食べ物の保存の仕方

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★魚の保存

買って来たら、すぐに内臓を出して保存する。
１～２日で食べきる事。もう少し日持ちさせたい
時は食べやすい大きさに切って、塩をふったり、
味噌漬けにしたり、塩水に付けた後陰干ししたりすると良い。

★貝類の保存

ビニ－ル袋に詰めてある場合は、薄めの塩水を
はったボ－ルに入れて冷蔵庫へ。そのままより
少し持ちますし、砂出しにもなります。

★魚の冷凍

大きめの魚なら、食べやすい大きさに切ってから。
１尾ずつラップで包み、金属製のバットにならべそのまま冷凍庫へ。
マイナス１５度くらいの冷凍庫なら１０日くらいは持ちます。

★魚の解凍

・凍結された状態からそのまま冷蔵庫へ。時間はかかりますが、
　体液が出ず生で食べる場合はこれが１番です。
・次ぎにお薦めは、室温で自然解凍。ただし、冷暗所で包装したままで。
・流水で短時間解凍。水は直接かからない様にする事。
・電子レンジで急速解凍。解凍ムラや煮えた状態にならない様に注意。

いずれの場合も、身が柔らかいおさかなを刺身にする場合、
半解凍くらいの気持ちで解凍すると切りやすい。

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★魚の上手な買い方・見分け方

1尾の場合

・目が澄んでいて、瑞々しい透明感があるもの
・エラの内側が綺麗な赤色をしているもの
・体に張りがあり、その魚特有の色がはっきり見られ、うろこがはげていないもの
・腹が裂けたり、柔らかくなっていないもの
・生臭いにおいのないもの（鮮度が落ちるとにおいが強くなります）

切り身の場合

・身に弾力・透明感があり、切り口がつややかで表面が乾いてないもの
・皮や血合いにつや・はりがあるもの
・肉厚で大振りの切り身であるもの
・トレイに血や水がたまってないもの

冷凍魚の場合

・包装がしっかりしていて、ガチガチに凍っているもの
・変色や包装の内側に霜の付いていないもの
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★肉の保存

・薄切り肉
一枚ずつ広げて2枚1組にしてラップで包んで冷凍。
凍ったら2つ折りにし冷凍パックに入れて冷凍保存。
・解凍と調理
冷蔵庫で半解凍して炒め物やしょうが焼きに。
急ぐときは電子レンジ弱で半解凍に。

・大きめの肉
かたまり肉を生で冷凍する場合は、用途に合わせて切ってから。
ひと口大の角切りにし、ラップで包み、冷凍。凍ったら冷凍パックへ。
スライスした場合も同様にして冷凍。
・解凍と調理
冷蔵庫で半解凍し、カレーやシチュー、ソテーに。

・鶏肉
生ならしょうゆと酒に漬けて、冷凍。また、香味野菜といっしょに
熱湯でゆでたり、電子レンジで蒸すなど、味をつけずに火を通し、
充分さましてから冷凍パックに入れて冷凍。
・解凍と調
生は冷蔵庫で半解凍し、唐揚げやソテーに。ゆで鶏は自然解凍してあえものに。

・鶏ささ身
ささ身は解凍が簡単なので、1本ずつ冷凍しておくとよい。
スジがあるものは、取り除いておく。ラップで包んで冷凍し、
凍ったら冷凍パックに入れて保存。
・解凍と調理
油を塗りラップなしで2本につき約3分レンジ加熱。サラダなどに。

・ひき肉
ひき肉は空気に触れる面積が広いので、たいへん傷みやすい素材。
フライパンでからいりするか、ゆでるかして火を通してからさまし、
小分けして、冷凍パックに平らにならして入れ、冷凍。
・解凍と調理
自然解凍してオムレツの具、肉そぼろ、そぼろあんなどに利用。

・ウインナ・ベーコン
ウインナは2～3本切り目を入れ、冷凍パックに入れて冷凍。
切り目を入れておくと調理したときに皮がはじけない。
ベーコンは細切りにして小分けしてラップで包み冷凍。
・解凍と調理
ウインナは凍ったままゆでる。ベーコンは自然解凍で炒めて。

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★牡蠣（かき）の保存

・生で食べる場合
生食する場合は、必ずその日のうちに
食べるようにしてください。残ってしまった場合は
加熱調理するようにしましょう。

・パックに入っているカキ
むき身の牡蠣はほとんどがパックに入って売られています。
この中の水は塩水で、牡蠣の保存に丁度良い塩加減になっています。
買ってきたときは、このパックのまま冷蔵庫に保存してください。
保存期間はパックの表示を参考に。大体３日ぐらいが目安です。

・パックじゃないカキ
パック売り以外のときは、海水と同じ濃度の塩水を
作ってその中に入れ、パックのときと同じように冷蔵庫で
保存するようにしてください。

・残ったカキ
たくさん手に入って１度に食べきれないときは、
よく洗ったあと、茹でて良く水をふき取り、冷凍質で
冷凍保存してください。２ヶ月ほどは保存可能です。
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★大根の保存方法

スーパーなどで買った大根の葉はすでに切ってありますが、
保存するときは根の水分を吸収されないように葉は切り落とします。
新聞紙などにくるんで５度くらいの涼しいところにおくと長持ちします。
葉を付けたままにしておくと、白い根の部分(通常食べる部分)から
水分や養分を吸い取ってしまいスカスカになってしまうので、
まず葉を短く切り落として、根を新聞紙に包み冷蔵庫へ。
葉はあまり柔らかくならない程度にゆでて、一回に使う
だいたいの量に小分けして冷凍可能です。

★にんじんの栄養

にんじんは、カロチンを大量に含んでいる緑黄色野菜の王様です。
英語でにんじんのことをキャロットといいますが、キャロットの
語源はカロチンなのです。カロチンにはいくつかの種類がありますが、
特ににんじんにはβカロチンが豊富です。βカロチンは抗酸化作用
を発揮して活性酸素のよる害を防ぐだけではなく、体内で必要な量だけ
ビタミンＡに変わって、皮膚や粘膜を健康に保つはたらきがあります。
αカロチンも豊富で、がん予防に効果が期待されています。

★にんじんの選び方

・頭の部分を見て、しんの直径が小さいものを。
　しんの直径が太くその周りが青かったり黒ずんている物は甘みに欠ける。
・皮がツルンとしてハリがあり、色が濃くて鮮やかなものを。
・形は太めで先端が丸くつまっているものがよい。

★にんじんの保存方法

・泥を落としたら、むれないように水分をよくふいて、
　ポリ袋に入れて冷蔵庫の野菜室または冷暗所で。

・冬場はポリ袋で乾燥を防げば、0～2℃で2ヶ月程度の長期保存か可能である。
　また、土に埋めることにより、春までもたせることができる。

・1本を1回で使い切れないときは、先の方から使用し、
　残りは水分を取り除いてからポリ袋に入れて冷蔵庫で保存する。
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★料理のリカバリー方法

・野菜炒めが水っぽくなっちた

火が弱かったり、時間をかけると、野菜から水分がでてしまう。
そんな時は、水溶き片栗粉を作り、回し入れて、汁にとろみをつける。
あんと材料がからまって、美味しく食べられます。

・煮物をつくったら濃すぎた
　　　　　
しょうゆや味噌は少しずついれるのがポイント。
あわてて水をいれると、料理の温度が下がってしまい、煮なおしているうちに、
材料の味がおちてしまいます。お湯をさして、味を調える。

・トンカツを切ったら、まだ半生

切り口を合わせて、アルミホイルに包み、オーブントースターで焼くのが簡単。
切り口に衣をつけなおして揚げる場合は、焦げないように弱火でゆっくりと。

・茶碗蒸しにスがたってしまった

蒸し時間が長かったり、火が強すぎるとスがたってしまう。
うす味をきかせたダシ汁を片栗粉でとろみをつけ、あんをつくり、かける。
しいたけ、にんじんなどをまぜてもよい。

・漬物の白菜、すっぱくなった

水でよくさらした後、よく絞って細かく刻む。
しょうゆをかけ、ごま、かつおなどをかけたり、おろししょうがを
混ぜると美味しく変身。炒飯にするのも手。キムチ炒飯もおいしい。
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★小松菜の栄養
小松菜は栄養価の高い緑黄色野菜で、
カルシウム・ビタミンＡ・鉄・カリウム・食物繊維
などを多く含んでいる。　小松菜は、ほうれん草と
栄養価が似ており、比べてみると鉄分はやや少ないものの、
カルシウムは５倍で、野菜の中ではトップクラス。
小松菜は緑黄色野菜の代表。栄養的な特徴は、カルシウムが多く
ほうれん草の5倍も含みます。また、小松菜100グラムでβ-カロチン
1日分の所要量を、ビタミンCは75％はとれるという含有量です。
小松菜の栄養成分は豊富。カロチン、鉄分、ビタミンＡ・Ｂ１・Ｃ
などがたっぷり。カルシウムは、ほうれん草の５倍、牛乳の３倍
近くあります。あくが少ないので下ゆでが不要です。
煮物、汁物、なべ物、漬物、いため物などに向き、強火で調理すれ
ば失われる栄養分は最小限にとどめられます。また、油いためなら
ビタミンＡがぐっと吸収されやすい状態になります。
　

★小松菜の選び方
１．葉柄が短く、厚めでピンとしたもの
２．緑が濃くみずみずしいもの
３．黄色く変色したものは避ける
４．葉が丸く小ぶりのもののほうがやわらかい
・緑色の部分が濃く、鮮やかで肉厚で張りのあるもの程よい。
・鮮度の低下が早いので、葉の艶がよく、瑞々しいもの

・葉が鮮やかな緑であまり大きくないものの方が良いです。
・葉柄が短く、厚めでピンとしたもの
・緑が濃くみずみずしいもの
・黄色く変色したものは避ける
・葉が丸く小ぶりのもののほうがやわらかい
★小松菜の保存方法

全体を霧吹きでぬらし、保存袋に入れて根を下にして冷蔵庫の野菜室へ。
調理する前に根元を冷水につけると葉にみずみずしさが戻ります。
乾燥させないように、新聞紙で包んで、しっとりとぬらしてポリ袋に入れて保存します。
冷蔵庫に立てて入れ３、４日で食べきりましょう。
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★シイタケの栄養

シイタケに含まれるエリゴステリンは日光でビタミンDに変化し、
腸からカルシウムやリンの吸収を促進し、骨の強化に役立ちます。
また、胞子に含まれている成分が抗ウィルス性の物質を作らせるので、
風邪・流感に効果があります。

・シイタケの選び方
しっとりとして笠の内側の白いものを。黒ずんだものは古い証拠です。
干しシイタケはよく乾いて色むらのないものが良品です。

・シイタケの保存方法
生しいたけは洗わずに紙袋に入れて、冷蔵庫で保存し１週間で使い切るようにします。
干ししいたけの場合は、湿気のないところで保存します。水でもどした場合は、
水につけたまま冷蔵庫で保存し、これもなるべく１週間で使い切るようにしましょう。

★きのこの栄養

きのこ類は低カロリーであり、
食物繊維は、腸の働きに必要となる
バクテリアを増加させるとともに、
コレステロールなどの不用な物質を吸着して
排出を速めるなどの働きをしていると言われています。

★きのこの選び方

傘の色が淡褐色、柄が短めで傘があまり
開いていない肉付きが良良いもの。

★きのこの保存方法

下処理したきのこを、密封できる袋に入れて
冷凍庫にいれるだけ。水分が多く出る欠点がある。
冷蔵はきのこをそのまま保存しますが、２・３日で
すべて使い切った方がよい。

★ふきの栄養

フキにはビタミンA、B1、B2、B3、C等とカルシウム、
ナトリウム、リン、鉄などのミネラルが豊富に含まれています。
精油と苦味成分が含まれていますので、食欲増進作用や健胃作用を発揮します。

・ふきの選び方
葉も葉柄も緑色の濃い、みずみずしいものを基準にし、
余り太すぎないものを選びます。太すぎると筋っぽくなります。
太さの基準は親指大の太さ。全体的にピンとして、しおれていない
ものを選び、根元を持ってみてしなりの弱いものなら安心です。
葉が黄褐色のものは、鮮度が落ちます。

・ふきの保存方法
茹でて皮をむき、水につけて保存する
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★レタスの栄養
レタスは、成分の９５％が水分である淡色野菜ですが、
ビタミンやミネラルなど、体に必要な栄養素をバランス良く含んでいます。
レタスに多く含まれる栄養成分では、カロチン、ビタミンＣ・Ｅ、カリウムが
挙げられます。
ほとんどが水分のレタスにも、βカロチン、ビタミンＣ、Ｅ、カルシウム、
鉄、カリウム、食物繊維などを含んでおり、その栄養は品種によって様々です。
サニーレタスやサラダ菜はレタスに比べ、βカロチンや鉄、カルシウムが多く、
味や食感がそれぞれ違うので料理に応じて使い分けましょう。βカロチンは
油との相性がいいので、サッと油で炒めればカサが減って量もたくさん
食べられるので一石二鳥です。

★レタスの選び方

まずレタスを選ぶときに見るのは芯の切り口です。
キャベツと同様に芯の切り口が変色（茶色っぽく）
していたら鮮度が落ちている証拠です。キャベツよりも
鮮度が落ちるのが早いので真っ白い芯のものは少ない
かもしれませんが、レタスは白→ピンク→茶色→黒（腐食）
という順番で鮮度の良さを判断できますので、できれば
ピンク色くらいのレタスを選びたいところ。
次に葉先が茶色くなっていなかどうかを見ます。
元気なレタスほどシャキシャキしていますし、生（サラダ）で
食べることが多い野菜で食感としてシャキシャキ感が非常に
大事ですので葉がしなびれているものも避けたいところです。
あと外葉ばかりで結球が薄い、しっかりと巻いていないレタスも
あまり美味しくありません。逆に巻きすぎているのも芯の辺りが
固くなっていて、それは収穫が終わる頃のレタスに多くあります。
手に持ってみて軽くなくズッシリ感もないくらいのレタスが
一番適切な収穫をされたレタスと言えます。新物と古物とを
見分けるには芯の切り口の直径を見て、２～３cmなら新、
それ以上なら古という具合です。

★レタスの保存方法
レタスは風に当たらないようにして一番涼しい場所で芯を下に向けて保存します。
半端に使うときはキャベツのように半分に切ったりせず、一枚ずつ外葉からはがしてつかいます。
レタスは包丁で切ると切り口が傷みやすいので手でちぎって使った方が良いとされています。
レタスは鮮度が落ちやすいので、水分を切ってポリ袋に入れて野菜室で保存します。
芯の部分に湿らせたキッチンペーパーを当てておくと長持ちします。
また、レタスを鉄の包丁で切ると、切り口がすぐに変色してしまいます。
レタスは手でちぎるかステンレスの包丁を使い、なるべく食べる直前に切る
ようにします。生のまま食べるなら水にさらすとシャキッとします。
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★たまねぎの栄養

玉ねぎは、西洋では不眠症や神経衰弱に効果があるとされ、
強壮、利尿効果、消化促進の食べ物として古来より食べられていました。
また中国でも玉ねぎは、胡葱（こそう）と呼ばれ、体を温め、
疲労を回復させ、滋養強壮の効果がある食べ物として食されてきました。
玉ねぎを刻むと涙が出るのは、硫化アリルという硫黄を含んだ成分の影響です。
この成分は、食欲増進、鎮静作用やビタミンＢ１の吸収を助けて疲労回復に効果を発揮します。

★たまねぎの選び方

・皮につやがあり、押すと芯がかたいもの
・芽や根が出たものは水分が少なくなっているので、味が落ちている可能性があります。

★たまねぎの保存方法

風通しのよいところにネットなどに入れてつるします。
２～３ヶ月くらいはもちますが、春先の新玉ねぎは１週間くらいしか
もたないので注意しましょう。また、切ったものは切り口を上にして、
密封して野菜室などで保存しましょう。
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★小松菜の栄養

小松菜は緑黄色野菜の代表。栄養的な特徴は、カルシウムが多く
ほうれん草の5倍も含みます。また、小松菜100グラムでβ-カロチン
1日分の所要量を、ビタミンCは75％はとれるという含有量です。
　

★小松菜の選び方

・緑色の部分が濃く、鮮やかで肉厚で張りのあるもの程よい。
・鮮度の低下が早いので、葉の艶がよく、瑞々しいもの

★小松菜の保存方法

乾燥させないように、新聞紙で包んで、しっとりとぬらしてポリ袋に入れて保存します。
冷蔵庫に立てて入れ３、４日で食べきりましょう。
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★きゅうりの栄養

きゅうりを栄養面で見るとそれほど目立った栄養成分はありません。
きゅうりは大半が水分で、カリウム、カロチン、ビタミンＣなどを
含んでいます。カリウムは塩分の排出を助け利尿作用があり、むくみに
効果があります。
　

★きゅうりの選び方

・全体的に緑色が濃くツヤがあり、切り口が新しく、
　いぼいぼが痛いくらいとがっているものが新鮮
・多少曲がっていても味や栄養に変わりはありません。

★きゅうりの保存方法

水気をふき取りラップして冷蔵庫の野菜室に入れます。
水分が多いので、冷えすぎると凍りやすく傷みが早いので気をつけましょう。
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★トマトの栄養

トマトは、ビタミンＡ、Ｃが豊富なほか、ビタミンＨ、Ｐといった
ビタミン類を多く含んでいます。ビタミンＨ、Ｐはあまり聞き慣れない
ビタミンですが、お互いの相乗効果を発揮し、細胞と細胞をつなぐ
コラーゲンを作ったり血管を丈夫にしたりと、重要な役割を果たしてくれています。

★トマトの選び方

・ヘタの緑色が濃く、ピンとして新鮮なものがよい。
・しおれていたり、黄色っぽくなったものは、鮮度が落ちている証拠。
・皮に張りとツヤがあってずっしりしたものがよい。

★トマトの保存方法

保存するには、袋に入れるかラップをして冷蔵庫の野菜室で保存しましょう。
少し青いものは、常温においておくと自然に熟してくれます。
年中、ハウス栽培のトマトが出回っていますが、旬は夏です。

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★かぼちゃの栄養

かぼちゃはでんぷんや糖質のほか、ビタミン類を豊富に含む
栄養の宝庫です。かぼちゃの果肉のオレンジ色はカロチンの
色素の色で、カロチンは体内に入るとビタミンＡになります。
ビタミンＡは粘膜や皮膚の抵抗力を高め、風邪を予防します。
ほかにビタミンB1、B2、Ｃも含まれています。また、かぼちゃ
にはタンパク質やミネラル、カリウムや食物繊維も含まれており、
これらは血糖を下げるための膵臓からのインスリンの分泌を高めるので、
糖尿病の食事にも有効です。

★かぼちゃの選び方

・へたが乾いているのは完熟している。固くて重いものがよい。
・切って売られているものは、種とワタの部分が断面からへこんで
　いないものがよい（種やワタから先に傷むので）。
・実の厚みがあり、色が濃いものがよい。

★かぼちゃの保存方法

・切っていないものは、室内の涼しい場所で１～２ヶ月保存できる。
・切ったものは、種とワタを取って、ラップに包んで冷蔵庫の野菜室へ。
・乾燥しやすいのでポリ袋などに入れるか、
　砂糖を少し入れた水に指して冷蔵庫に入れておくと長持ちします。

・使い切れなかったパセリは、みじん切りにして乾燥させるか冷凍して
　保存すると長持ちします。キッチンペーパーの上にパセリを広げて
　電子レンジで乾燥させると簡単にできます。
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★パセリの栄養

パセリには、人体に必要なビタミン・ミネラルが多く
含まれています。体内でビタミンＡに変化するベータカロチン、
糖質を分解を助けるビタミンＢ1、健康な皮膚・髪・爪を作る
ビタミンＢ2、美容や風邪の予防に効果のあるビタミンＣ、
赤血球中のヘモグロビンの合成に必要な鉄分、便秘の解消に
効果のある食物繊維、これらの栄養素の含有量は、どれも
野菜の中ではトップクラス。また、食中毒の予防・口臭の防止といった効果も。

★パセリの選び方

・緑色が濃く、柔らかいもの。
・みずみずくツヤのあるもの

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★白菜の栄養

白菜はビタミンＣ、カルシウム、鉄、カロチンなどなど、
特に芯の部分に栄養が豊富に含まれています。
特に寒い冬には体を温める食べ物として重宝されます。
かぜの予防や初期症状には、白菜と豚肉などを合わせた
鍋がよく効きます。また、漬け物にしてもおいしい白菜。
塩漬けにしてもビタミンＣは損失が少なく、ミネラルも
効率よく摂取できるそうです。

★白菜の選び方

葉や茎に黒い斑点がついているものは避け、
しっかり葉が巻いているずっしりしたものを
選ぶようにする。スーパーなどでは半分に
切ったものが売られていますが、芯の部分の
切り口が盛り上がっているものは切ってから
日にちがたっているものです。盛り上がって
いないものの方が新鮮。

★白菜の保存方法

冬は１日陰干ししたあと、新聞紙にくるんで
冷暗所に置いておきましょう。使い切れなかった
ものを保存したい時は、ラップにくるんで冷蔵庫へ。
また、余ったものは漬け物にして食べちゃいましょう。
漬け物にするとビタミンＣやミネラルを効果的に
とれるだけでなく、乳酸菌などの善玉菌が腸の
働きを活発にし、便秘にもよい。
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★サラダ菜の栄養

サラダ菜の栄養はレタス類の中でもトップクラス。
ビタミンＡとβカロチンはレタスの10倍。鉄分は４倍、
カルシウム、ビタミンＣは２倍の量を含みます。
ビタミンＢ２・Ｅ、クエン酸、リンゴ酸なども多く、
疲労回復や風邪に効果があります。

★サラダ菜の選び方
・葉の枚数が多いものが良品。
・緑色が鮮やかで大きく、光沢があるもの

★サラダ菜の保存方法
・保存の際は表面をラップでおおい、空気にふれないようにする。
・タッパーに保存するとより長持ちします。
・切り口に水を含ませたキッチンタオルをあてておくと水分蒸散が防げます。
……………………………………………………………………………………………
★ブロッコリーの栄養

ブロッコリーは大変栄養的にすぐれた野菜で、
生のブロッコリーは、ビタミンＣがレモンの２倍。
ほかにも、ブロッコリーはカロチン（ビタミンＡ）、
ビタミンＢ1、Ｂ2、リン、カリウムなどもたっぷり含んでいて、
まさに栄養満点。

★ブロッコリーの選び方

・つぼみが密生して固く締まっているものを選びましょう。
・紫がかっているのは、日当たりがよく霜をうけたもので、
　甘みが濃く美味しいといわれています。熱を加えると
　鮮やかな緑色になります。

★ブロッコリーの保存方法

ブロッコリーは保存には適さず、時間がたつと花が開いて
味も落ちてしまうので、なるべく早く食べるようにします。
保存する時は固めにゆでて冷凍するとよい。
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★ほうれん草の栄養

ほうれん草と言えば「総合栄養野菜」と評価されるように、
代表格で、鉄分をはじめとして
βーカロチン・ビタミンＢ１・Ｂ２・Ｂ６・Ｃなどを多く含みミネラル、食物繊維をふんだんに含んでいます。
鉄分は100g中3.7mgとほぼ牛レバーに匹敵するくらいなので、
貧血防止には最適。食塩の摂取過多を打ち消すカリウムも多く
含まれています。しかし、植物に含まれる鉄は、非ヘム鉄といい、動物に
含まれているヘム鉄に比べると吸収率が悪く。
たんぱく質やクエン酸、ビタミンＣと一緒にとると良くなります。

ダイオキシンの体内吸収を抑える作用もあるので、
毎日の食事メニューに加えたい食品のひとつです。
ゆでるとビタミンＣは減少し、１分の加熱で残存量は７４％、
３分では４８％。ゆで時間は１分以内に。

★ほうれん草の選び方

・葉と茎がみずみずしく、葉肉が厚く、緑が濃いものがよい。
・葉先がピンとしているもの
・根元の赤みが強く、切り口が新鮮なもの
・茎が細長く、ひょろっとしているのは、科学肥料が使われた割合が多い

★ほうれん草の保存方法

水分が葉につくと、すぐにべたついてくるので、（ぬれた）新聞紙に包み、
ポリ袋に入れて冷蔵庫の野菜室へ。２日位、鮮度が保てる。
長く保存する場合は、茹でた後、
量ずつ小分けしてラップに包み冷凍庫で保存する（適当な大きさに切って、１回分ごとに分けておくと便利）。
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★ねぎの栄養

ねぎにはビタミンＡ、Ｃ、カルシウム、βカロチン
などが含まれています。もちろん、葉ねぎと白ねぎでは
栄養の含有量が違い、緑色の葉ねぎの方が太陽にあたって
育った分、栄養豊富なようです。また、タマネギにも
含まれている「においの素アリシン」が含まれています。
アリシンはビタミンB1の吸収を助けてくれるので、
ビタミンB1を多く含む食品と合わせると効果大。
アリシンは、時間がたつと減ってしまうので、食べる
直前に調理する方が栄養を無駄なく摂れます。ちなみに、
アリシンはにおいの強い白ねぎの方に多く含まれています。
また、アリシンには血行をよくし、疲労物質である乳酸を
分解する作用があるので、肩こりや疲労回復にも効きます。

★ねぎの選び方

・白い部分と緑の部分がはっきりしているものが良い。
・白ねぎは白い部分が硬くしまっているもの、
　葉ねぎは先の方まで緑色が鮮やかなものを選びましょう。

★ねぎの保存方法

保存方法は、新聞紙などで包み冷蔵庫へ。
束で売られている泥付きのねぎは葉を少し出して、
斜めに土に埋めておくと長持ちします。お庭がない場合でも、
新聞紙などで包み、葉を少しだけ出して立てておきます。
新聞紙などで包み冷蔵庫へ。束で売られている泥付きのねぎは葉を少し出して、
斜めに土に埋めておくと長持ちします。お庭がない場合でも、新聞紙などで包み、
葉を少しだけ出して立てておきます。

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★かぼちゃの栄養

かぼちゃはでんぷんや糖質のほか、ビタミン類を豊富に含む
栄養の宝庫です。かぼちゃの果肉のオレンジ色はカロチンの
色素の色で、カロチンは体内に入るとビタミンＡになります。
ビタミンＡは粘膜や皮膚の抵抗力を高め、風邪を予防します。
ほかにビタミンB1、B2、Ｃも含まれています。また、かぼちゃ
にはタンパク質やミネラル、カリウムや食物繊維も含まれており、
これらは血糖を下げるための膵臓からのインスリンの分泌を高めるので、
糖尿病の食事にも有効です。

★かぼちゃの選び方

・へたが乾いているのは完熟している。固くて重いものがよい。
・切って売られているものは、種とワタの部分が断面からへこんで
　いないものがよい（種やワタから先に傷むので）。
・実の厚みがあり、色が濃いものがよい。

★かぼちゃの保存方法

・切っていないものは、室内の涼しい場所で１～２ヶ月保存できる。
・切ったものは、種とワタを取って、ラップに包んで冷蔵庫の野菜室へ。
……………………………………………………………………………………………
★ピーマンの栄養

ピーマンはビタミン豊富な野菜です。
１個におよそ80mgのビタミンＣが含まれています。
これはレモンと同等かそれ以上。ビタミンＣはメラニン色素を分解する
働きがあるので、夏の日焼け対策に十分摂りたい栄養。加熱に弱い
ビタミンＣですが、ピーマンに含まれているビタミンＣは熱にも強い。
これはビタミンＰが一緒に含まれているからで、ＰはＣを熱や酸化から
守ってくれます。だから炒めたりしても十分ビタミンＣが摂れる。
また、ピーマンに含まれるビタミンＡは、油で調理することで
吸収率がアップします。ピーマンの肉詰めや、炒め物など、肉料理に
よく使われるのは、美味しいだけじゃなくて栄養価が高まる調理法だからです。
ビタミンＡは体の粘膜部分を強化し、抵抗力をつけてくれます。風邪の予防にも効果大です。

★ピーマンの選び方

・皮がつやつやして、きれいな緑色で、肉厚のもの
・切り口がしなびているものは避けたほうがよい

★ピーマンの保存方法

鮮度のよいものは冷蔵庫で1週間、熟したものは2～3日。
保存の際は、切ったり種を取ったりせず、水分をふき取り袋などで密封するとよいです。

★オクラの栄養

オクラの特徴の粘り成分であるムチンはタンパク質（消化酵素）と
多糖類が結合した糖タンパク質です。体の粘膜部分を強化し、抵抗力を
つけてくれます。風邪の予防にも効果大。他にも食物繊維のペクチンは
ブドウ糖の吸収阻害やコレステロールの体外排出の促進などにより
糖尿病や高脂血しょうの予防に役立ち、また整腸作用もあります。
比較的多く必須アミノ酸が含有されています。カルシウム、カリウム、
鉄などのミネラルを含有しています。

★オクラの選び方

・緑が鮮やかで濃いもの
・表面のうぶ毛が新鮮なもの
・切り口やへたの部分がきれいなもの
・こすれた痕が付いていないもの

★オクラの保存方法

ポリ袋に入れて冷蔵庫の野菜室へ。
傷みが早いので３日ぐらいで使いきる。
長く保存する場合は、ゆでてから冷蔵庫へ。
……………………………………………………………………………………………
★みつばの栄養

ビタミンＡとＣ、カルシウム、鉄を含んでおり、
美容やカゼの予防・改善などに効果があります。
肌の新陳代謝を活発にするビタミンＣが豊富なため、
美肌効果はとくに期待できます。
みつばは独特の香りが食欲を
増進させ健脳、視力強化に効がある健康野菜です。

★みつばの選び方

・色つやがしっかりしている青々としたもの
・みずみずしいもの
・ピンとした状態のもの

★みつばの保存方法

保存する時はコップに水をいれそれに挿して保存すると
乾燥を防げます。冷蔵庫に入れる場合はポリ袋に空気を
いれてから口を密封しましょう。
★とうもろこしの栄養

動脈硬化の予防に有効なリノール酸、ゆでても
失われにくいビタミンB1やB2をはじめ、血行を
よくするビタミンＥ、体調を整えるのに必要な
ミネラルなども、胚芽に含まれています。
また食物繊維も含まれています。

★とうもろこしの選び方

・鮮やかな緑色の皮がついているもの
・皮がむいてあるものでは、ヒゲが褐色で実がぎっしり揃っているもの。
・粒を指で押して弾力があり、ずっしり重いもの

★とうもろこしの保存方法

ラップに包んで冷蔵庫に立てて保存。
ゆでてから冷凍・冷蔵してもよい。
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★ナスの栄養

低たんぱく、低カロリーで、栄養価は高くありません。
主成分は糖質で、ビタミンはＡ、Ｂ１、Ｂ２、Ｃを
ごく少量含んでいるだけです。
比較的多いのがカルシウム、ほかに鉄が含まれています。
昔から高血圧やのぼせ症になすを食べるといいといわれ、
常食していれば体を冷やし、のぼせを防ぎます。
逆に妊婦などは、食べすぎると体が冷えて害をおよぼすので、
量を控えた方がよい。

★ナスの選び方

・色つやの美しさ
・ヘたの新しさ
・ヘたの切り口が茶色くなっているものは古い証拠

★ナスの保存方法

ナスやピ－マンは表面の陥没や内部の種子の変色など
の低温障害になりやすいため、あまり温度が低い野菜室
には入れないようにしよう。８～１０度が目安です。
●ナス

・選び方
紫色が濃く、つやのあるもの、ヘタの切り口が新しいものを選ぶ。

・保存方法
なすは温度の低すぎるところに置くと実がしぼむので、
ラップ包み、必ず野菜室へ。
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★ピーマンの栄養

ピーマンはビタミン豊富な野菜。１個におよそ80mgのビタミンＣが含まれています。
これはレモンと同等かそれ以上。ビタミンＣはメラニン色素を分解する働きがあるので、
夏の日焼け対策に十分摂りたい栄養です。加熱に弱いビタミンＣですが、ピーマンに
含まれているビタミンＣは熱にも強いです。これはビタミンＰが一緒に含まれている
からで、ＰはＣを熱や酸化から守ってくれます。だから炒めたりしても十分ビタミンＣが
摂れます。また、ピーマンに含まれるビタミンＡは、油で調理することで吸収率が
アップします。ピーマンの肉詰めや、炒め物など、肉料理によく使われるのは、美味しい
だけじゃなくて栄養価が高まる調理法だからだったのです。ビタミンＡは体の粘膜部分を
強化し、抵抗力をつけてくれます。風邪の予防にも効果大です。

★ピーマンの選び方

・皮がつやつやして、きれいな緑色で、肉厚のもの
・切り口がしなびているものは避けたほうがよい。

★ピーマンの保存方法

鮮度のよいものは冷蔵庫で1週間、熟したものは2～3日。
保存の際は、切ったり種を取ったりせず、水分をふき取り袋などで密封するとよい。

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★ニラの栄養

ニラは、昔から、雑炊や味噌汁に入れて下痢止めに、
冷え性、神経痛、痔、しもやけなどの冷えからくる障害、
切り傷、虫刺されなどの外用に、民間療法の王者ニンニクと同様に、
薬のように利用されてきました。漢方ではニラに、血液循環を
よくして、古い汚れた血を排除する働きを認めてきました。

★ニラの選び方

緑が濃く、葉が肉厚で幅が広いもの、
そして葉がまっすぐに勢いよく伸びた
ものを選ぶ。独特のにおいが強いほど
新鮮で、薬効もある。

★ニラの保存方法

風に当たるとすぐにおれてしむので、
濡れた新聞紙やラップなどに巻いて冷蔵庫で保存。
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★やまいもの栄養

山のうなぎといわれるやまいもには、
デンプン分解酵素のアミラーゼやジアスターゼ、
カタラーゼなどの消化酵素が多く含まれています。
また、やまいも自体消化がよいだけでなく、
一緒に取った食べ物の栄養も消化吸収します。
更に、とろろのネバネバには、ムチンが含まれており、
このムチンはタンパク質を活用する働きがあり、
滋養強壮効果や胃などの粘膜を修復する作用もあります。
やまいもの消化酵素を取り入れるのは生で食べるのがいちばんです。

★やまいもの選び方

・表面に張りがあり、皮がなめらかで傷がなく、重みがあるもの
・皮つきで、できれば泥がついているものが良い。
・洗ったものや真空パックもので、不自然に白いものは、
　漂白されている可能性があるので避けた方が無難。
・長いもはずんぐりとして、細かいひげ根が多いものを、
　やまといもは見かけの割に重いものを、いちょういもは
　先端が扇状にふくらみ、うす茶色のものを選ぶ。

★やまいもの保存方法

・新聞紙に包んで、風通しのよい所や冷暗所におくと、比較的長く保存できる。
・少し湿らせたおがくずや土に埋めると、更に長期保存できる。
・すりおろしたものやせん切りしたものは、冷凍保存することができます。
　とろろは薄く延ばして冷凍すると、必要な分だけポキンと折って使える。
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★さといもの栄養

水分が８３％と、いも類の中では最も多く、低カロリー。
また、ほかのいも類に比べて、でんぷんの粒が小さいために、
消化吸収が早いというのが特徴。特有のぬめりは、ガラクタン、
ムチンという食物繊維の一種で、消化を助け、胃壁の潰瘍を防止し、
内臓を強化する働きがある。このほか、カロチンを豊富に含んでいる。

★さといもの選び方

湿った泥つきが新鮮。また、先端を押して固いものがよい。
・柔らかいものは腐っている
・皮をむいたものは漂白したおそれがある
・皮の模様が平行にきれいにそろっているものが良品

★さといもの保存方法

寒さと乾燥に弱いので、ぬれた新聞紙に包み、寒くないところにおく。
冷蔵庫に入れると、かえって傷みを早めてしまう。

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★春菊

春菊はほうれんそうよりもβカロチンを多く含んでいます。
βカロチンは、体内でビタミンＡに変わり、皮膚や粘膜を保護し、
夜盲症（とり目）を防ぎます。また、体内で生じる活性酵素の働きを弱め、
ガンの予防や治療への効果が注目されています。
βカロチンの他にはビタミンＣや血圧を下げる効果のあるカリウムが多く、
ビタミンＢ２、鉄、カルシウム、ミネラルなども含んでいます。ビタミンＣは
肌荒れや風邪の予防に効果があり、鉄は貧血を予防します。そして、カルシウムと
骨の形成を促進するビタミンＫを含んでいるので、カルシウム不足や貧血で悩む
女性にオススメの野菜と言えます。アクが少ないので、葉のやわらかい新鮮なものは
サラダにして、レモンやドレッシングでい食べると栄養を無駄なく摂れます。
鍋にするときは、食べる直前に鍋に入れ、ゆずなどの柑橘類をかけて食べましょう。
おひたしにするときは、ビタミンＣが流れ出てしまうので、ゆで時間は短めに。
油と合わせると栄養が無駄なく摂れるので、かき揚げやソテーなどがオススメ。
しゅんぎくはβーカロチンやビタミンＢ、Ｃ、鉄分、
カルシウムなどの栄養素を含む代表的な緑黄色野菜。
特に春菊に含まれているβーカロチンは、ほうれん草や小松菜
をも上回っています。また、春菊の独特の香りは胃腸の働きを
促進して消化吸収を良くしたり、タンを切って咳を鎮める
効果があるといわれています。春菊はのぼせを鎮めて回復力や
抵抗力を高める「食べるかぜ薬」として昔から珍重されてい
います。風邪対策にオススメの食べ物。

★春菊の選び方

・色が鮮やかで、葉の先までシャキッとしているもの。
・茎が細くて短く、ハリのあるもの
葉先までピンとして緑の濃いもの
茎は指で折れるかたさがベスト。

★春菊の保存方法
穴あきのポリ袋か、濡らした新聞紙に包んで冷蔵庫の野菜室へ入れましょう。
・濡れた新聞紙やキッチンペーパーで包んで
　穴を開けたポリ袋に入れ、冷蔵庫に立てて保存します。

・ゆでて使う場合は、先にゆでて冷蔵庫で保存しておきます。
　また、すぐに使わない場合は、固めにゆでてからよく水気をとり冷凍します。
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★ブロッコリーの栄養

ビタミン類・ミネラル類バランスよく含んでいますが、
特にビタミンCはレモンの3.5倍、ジャガイモの7倍。
ビタミンCはゆでると1／3ほどに減ってしまいますが、
それでもブロッコリー100gでビタミンCの一日の所要量1／2が
摂取できます。また、βカロチン・ビタミンB群・カルシウム
カリウム・食物繊維が豊富です。さらに、クロム
サルフォラファン・ビタミンUなども含んでいます。

緑黄色野菜のブロッコリーは、ビタミンＡを多く含んでいます。
ビタミンＡは皮膚や粘膜を保護する働きがあり、風邪などの
細菌感染を予防したり肌の状態を整えたりする大切な栄養です。
その他にもビタミンＣ、カリウム、カルシウム、鉄分、食物繊維など、
たくさんの栄養を含んでいます。中でも淡色野菜に多いと言われる
ビタミンＣを多く含んでいるのが特徴です。ビタミンＣはゆでると
水に流れ出てしまうので、さっと固めに手早くゆでると効率よく摂る
ことができます。油と相性のよいビタミンＡを多く含んでいるので、
油を使った炒め物にすればビタミンＣの損失も少なく美味しく食べられます。
ブロッコリーは茎にも栄養がちゃんとあるので、花の部分だけでなく茎も刻んで使いましょう。

★ブロッコリーの選び方
１．つぼみが密生して固く締まっているもの
２．紫がかっているのは、日当たりがよく霜をうけたもので、
　　甘みが濃く美味しいといわれています。
・濃い緑色で花蕾がふっくらと盛り上がっており、
　しっかり締まっていて根本の切り口がみずみずしく、空洞のないもの。

・外葉も元気なもの。

・色が斑になっていたり、黄色い花が咲き始めたりして
　いるものは鮮度が落ちている証拠。

★ブロッコリーの保存方法

保存する時は固めにゆでて冷凍するとよい。
ブロッコリーは保存には適さず、時間がたつと花が開いて
味も落ちてしまうので、なるべく早く食べるようにします。
保存する時は固めにゆでて冷凍します。

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★カリフラワーの栄養

ビタミンCが含まれる量は淡色野菜の中では
トップクラスになっています。カリフラワーに
含まれるビタミンCは、熱に強く火を通しても
破壊されにくいのが特徴です。タンパク質も
どちらかというと多めなので、栄養バランスを
補強する上で重宝します。

★カリフラワーの選び方

１．つぼみの色が白くてこんもりとかたくしまっているもの
２．茎が短く、どっしり重みがあるもの
３．茎の切り口にすが入っているもの、乾いているものは避ける
・つぼみの色が白く、また触った時に固くしまっているものを選びます。

・茎が短く見た目よりも重く感じる物

・外葉が包むように丸まっているもの。

・見た目がパサパサ乾燥して見えるのは選んではいけない。

★カリフラワーの保存方法

生のままだと、つぼみがすぐ開いて味も栄養も
低下するので下ゆでして保存します。
・冷蔵庫で保存するか、できるだけ早くゆでて食べる。
・冷蔵庫ではポリ袋に入れて、茎を下にして保存する。３から４日程度は保存できる。
・ラップに包んで冷蔵庫へ。

・ぼみが開くと味も栄養も半減してしまうので、早めに食べきる方がよい。

・冷凍する時は、小房に分けて堅めに茹で、さましてから、ポリ袋や密閉容器に入れて保存。
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★料理の選び方・保存方法

●キャベツ

・選び方
葉の巻きがしっかりしていて、重みのあるものを選ぶ。

・保存方法
1個なら芯をくりぬき、水を含ませたキッチンペーパーを
詰めてポリ袋に入れ、野菜室へ。カットしたキャベツは
切り口をラップでぴっちり包む。レタスも同様にして保存。

●大根

・選び方
葉や茎の色つやがよくピンと伸び、根は白くまっすぐが新鮮。

・保存方法
葉やひげ根を切り落として保存しないと、早くしなびてしまう。
切り落としたら、根は新聞紙で包み、ポリ袋に入れて野菜室で保存。
葉はよくゆでて冷蔵。2～3日で使いきる。

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