系統・循環系統・呼吸系統に有効な働き
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