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酢を食べる
酢には、素材に含まれているカルシウムを引き出す
チカラがあります。骨付きの肉をしょうゆと酢を合わせた
煮汁で煮ると骨の中のカルシウムが煮汁に溶け出し、
煮汁ごと食べればより多くのカルシウムを摂ることが
できるのです。小アジやイワシなどを酢で煮れば骨まで
軟らかくなって丸ごと食べられます。
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酢漬けらっきょう
らっきょうに多く含まれる含硫アミノ酸は、
血液の余分な粘りを取り去ってサラサラの血液に。
酢漬けラッキョウは酢酸・硫化アリルの働きで胃酸の
分泌を助け消化をよくして、肉などのビタミン類の
吸収率を上げるので、脂っこい食事が多い人にもお薦め。
苦手な方は、市販の酢漬けらっきょう（300ｇ）を汁ごと
そのまま赤ワイン（200ｃｃ・安いものでＯＫ）につけると
食べやすくなるそうです。（冷蔵庫で5日寝かせる）
赤ワインのポリフェノールも取れます。1日4粒を目安に。
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ナンプラー
タイではナンプラーと呼ばれる、魚醤（ぎょしょう）。
魚を塩漬けにし一年程熟成させた上澄みで、ＤＨＡ、
ＥＰＡ、タウリンなどが多く含まれ、血液をサラサラに
してくれるそう。カップにナンプラーを小匙１杯弱入れ、
刻みネギ、黒コショウを少々入れて、お湯を注げば、
意外に美味しくて簡単スープの出来上がりです。
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おかひじき
全体の形が海草のひじきに似ているところから
「おかひじき」の名がついたそう。シャキッとした
歯ざわりとくせのない淡白な味が特徴。
β-カロチンやビタミンC、カルシウムなどビタミン、
ミネラルが豊富で血液の質を良くして貧血改善や
美肌作りに役立ちます。どのように調理しても栄養の
損失が少ないので、サラダや和え物の他、味噌汁の具や
天ぷらなど色々な食べ方ができるのだとか。
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黒い食品
昆布や黒ゴマ、黒豆など黒い食品には、
腎臓を休める効果があるとか。黒っぽい食品には
比較的ポリフェノールが多く、乳酸など血液中の
老廃物を外に出したり、腎臓の抗酸化力を高め、
尿量を増やして腎臓の負担を軽くするのだそうです。
黒豆など煮たりするときは煮汁に有効成分が溶け出し
ますので、煮汁も活用しましょう。
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ニンニクとショウガで冷え性・風邪予防
ショウガで特に期待できる健康効果が、
血行を良くして冷え性・風邪予防です。
ショウガの成分・ジンゲロンは、代謝をあげる
ことで血行が良くなりますが、それを上回るような
ニンニクに含まれる硫化アリルと組み合わせることで、
その効果は１５倍にアップするとか。
調理のポイントはすって使うこと。すりおろすことで
成分が多く出て、その吸収率も高まるそうです。
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脳の働きが良くなる、卵かけご飯
アツアツのご飯に生卵をかける卵かけご飯。
ご飯だけでは糖の代謝がスムーズに行かず、
卵だけ食べてもアミノ酸の代謝、或いはビタミンは
活発に働きません。ご飯に卵をかけると温められた
卵は消化が速くなり、タンパク質がスムーズに分解され、
それぞれの栄養素が相乗的に働くとか。
結果、神経伝達物質の材料となるアミノ酸の量が増え
脳が活性化して、記憶力向上や脳血流の増加に繋がるそうです。
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ゆで卵のカラがきれいにむけるものと、むけないもの
新鮮な卵ほどカラがむきにくく、産んでから2〜3日たつと
きれいにむけるようになります。ゆであがったらすぐ水で冷やす
こともカラをむきやすくするコツです。外側が冷えると熱い中身の
方から出た蒸気が冷えて水となり、カラと身の間に水がたまった
状態になって密着を防ぐため、カラがむきやすくなります
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バターとマーガリンの違い
バターは牛乳から作られるのに対し、マーガリンは
植物性油脂を主原料として作られます。
マーガリンは
気温の高い夏でも溶けにくく作られていますが、バターは
２３℃からやわらかくなってしまいます。違いについて知って、
好みに応じて上手に使い分けてください。
一番麦汁とは？
仕込みの工程で糖化を終えたもろみが
麦汁ろ過機を通り、自然に流れ出る
最初の麦汁のことです。一番麦汁には
渋みが少ないという特徴があります。
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甘エビ
肌に良いといえばβ‐カロチンやビタミンＣですが、
甘エビには含まれていません。
しかし、甘エビの甘味には肌のハリ、弾力を保つ
コラーゲンの主原料になる成分が多く含まれているそう。
それが肌再生アミノ酸（グリシン・アルギニン・プロリン）
でコラーゲンの生成を促進させ、肌の保湿因子の主成分でも
あります。また、生の状態から赤い色素には抗酸化力が強い
アスタキサンチンがたっぷり。ただし、加熱すると失われる
そうですから、お刺身やお寿司など生でどうぞ。
ニラ
硫黄化合物（硫化アリル）を豊富に含む野菜は
褐色脂肪細胞（熱を生み出す）を刺激して、体熱産生を
活性化させ、脂肪燃焼させる働きがあるとされています。
長ネギ、あさつき、ニンニク、ニラ、ラッキョウ、玉ねぎ
などありますが、中でもニラは血液の固まりを抑制する効果が
非常に高いそうです。それは血行を良くし、体を温め、脂肪の
代謝を良くしてくれます。切ったらすぐに食べたほうがいいので
刻んだニラをお味噌汁の薬味にするのが組み合わせとしてもオススメ。
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豚肉の効果的な組み合わせ
豚肉の栄養特性はビタミンＢ1が豊富なこと。
別名“疲労回復ビタミン”と呼ばれています。
ビタミンＢ1を生かすのはアリシンという成分で、
Ｂ1の吸収を高め、糖質を効率良く燃やしてエネルギー化します。
夏バテ解消、疲労回復、集中力をつけるそうです。
アリシンを含むのは玉ねぎ・ネギ・ニラ・ニンニクなど。
これらは豚肉とも好相性です。
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シラス
シラスは小さくて頭から骨まで食べられ、
特にカルシウムを摂取できます。イワシの
稚魚なので、カルシウムが柔らかい形で存在し、
カルシウムの消化もいいそうです。
また、カルシウムの吸収をよくするビタミンＤが
一緒に含まれています。お勧めの調理法は、
大根おろしとあえるシラスおろし。
大根おろしにはシラスのカルシウムの代謝を助ける
ビタミン類が豊富。そこに酢をかけることで、
カルシウムがイオン化して吸収しやすくなるそう。
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里芋
私達の体に溜まるコレステロールは食品による
ものよりも肝臓で合成されるほうが多く、食品選びも
さることながら、体内での合成を抑えることも重要だとか。
最近の研究で里芋にコレステロールの合成を抑える成分が
あることが分かっています。
ぬめりよりも実の部分に多いので、水煮や冷凍里芋でも
効果が期待できます。コレステロール合成抑制酵素は
アシタバや菊の花、セリなどにも含まれますが、
里芋がずば抜けて高いそう。
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さやえんどう
若ざやを食べる「さやえんどう」、未熟な
実を食用とする「グリーンピース」、完熟させて
乾燥した「えんどう豆」に分けられます。
成育の途中で摘み取られる、さやえんどうは
ビタミンＣが多いのが特徴で、100ｇで1日所要量の
半分を摂取できるそう。10枚で25ｇ相当ですから
炒め物やサラダにするとかなりの量がとれるとか。
他にβ‐カロチン、糖質・脂質の代謝をスムーズに
するビタミンＢ群も豊富、食物繊維も充分で美肌作りを応援します。
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★黒ゴマ酒で若返る
黒ゴマは若返りの丸薬とも言われています。炒った黒ゴマを
すりつぶして、ザラメといっしょにカップに入れ、熱燗にして
飲むと、若返り効果抜群のお酒になります。1日1杯、就寝前に
飲むと効果的。
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★ゴーヤー
ゴーヤー（ニガウリ）はビタミンＣが豊富な夏野菜。
紫外線の強い季節には不可欠なビタミンＣ。たっぷり
摂りたいものです。苦味を抑えるためには軽く塩を振り、
さっと湯通しするだけで十分だそう。２０秒未満の短時間
ならビタミンＣは損なわれません。また、油で炒めても大丈夫。
苦味を感じなくさせるために、タンパク質・酸味の多い食材を
合わせるのがポイント。（卵、大豆、牛乳、豚肉、レモン、酢、梅肉など）
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★シジミ
「黄疸シジミ」といわれるほど、黄疸には効果が
あるそう。黄疸とは血液の赤血球が破壊され、
皮膚や白眼の部分が黄色くなって、肝機能が落ちた状態。
シジミのアミノ酸、ビタミンＢ１２がこれを改善する
といわれます。シジミはタンパク価が高くしかも脂肪分が
少ないのです。中でも必須アミノ酸のオチアミン、タウリンが
胆汁の排泄を促し、肝臓の解毒作用を活発にしてくれるそうです。
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★ナス
アメリカでは、キャベツやニンジン、ニンニク、大豆、
セロリなどと一緒に、ガンを予防する食品に認定されています。
ナスの色素・ナスニンに、ガンや生活習慣病の原因となる
活性酸素を抑える強い抗酸化作用があるそう。
ナスニンは煮たり、焼いたりすると水に溶けたり分解されたり
します。健康効果を期待するなら揚げることが最も効果的
な調理法だそう。
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ビールは食欲増進に役立つ？
泡のもと、炭酸ガスは胃腸の働きを活発にし、
胃酸の分泌をうながします。またホップの
さわやかな苦みはのどの神経を軽く刺激します。
つまりはビールの炭酸ガスとホップが食欲を
増進させるのです。
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辛いだいこんおろし
大根の使う部分やおろし方で、大根おろしの辛さは
違ってきます。辛くするには大根の先の方を使って、
力強く直線的におろします。逆に辛いのが苦手な場合は、
上の部分を使って、丸く円をかくように優しくおろしましょう。
また、大根をおろすときは、皮付きのままが効果的で、
おろし器と大根の切った面が直角になるようにおろすと、
繊維が細かくなり口当たりがよく仕上がります。
時間がたつと辛くなくなり、味もビタミンＣもなくなって
いきます。大根おろしは食べる直前におろし、すぐに
食べきるようにすること。
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ジャガイモ
夏の紫外線でダメージを受けた体を回復させるには、
抗酸化作用のビタミンＣを充分に取ることが必要。
ジャガイモの豊富なビタミンＣは、加熱しても、
長期保存しても損失が少ない。
また、レジスタント・スターチという食物繊維に
似た物質は、身体に有害な物質を排泄。
ご飯の代わりに主食としても、もたれることもなく、
低カロリーのため太ることはない。
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温野菜サラダ
温野菜の利点はたくさん食べられる事と体を
冷やさない事。野菜を加熱することで細胞壁に
守られていたビタミン類などの栄養分が溶け出し、
吸収されやすくなります。
野菜を茹でる場合は、茹でる前に少量のオリーブオイル
を加えると野菜にツヤが出て香りが良くなり、
水の量は野菜を入れたときにヒタヒタになる程度に
するのがポイント。
野菜が水分を取り過ぎず美味しく仕上がる。
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レタスは芯ごと
レタスには睡眠を誘導する物質・ラクッコピコリンが
含まれています。葉よりも芯に多く含まれますので、
不眠症の方は、レタス半分を芯ごとジュースにして、
ハチミツとレモンを少々入れ、寝る３０分前に飲むのが
効果的だそう。また、ラクッコピコリンは自律神経の
バランスをとり、その結果ストレス解消に
も役立つとか。芯は捨てずに小さめに刻んだり、
芯ごと大きめに切ってスープやシチューなどの煮込み料理に
入れると芯つきでも食べやすい。
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焼きミカン
地方によってはミカンを焼いて食べるそう。
ビタミンＣは焼いてもそれ程変わらず、生で食べる
のと栄養効果は変わらないとか。甘味は体温に近い温度で
最も甘く感じるため、焼くことで甘みが増したように感じます。
ストーブの上で焼く時はなるべく火から離したところでゆっくり、
じっくり焼いて、でこぼこのミカンがパンパンになると出来上がり。
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キシリトール
虫歯予防で 最近注目を浴びている甘味料で
糖アルコールの一種です。
自然食品では
トウモロコシや樺に含まれる糖分です。
商業的には 白樺や樫などの樹木から採れる
キシラン・セミロースから作られます。
甘さは 砂糖とほぼ同じくらいで さわやかな甘さを呈します。
ミュータンス菌が歯に残った糖を分解し強い酸をつくり
虫歯を作るのですが キシリトールを使うと
酸の生成ができず虫歯になりにくいと言われています。
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ビフィズス菌
ビフィズス菌は人間の腸内に住む乳酸菌です。
ビフィズス菌は大腸の中で大腸菌などの腐敗菌や
病原微生物の増殖を抑え有害物質の生成を防ぐ
働きをします。
腸内の障害を防ぎ腸内環境を整える
以外にも免疫力を強め癌の予防に効果があります。
またビフィズス菌は 腸内でビタミンＢ１・Ｂ２・Ｂ６
Ｂ１２・Ｋ・ニコチン酸・葉酸などの合成をしたり
腸内で栄養成分が吸収を良くできる環境を作ったり
老化を防止するなどの効果が期待されています。
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温野菜サラダ
温野菜の利点はたくさん食べられる事と体を
冷やさない事。野菜を加熱することで細胞壁に
守られていたビタミン類などの栄養分が溶け出し、
吸収されやすくなります。
野菜を茹でる場合は、茹でる前に少量のオリーブオイル
を加えると野菜にツヤが出て香りが良くなり、
水の量は野菜を入れたときにヒタヒタになる程度に
するのがポイント。
野菜が水分を取り過ぎず美味しく仕上がる。
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クレソンとわさび
クレソンに含まれている辛味成分・イソチオシアン酸は、
発ガン物質を中和する作用があり、大気汚染物質の害から
肺を守って、強力に肺ガンを予防することが分かっています。
ブラジルやアメリカではぜん息治療薬のシロップに使われているとか。
有効成分・イソチオシアン酸はわさびの辛味成分と同じ物で
わさびにも同様の効果が期待でき、両方とも1日１、５ｇという
ごく少量でいいそう。
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つぶあん・こしあん
アズキは豆の中でもポリフェノールが多く、
赤ワインにも匹敵するほどで高い抗酸化作用が
あるといわれています。つぶあんは皮が残るため
サポニンやイソフラボンの働きでむくみや冷えを解消、
美肌効果が。一方、こしあんは皮を取ってしまった分、
栄養が凝縮されカルシウム、マグネシウム、鉄分が多く
なっており、精神安定、イライラ解消、貧血予防に効果が
あるそうです。アズキは食物繊維が豊富でダイエットに
も繋がりますが、あんこで糖分の取り過ぎにはご注意を。
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砂糖
太るし、糖尿になるのではと心配される砂糖ですが、
1日50gは必要で肝臓の解毒作用を高めたり、砂糖の
摂取割合が高いほど肥満度が低いというデータもあるそう。
1日50gというとみたらし団子で4本、柏餅4個、
スティックシュガーだと8本です。ただし、一食で沢山摂って
しまうとインシュリンが出て脂肪を蓄積させますから、
毎食後などちょこちょこ食べるのが良い。
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サツマイモの成分を生かす調理法
がん予防に働くサツマイモに含まれるカロチン・ビタミンＥ、
ガングリオシドなどの成分は脂溶性なので、調理に油を使うと
吸収がスムーズに行われます。
又、皮にはポリフェノール類のクロロゲン酸が多く含まれて
いるので、皮ごと食べることが大切。
天ぷらは健康成分を摂るには理想的な調理法です。
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キウイフルーツ
活性酸素を消去するには、従来の抗酸化物質に加え、
もうひとつの抗酸化物質が必要。
それらを両方併せ持った理想の食べ物がキウイフルーツ。
また、キウイのビタミンＣ含有量は１個１００ｇあたり８０ｍｇ
とミカンの２倍。１日の必要量の８割が摂れます。
果物では珍しく、ビタミンＥも豊富でバナナの約２倍、
ポリフェノールもブドウの２倍もあります。
脳の活性化、美肌効果はもちろん、喫煙、飲酒、ストレスにも
バッチリ。１日１個〜３個を目安にどうぞ。
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★大根おろし
消化を助ける事で知られる大根。３大栄養素・糖質、タンパク質、脂質、
それぞれの分解酵素を持っています。
その働きを高めるのが大根おろし。おろす事で食物繊維が増え、
辛味成分が出てくることで血液がサラサラに。脂分が多いものや
お肉のつけ合わせにオススメ。他にも辛味成分を含むのは、クレソンや
小松菜、カブ、わさびなど。
おろしたらすぐに食べたほうが効果的。汁には、抗がん物質があるので、
絞らずに食べましょう。
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玄米パン
玄米に豊富に含まれるビタミンB群は糖質や
脂質のエネルギー代謝を早めて中性脂肪を
作りにくくし、食物繊維も豊富でダイエットにも
用いられています。玄米ご飯は食べにくいなど
敬遠されがちですが、玄米パンなら玄米を粉状にした
ものを使っているので玄米の栄養素を余すことなく
摂れるのだそう。パンは焼く前に発酵させますが、
それによって玄米の消化・吸収が良くなります。
朝食を玄米にかえるだけでもダイエットや疲れにくく
するなどの効果が期待できるそう。
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白菜
東洋医学では胃腸の弱い人や元気のない人には
最適の野菜とされ、健胃・便秘・渇きをいやす
野菜として扱われています。白菜は熱を冷ます
ことと胃腸の調子を整えることから、下痢を伴なう
風邪の時に有効だそうです。胃腸を温め、
ジチオールチオニンという成分が細菌・ウィルスを
解毒するそう。白菜の芯の白い部分をじっくり煮込み
スープにするのがお薦め。
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たくあん
たくあんは生の大根と比べ、干すことと糠に
つけることでミネラルやビタミン類が多くなり、
よく噛む事で唾液に含まれる酵素の働きでガンを
予防することに。たくあんのガン予防効果を高めるには、
ひじきやゴボウなどの食物繊維を一緒に摂ることが大事だそう。
かつての日本人に大腸ガンが少なかったのは芋やたくあんを
よく食べていた事が理由の一つではないかともいわれてい
ます。たくあんは１日６０ｇ（６〜７切れ）ほどならば、
塩分も気にならず、効果も期待できるそうです。
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★体に効くお茶
・ウーロン茶
中国茶で血液中のコレステロールと中性脂肪が減る
・ジャスミン茶
神経を刺激して眠気やだるさを除く。
また口臭を消し胃腸の働きを促し消化を助ける。
・プーアール茶
血液中のコレステロールや中性脂肪を低下させる
作用があり、食欲を増進させ、脂肪代謝を活発に。
・はと麦茶
老廃物の対外排出をうながし、
皮膚をなめらかにするいぼ取りの薬として知られている。
・杜仲茶
利尿・鎮痛作用で二日酔いに効果的です。
また、血液中のコレステロールや中性脂肪を
減少させ、老廃物を排拙。副作用の心配もなく血液を下げます。
・柿の葉茶
レモンの２０倍という豊富なビタミンＣが、
風邪予防に効果を発揮。血液の正常化にも有効。
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★目の疲れに
ベターカロチン（目と粘膜の健康）、ブルーベリー、
八ツ目ウナギ、はぶ茶。
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★立ちくらみ
プルーン（貧血を改善）、鉄、ローヤルゼリー、
はと麦茶、羅布麻茶。
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★ストレスに
カルシウム・ジャスミンティー・あまちゃずる茶。
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★お酒をよく飲むヒトに
ウコン茶・杜仲茶。
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★おなかが弱い・お通じが気になる
ビフィズス菌（病原菌の侵入をシャットアウト）、
オリゴ糖（腸内でビフィズス菌を増やす）、
キダチアロエ（弱った胃腸に）、ダイエタリーファイバー（腸内の大掃除に）、
カテキン（緑茶に含まれ抗菌作用がある）、梅エキス（ちょうの働きを活発に）
ジャスミンティー、熊笹茶、どくだみ茶。
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★かぶの葉
かぶといえば白く丸い根の部分が一般的ですが、
実は葉のほうが栄養価が高いそう。ビタミンやミネラルを
バランスよく含み、特にカルシウムは豊富で野菜の中では
トップクラス。炒めても生でもいいのですが、葉をぬか漬け
にすると、糠に含まれるマグネシウムと一緒に摂ることになり
吸収がよくなるそうです。かぶの葉には発ガン物質を解毒する
成分がありますが、加熱に弱いのでガン予防効果を期待する
には生食がいいとか。
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★ジャガイモ
ジャガイモの皮をむいて一晩置いておくと、
ビタミンＣが数倍に増えるそうです。皮をむかれた部分が
光や空気にさらされることで酸化が始まり、それを防ぐために
抗酸化物質のビタミンＣを増やすとか。全部の皮をむくのではなく、
ほんの一部分でＯＫです。またはスライスして一晩おいても。
ポイントは布巾をかぶせておきます。変色を防ぐために酢水に
くくらせてもＯＫ。その後、熱を加えてもビタミンＣは壊れないそうです。
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★オリーブオイル
オリーブオイルに一番多い脂肪酸は一価不飽和脂肪酸の
オレイン酸で、動脈硬化や心臓疾患を招く恐れのない油の
成分だそうです。血中コレステロールを減らす、胃酸の分泌を
促す、腸を滑らかにして腸の働きを良くする、便秘改善などの
働きがあります。しかも一価不飽和脂肪酸なので酸化されにくく、
加熱料理による酸化の心配がないそう。
また、中性脂肪を減らす効果が高いのは植物油の中でも
オリーブオイルといわれています。
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シジミの砂抜きのコツ
栄養を逃がさず、多くの砂を出させるためには、
シジミを10％の塩水につけてから室温で暗い所に
置いておくと貝が元気になってどんどん吐き出してくれます。
また、ボールに貝を沈めるのではなく、ザルに入れ、
底から浮かせます。（水はヒタヒタ）吐き出した砂はザルの
下に落ちるので、また砂を吸い込んでしまうのを防ぎます。
放置するのは2時間程度で、それ以上は旨みが逃げてしまうそう。
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赤い色素の抗酸化パワー
カニ、サケ、イクラ、エビ、キンメダイなどの
赤い色はアスタキサンチンという色素成分。
最近の研究で活性酸素除去能力はβカロチンの10倍。
ビタミンＥの100倍。過酸化脂質の生成抑制率は1000倍も
あることが分かったそうです。
中でもサケ（紅サケ）に最も多く含まれ、サケ1切れの
抗酸化力はアーモンド（ビタミンＥ）では1キロ匹敵する
のだそう。アスタキサンチンを効果的に摂る調理法は
ホイルに包んで蒸し焼き、レモンや大根おろしなどの
ビタミンCと一緒に。
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温野菜サラダ
温野菜の利点はたくさん食べられる事と体を
冷やさない事。野菜を加熱することで細胞壁に
守られていたビタミン類などの栄養分が溶け出し、
吸収されやすくなります。
野菜を茹でる場合は、茹でる前に少量のオリーブオイル
を加えると野菜にツヤが出て香りが良くなり、
水の量は野菜を入れたときにヒタヒタになる程度に
するのがポイント。
野菜が水分を取り過ぎず美味しく仕上がる。
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冷え症にカレー
日本のカレーには２０種類以上のスパイスが入っており、
色んな生薬（スパイス）がたくさんブレンドしてあるのが特長。
インドからイギリスを経由して、中国の漢方の要素も含んでいます。
その中には消化吸収や血行促進を促し、新陳代謝を高める
働きがあり、更にニンジン、じゃがいも、タマネギなどの
相乗効果で冷え性や抹消循環を改善。カレーのルーを
色んな料理に活用するのもよい。
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粉ひじきで貧血を解消
近年、深刻な問題となっている鉄分を始めと
するミネラル不足。外から摂取するしかない
のですが、大変吸収が悪く9割前後が体外へ
出てしまうそう。そこで市販されている
干しひじきをミルやミキサーで粉末にして、
更に細かくする場合はすり鉢ですります。
それを食卓にいつも置いて、食事のたびに振り
かければ吸収がよく鉄分や他ミネラルを手軽に
摂取できます。水分のある物なら何でも合いますし、
毎食ごとに少量でＯＫ。
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ヨーグルトで歯周病予防
35歳を超えてくると、80％以上の方が持って
いるといわれる歯周病菌。乳酸菌は歯周病菌の
繁殖を抑え殺してくれることが分かったそうです。
歯周病菌を除去するためにお薦めなのがヨーグルト歯磨き。
やり方は軽く歯を磨いてすすいだ後、ヨーグルトを
つけて、細かく（歯周ポケットに入れるように）歯を磨きます。
磨いた後はそのまま飲み込んでもＯＫで、口をすすがない
ようにします。ヨーグルトは無糖のものを使います。
最低2週間続けると効果が現れるそうです。
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コンブ
コンブに含まれるヨードは、体内の代謝を活発にします。
成長期には不可欠で、不足するとイライラや精神の不安定、
老化の原因になります。また、カリウムの含有量は、食品中最高で
１０センチ角のコンブにはジャガイモ１個分より多いカリウムが
含まれます。カリウムは利尿作用を促し、塩分を排泄。高血圧症、
アレルギー体質の改善に効果があります。
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スダチ
豊かな風味で、塩や醤油の代用として使えば、減塩
にも役立つスダチ。皮膚を健康に保つビタミンA、
コラーゲンを合成するビタミンＣ、老化を防ぐビタミンＥ、
これらはビタミンＡ・Ｃ・Ｅ（エース）と呼ばれ、一緒に
摂るのが好ましいとされますがスダチは全て揃っています。
ビタミンAは皮に多く含まれるので皮をすりおろして、
ポン酢に入れるのがオススメ。特に肉類の入った鍋物に
使うと効果が倍増。
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ガム
古代の人々は一食に4000回近く咀嚼（そしゃく）
していたのが現代では600回程度まで減ってきているそうです。
噛む力が強い人ほど脳の血流量が多くなります。痴呆症に
なりにくく、骨粗しょう症も少ないそうです。
なかなか咀嚼回数を増やせない人は毎食後にガムを味が
なくなるまで噛みましょう。ガムだと違和感なく噛む力を
つけることに繋がるそうです。
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チョコレート
カカオ豆の学名は「神様の食べ物」という意味と
いわれていますが、チョコレートの原料であるカカオの
中に、全身の細胞を元気にして強力に老化を防止する
成分が含まれていることが分かったそうです。
チョコレートに含まれるエピカテキンとビタミンＥが
活性酸素を除去して細胞の傷つきを防ぎます。
また、亜鉛は新しい細胞の分裂を早め、増殖・生産を
促すといわれています。チョコレートなら1日10ｇ、
ココアなら1杯の量で充分だそう。
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酒かす
奈良漬やわさび漬け、板状のものは焼いておやつにしたり、
かす汁に使われる酒かす。名前はかすでも栄養は豊富です。
酒かすには食物繊維が１５％含まれていて便秘の解消に。
また、市販の血圧降下剤に匹敵する成分が含まれており、
血圧を下げる効果が期待できるそうです。
更にリノール酸やコウジ酸はメラニン色素の発生を抑制して、
シミやソバカスを防ぎ肌を綺麗にしてくれるといった働きもあるとか。
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★干しブドウ
干しブドウに含まれるアルギニンが成長ホルモンを
分泌させて、新しい細胞が生まれ、古い細胞が押し出される
働きがあるそうです。夕食前に20粒ほど食べるのがお薦め。
免疫力を上げる事でインフルエンザの予防にも。
他に糖質をすぐにエネルギーに変えることができたり、
疲れを取ってくれるので、スポーツ選手は試合の4時間前に
レーズンパンを食べるそう。また、不妊症の治療にも使われるとか。
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★焼き豆腐
焼き豆腐は木綿豆腐の表面をあぶったもの。木綿豆腐との
違いは水を絞って少し固めにして焼く所。水分を絞るほど
内容が濃くなり、栄養分が凝縮、焼く事で栄養素を外に
逃がさないそう。注目するのはカルシウムで牛乳の1、5倍。
ミネラルのマンガンや女性ホルモン様物質のイソフラボン
なども含まれ、カルシウムと同様の働きをします。焼く事に
よって生まれるメラノイジンはマンガンと合わさることで
優れた抗酸化作用を発揮。煮物やサラダにしても、1日半丁をどうぞ。
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★キムチ
キムチはヨーグルトに匹敵するほど乳酸菌が豊富な
ことは知られています。しかも野菜に加えて動物性の
魚貝類が含まれているから、ビタミン、ミネラルが豊富で、
なおかつお腹の中の環境も整える一石二鳥どころか、
一石三鳥の食品です。元気になりたい、若返りたい。
そんな人はキムチをぜひ日常食として摂り入れてみましょう。
……………………………………………………………………………………………
★寒天
一見地味ですが、生活習慣病から便秘やダイエットに
素晴らしい効果を発揮してくれます。朝一杯のスープや
味噌汁に寒天が入るだけで、素晴らしいダイエットフード、
長寿食に変わります。試してみて下さい。
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★塩をふるタイミング
サバなどの背の青い魚は水分が多いため、前もって塩をして
水分を抜いておく。白身魚は身が締まりやすいので、焼く直前に
塩をふる、冬場は塩が浸透するのが遅いので、少し多めにふるとよい。
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★うずらの卵
うずらの卵は鶏卵に比べて甘味を感じるアミノ酸成分が多く、
カリウム、鉄、亜鉛などのミネラルが豊富で美味しさに
コクが生まれます。
５倍以上も含まれるビタミンＢ１２は、レシチンと結びついて
神経伝達物質を作り、集中力アップに。うずらの餌には魚粉を使うため、
ＤＨＡやＥＰＡも豊富。ビタミンＡやＢ１、Ｂ２が多く含まれることで
視力向上に役立ちます。
生でも固ゆででも健康効果は高いですが、
半熟にすると体内の吸収が良くなります。
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★冷え症にカレー
日本のカレーには２０種類以上のスパイスが入っており、
色んな生薬（スパイス）がたくさんブレンドしてあるのが特長。
インドからイギリスを経由して、中国の漢方の要素も含んでいます。
その中には消化吸収や血行促進を促し、新陳代謝を高める
働きがあり、更にニンジン、じゃがいも、タマネギなどの
相乗効果で冷え性や抹消循環を改善。カレーのルーを
色んな料理に活用するのもよい。
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★美肌効果
ししゃもは体の半分が卵。豊富なＥＰＡやＤＨＡの他に、
その卵膜にはコラーゲンがたくさん含まれています。
コラーゲンの効果を発揮させるために、元々ししゃもが
持っているビタミンＥと一緒にビタミンＣが必要。
レモンをかけたり、大根おろしを添えるなど、必ず
ビタミンＣを一緒に摂ることで美肌効果に繋がる要素を
満たしてくれます。メザシ以上のカルシウムも含んでいます。
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★グレープフルーツ
ビタミンＣが豊富で、約半分ぐらい食べると1日に
必要な量のビタミンCを摂取できます。果肉が赤い
品種（ピンク、ルビー、スタールビー）にはカロチンの
一種であるリコピンが含まれ、動脈硬化予防や抗ガンの効果があります。
苦み成分にはナリンギン（ビタミンP）と呼ばれるフラボノイドが
含まれていて、古くなった赤血球を血液中から取り除き、
毛細血管を丈夫にする効果があります。
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★マンゴー
果実の中で最も多くのビタミンAを含んでいます。
さらにビタミンCも多く含まれており、その相乗効果が期待できます。
マンゴーには有色野菜なみのカロチンが含まれており、その内の
半分以上をベータカロチンが占めています。黄色の色素にはフラボノイド
の一種であるエリオシトリンが含まれていて、ビタミンCの吸収を助けます。
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★いちご
いちごはすぐれたビタミンC源です。中サイズのいちご8粒で、
一日推奨摂取量の160％に相当する96ミリグラムのビタミンCがとれます。
中サイズのオレンジ1個に含まれるビタミンCは60ミリグラムですから、
それを上回ります。
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★プルーン
栄養は鉄分、カリウム、ビタミンA、ビタミンB2、
ソルビトール、ナチュラルアスピリンなど。
西洋スモモの一種で、欧米では「ミラクルフルーツ」と
呼ばれるほど、栄養価が高く、原産地のコーカサス地方の
ある村では、「命の果実」と呼ばれ重宝されています。
鉄分が多く、貧血気味の人に有効なので、レバーなどが苦手な
人には手軽な鉄分補給としておすすめ。食物繊維のペクチンが多く
含まれているので、便秘の予防などにも効果があります。
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★ヤングコーン
トウモロコシの若い穂をつんだヤングコーン。
トウモロコシの持つ疲労回復や成人病予防は
もちろん、若い穂なので栄養分が凝縮されていて、
それを丸ごと食べられるという利点もあります。
最近、注目されているのが含まれている葉酸で、
動脈硬化を予防してくれます。更にビタミンＢ１２
（レバー、青魚、アサリ、鶏卵など）を一緒に摂る
と効果が高まります。
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★ブラックフーズ
黒豆や黒大豆など、紫外線を吸収して、黒くなった
食べ物には、腎臓のろ過機能を正常化、強化する
働きがあります。黒豆には「ソヤサポニン」が多いため、
体脂肪や腹部の脂肪を落とす効果も。黒ゴマは、そのまま
ではなく、すったものの方が吸収がいいです。
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★コンブ
コンブに含まれるヨードは、体内の代謝を活発にします。
成長期には不可欠で、不足するとイライラや精神の不安定、
老化の原因になります。また、カリウムの含有量は、食品中最高で
１０センチ角のコンブにはジャガイモ１個分より多いカリウムが
含まれます。カリウムは利尿作用を促し、塩分を排泄。高血圧症、
アレルギー体質の改善に効果があります。
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★黒豆の効果
黒豆は大豆の仲間ですが、特に栄養価に
優れています。体の中の有害な老廃物を除去し、
体外に出す解毒作用や便秘解消、血液中の老廃物や
余分なものを出すことで、血液の循環が良くなります。
その結果、体のむくみも解消されやすくなります。
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★高菜漬けの油炒め
目の疲れや視力低下に効果を発揮するのがビタミンA。
レバーやうなぎでも摂取できますが、手軽に摂れるのが
高菜漬け。高菜はビタミンA・K・カルシウム・カリウムを
豊富に含んだ緑黄色野菜。漬け物にすると成分が凝縮されて、
生に比べて1，5倍から2倍に増加するのだそう。高菜漬けを
よく油炒めにするのは理にかなった食べ方で、ビタミンAは
脂溶性で油と合わせることで吸収されやすくなります。
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★韓国海苔
日本の海苔はアマノリが材料で、韓国海苔はイワノリ。
イワノリに豊富なカリウムは塩がきいていてもカリウム
が余分な塩分を排泄し、高血圧や動脈硬化の予防になり、
更に貧血予防の鉄、葉酸も豊富です。表面にはゴマ油が
塗られていて、イワノリの食物繊維と油のビタミンEとの
相乗効果で便秘予防・改善、抗酸化力、免疫力を高める
ことなります。韓国海苔はビタミン、ミネラルが豊富で
低カロリー、ダイエットを心掛ける人には理想的な食品といえます。
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★ひじき
骨を強化するカルシウム、鉄分などを含むひじきは女性におすすめ。
また腸をきれいに掃除し、大腸がんの予防効果もある食物繊維が、
カンテン、キクラゲに次いで第３位というのも見逃せません。
鉄分を上手に体に吸収させるには、たんぱく質と一緒に摂るのが
ポイントです。ひじきと大豆を一緒に煮るのは賢いとり合わせなのです。
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★ニラ玉
切ったニラを炒め、そこにといた卵を流し込むニラ玉。
簡単ですが、強力な抗酸化作用をもち、ニラの栄養学的な
利点をフルに活かした料理だとか。ニラはスタミナ野菜
として知られますが、独特な匂いは硫化アリルという
抗ガン成分で、β‐カロチン・ビタミンＣ・ビタミンＥの
抗酸化トリオが揃い、緑色の色素であるクロロフィルや
セレンも加わって、強力なガン予防・抗酸化食品。
効果を引き出すためには、ニラは細かく刻む、短時間で炒める、
卵は半熟がポイントだそう。
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★あんこ
カルシウムの摂取量を増やすだけでは骨は強くならず、
一緒にカルシウムを定着させるマグネシウムを多く
含む食品を摂る事が大切。マグネシウムは納豆などの
豆類やナッツなどのたね類等に多く含まれていますが、
甘いおやつとしてお勧めなのはあんこ。組み合わせ
としてクリームあんみつは、カルシウムの多いアイスクリーム、
黒蜜の糖分や寒天の食物繊維、フルーツのクエン酸がカルシウムの
吸収を促進して、意外と骨にいいデザートだそうです。
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★コンブ
コンブに含まれるヨードは、体内の代謝を活発にします。
成長期には不可欠で、不足するとイライラや精神の不安定、
老化の原因になります。また、カリウムの含有量は、食品中最高で
１０センチ角のコンブにはジャガイモ１個分より多いカリウムが
含まれます。カリウムは利尿作用を促し、塩分を排泄。高血圧症、
アレルギー体質の改善に効果があります。
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★シラス
シラスは小さくて頭から骨まで食べられ、
特にカルシウムを摂取できます。イワシの
稚魚なので、カルシウムが柔らかい形で存在し、
カルシウムの消化もいいそうです。
また、カルシウムの吸収をよくするビタミンＤが
一緒に含まれています。お勧めの調理法は、
大根おろしとあえるシラスおろし。
大根おろしにはシラスのカルシウムの代謝を助ける
ビタミン類が豊富。そこに酢をかけることで、
カルシウムがイオン化して吸収しやすくなるそう。
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★つみれ
イワシはＤＨＡ、ＥＰＡ、ビタミン、タンパク質、
カルシウムなど栄養の宝庫で様々な生活習慣病を予防してくれます。
細切れにしてすりつぶす、つみれにするとタンパク質が分解して
ペプチドができ、それが血圧を下げる働きがあります。
市販のつみれでも健康効果は変わらないとか。
昔からイワシ100匹、頭の薬と言われる程、脳の働きを高める
ＤＨＡが豊富。つみれにすることで効率良く吸収できるそうです。
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★大根おろし
消化を助ける事で知られる大根。３大栄養素・糖質、タンパク質、脂質、
それぞれの分解酵素を持っています。
その働きを高めるのが大根おろし。おろす事で食物繊維が増え、
辛味成分が出てくることで血液がサラサラに。脂分が多いものや
お肉のつけ合わせにオススメ。他にも辛味成分を含むのは、クレソンや
小松菜、カブ、わさびなど。
おろしたらすぐに食べたほうが効果的。汁には、抗がん物質があるので、
絞らずに食べましょう。
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★赤い色素
イチゴやブルーベリーに含まれる色素アントシアニンは、
脳の老化を抑えたり、記憶力を高める働きがあります。
また、増えすぎた活性酸素を除去してくれるので、
血栓予防や美肌効果に繋がります。この成分は、水溶性なので、
身体に蓄えることができません。毎日、こまめに摂ることが大事です。
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★睡眠サポートサプリ！！
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★安眠を誘う食べ物
ビタミンＢ６
鎮静作用があります
・麦芽
・くるみ
・ピーナッツ
・バナナ
ビタミンＢ３
睡眠物質を増やし、レム睡眠を増やす
・麦芽
・ナッツ類
・大豆
・レバー
ビタミンＤ
カルシウム代謝をよくする
・牛乳
・卵
・さけ
・まぐろ
ビタミンＢ１２
ストレスを抑える
・牛乳
・卵
・チーズ
・いわし
・たら
・にしん
・貝
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★魚の保存
買って来たら、すぐに内臓を出して保存する。
１〜２日で食べきる事。もう少し日持ちさせたい
時は食べやすい大きさに切って、塩をふったり、
味噌漬けにしたり、塩水に付けた後陰干ししたりすると良い。
★貝類の保存
ビニ−ル袋に詰めてある場合は、薄めの塩水を
はったボ−ルに入れて冷蔵庫へ。そのままより
少し持ちますし、砂出しにもなります。
★魚の冷凍
大きめの魚なら、食べやすい大きさに切ってから。
１尾ずつラップで包み、金属製のバットにならべそのまま冷凍庫へ。
マイナス１５度くらいの冷凍庫なら１０日くらいは持ちます。
★魚の解凍
・凍結された状態からそのまま冷蔵庫へ。時間はかかりますが、
体液が出ず生で食べる場合はこれが１番です。
・次ぎにお薦めは、室温で自然解凍。ただし、冷暗所で包装したままで。
・流水で短時間解凍。水は直接かからない様にする事。
・電子レンジで急速解凍。解凍ムラや煮えた状態にならない様に注意。
いずれの場合も、身が柔らかいおさかなを刺身にする場合、
半解凍くらいの気持ちで解凍すると切りやすい。
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★ちょっとした料理のコツ
・玉ねぎ
皮をむくのに、目にしみる時には、
水につけて皮をむくと目にしみない。
・大根
大根をゆでる時に、少量の米か米のとぎ
汁で煮ると、大根の辛み、苦味がとれる。
・にんじん
にんじんは、熱にも空気にも弱いカロチンと
言う色素を多く含んでいるので、料理は
長い煮物より、油で炒める手早いものほどよい。
・カリフラワー
小さな房に分けて水をつけたあと、
小麦粉を少量入れ熱湯でゆでると、
アクが抜けて白く仕上がる。
・味見をするとき
味見をするときは、目を閉じてするようにしましょう。
目を閉じていた方が、味見に集中できて失敗が少ない。
・湯豆腐のおいしい作り方
湯温は80〜90℃に保ちグラグラ煮ないことと、
湯に1パーセント程度の塩味をつけることです。
ほどよい固さと滑らかな舌ざわりになります。
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★ちょっとした料理のコツ
・油通し
主に中国料理で使われる方法。煮たり、いためたりする前に、
材料をさっと油で揚げておくことです。余分な水気をとばしたり、
色鮮やかに仕上げるために行います。材料によって油の温度や
、揚げる時間は多少異なります。あとからさらに加熱するので、
中まで火を通す必要はありません。
・湯通し
沸騰した湯の中に材料をくぐらせること。上から熱湯をかける
こともあります。材料や、その後の調理法にもよりますが、
くぐらせる時間は短時間の場合がほとんどです。肉、魚介類に
よく使う方法で、表面の殺菌、くさみを抜く、口あたりをよくする
などの目的があります。
・差し水
沸とう中の湯に少量の水を入れると、水温が下がり、
材料の表面の加熱をおさえます。その間に材料の中が加熱されるので、
仕上がりがふっくらやわらかになるのです。また、煮くずれを
防ぐという効果もあります。さし水をして、特に効果的なのは、
乾物の大豆や黒豆をゆでるときなどです。
・呼び塩
呼び塩とは塩からい食品の塩分を抜くために、薄い塩水にひたすことです。
水にひたしたほうが、より早く塩気が抜けるようにも思えますが、
たとえば塩蔵かずのこの塩気を抜くとき、真水と塩蔵かずのこでは、
塩分濃度の差が大きすぎるため、かずのこが真水を吸いこみ、塩分と一緒に
うま味が抜けて、水っぽくなってしまいます。薄い塩水につけると、両方の水分量を
一定にしようとする作用がはたらき、適度な塩気をかずのこに残しつつ、
余分な塩気を抜くことができるのです。塩で塩を引き出すため、呼び塩といい、
迎え塩ともいいます。
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★飲酒の話
・妊娠したらお酒はガマン
お腹に赤ちゃんのいる女性がお酒を飲むと、
胎盤を通じて胎内の赤ちゃんにも母体と同じ濃度でアルコールが
届いてしまいます。妊娠中の飲酒は赤ちゃんに大きな影響を与え、
早産や分娩異常もおきやすくなります。場合によっては生まれてきた子に
、
発育障害、知能障害など胎児性アルコール症候群が出る危険性もあります。
生まれてからも、授乳期には母乳を通じて赤ちゃんにアルコールの
害がおよぶ危険があります。
現在のところ、胎児性アルコール症候群と飲酒量の関係は明らかに
なっていませんが、「妊婦に安全な酒量はない」と考えて、
妊娠がわかったら、そして授乳期間中もお酒はきっぱりやめた方が無難です。
また妊娠中でなくても女性は女性ホルモンがアルコール脱水素酵素の
働きを低下させるため、アルコールの代謝が抑制され、少しのお酒でも酔いやすく、
またアルコール依存症に陥りやすいという傾向があります。お酒の好きな
女性は男性以上に肝臓などの検査を定期的に受けて、自分の健康を
気づかうことが必要なのです。
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★便秘のやってはいけない
・我慢
朝の朝食後が一番、便意をもよおす時です。
しかし時間がなく我慢してしまうことが多いと思います。
また、女性の場合は外出中に便意があっても我慢して
しまうことが多いようです。我慢を繰り返せば習慣性便秘
になってしまいます。
・食事の偏り
足が冷えることにより血管が萎縮し、
血液の循環が悪くなる原因です。また、足が冷える服装をしないこと。
・水分不足
排便される便の３分の２は水分です。
水分の補給を控えがちな人ほど便秘の人が多い。
・腸の動き
腸の動きは自律神経でコントロールされています。
その自律神経はストレスにも関係し、自律神経のバランスが
崩れるとホルモンの分泌が不安定になり、血液の流れが悪くなり、
腸の動きにも影響を及ぼします。
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★抜け毛・薄毛が気になる方へ
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抜け毛の要因
栄養障害によるもの
血行不良によるもの
体調不良によるもの
化学合成物質汚染過多によるもの
脂漏性によるもの
神経性（ストレス性）によるもの
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抜け毛予防に
髪は毛母細胞の分裂によってつくられ、その活動が
最も盛んになるのは夜の９時前後。この時間を中心とする
前後１時間はリラックスして体を休め、血液が頭に流れるように
しましょう。
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ワカメやコンブは髪にいい？
海藻類は髪にいいとは昔から言われていますが、
発毛に効果があるとか、ハゲの予防になるなどの
裏付けはなく、単なる迷信。ただ、海藻はミネラル成分が
豊富なので、体に良いことは確か。髪と地肌のためには、
海藻も含めたバランスの良い食生活が大事です。
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★食べる育毛剤、ついに登場！！
中高年の健康バイブルとも言われている
月刊「自然と健康」15年４月号で特集された実力派商品です。
抜毛・薄毛・円形脱毛など育毛効果はもちろん脳梗塞の後遺症、
潰瘍性大腸炎、クローン病などの難病に対して有効であったことから
腸の難病から育毛効果まで、漢方の理論が生んだ「スーパー食品」が
登場として特集されました。
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★冷え性対策のやってはいけない
・靴下を履いて寝る
足首を締め付けることになり、逆
に血液が足先に行きにくくなり冷えの悪化させてしまいます。
・冬にミニスカートを履く
足が冷えることにより血管が萎縮し、
血液の循環が悪くなる原因です。また、足が冷える服装をしないこと。
・激しいダイエット
極端なダイエットは栄養が不足して生理不順や
生理が止まるなど、ホルモンの バランスも乱れやすく、
自律神経の調子も崩れて体の冷えを悪化させてしまいます。
・夜型で朝食抜き
夜型や睡眠不足が続くとホルモンのバランスも乱れやすく、
自律神経の調子も崩れて 体の冷えを悪化させてしまいます。
また、朝食を抜いては体が温まりません。
・ストレスをかけない
自分では気がつかなくても、ストレスが続くと
自律神経が乱れて体に大きな影響を与えます。
特に体温調整機能が低下している冷え症の人は
ストレスの影響を受けや すく、ますます冷えに
弱い体になってしまいます。
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★やってはいけない薬の飲み方
・お酒と薬
薬とアルコールの両方とも、肝臓で代謝されるので、
同時に飲むと処理しきれずに血液中に入り、薬の効き目が
強すぎてしまうことがある。睡眠薬や血糖降下剤の服用は
特に注意が必要。また、酔っているときは、薬の誤飲にもなるので、
お酒と薬の同時服用は避ける。ドリンク剤は、アルコールが
はいってる場合が多い。
・市販の便秘薬＋牛乳
腸で溶ける薬が、胃で溶けてしまい、薬が胃を刺激し、
吐き気などの副作用を起こす。
・アスピリン＋コーラ、ビール
薬の吸収速度、吸収量が減り、解熱鎮痛作用が低下する。
・市販の風邪薬＋コーヒー、ドリンク剤
すべてにカフェインが含まれているので、
カフェインの取り過ぎによるイライラ、頭痛が起きる。
・高血圧の薬＋グレープジュース
グレープジュースの一部の成分が、
血圧降下作用を増強させ、低血圧症状を招く。
・キニジン＋キャベツ、みかん
キニジンは、不整脈などの薬。アルカリ性食品の取りすぎで
、
吐き気、下痢、頭痛を起こす。
・ジゴキシン＋ファイバー入ドリンク
ジゴキシンは、心臓病のジギタリス製剤。
食物繊維の多い食品は、ジギタリス製剤の吸収を悪くする。
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★ダイエットのやってはいけない
・食事の量を極端に減らさないこと
食事の量を極端に下げると、脂肪と一緒に筋肉を分解して
栄養に当てていきます。筋肉はカロリーを消費する部分ですから、
筋肉が減るということは、カロリーを消費してくれる場所が
減るということです。一時体重が減っても常にリバウンドの
恐怖が待ち構えています。
・食事の回数を減らさない
体が飢餓状態（お腹減ったぁぁ状態）になると、次の飢餓状態
にそなえて、体は入ってきた栄養を出来るだけ蓄えようとします。
蓄えると脂肪が増える。
・ファースト・フードは控える
ファースト・フードは以外にも高カロリーで普通のハンバーガーでも
およそ３００キロカロリー、チーズが入ると３５０キロカロリーにもなります。
ゴージャスなものだとなんと６００キロカロリーを越え、これはサーロイン
ステーキ１６０ｇより高カロリーになってしまいます。
ポテトはSサイズで２００〜３００ｋｃａｌ、シェイクは２００ｋｃａｌ
もあります。もちろん、栄養のバランスも良くない。
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★温野菜サラダ
温野菜の利点はたくさん食べられる事と体を
冷やさない事。野菜を加熱することで細胞壁に
守られていたビタミン類などの栄養分が溶け出し、
吸収されやすくなります。
野菜を茹でる場合は、茹でる前に少量のオリーブオイル
を加えると野菜にツヤが出て香りが良くなり、
水の量は野菜を入れたときにヒタヒタになる程度に
するのがポイント。
野菜が水分を取り過ぎず美味しく仕上がる。
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★黒豆の効果
黒豆は大豆の仲間ですが、特に栄養価に
優れています。体の中の有害な老廃物を除去し、
体外に出す解毒作用や便秘解消、血液中の老廃物や
余分なものを出すことで、血液の循環が良くなります。
その結果、体のむくみも解消されやすくなります。
……………………………………………………………………………………………
★カツオ
カルシウムの吸収を助けるビタミンＤが豊富に含まれており、
骨を丈夫にしたりイライラを和らげる。
カツオの血合いに含まれるビタミンＢ12は悪性貧血を
予防し神経のバランスを保つ働きがある。
良質のタンパク質が多く、神経状態を安定させたり、
乳酸などの疲労物質を分解するビタミンＢ1や貧血を
防ぐ鉄分などが多く含まれる。
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★チーズ
ヨーロッパでは「白い肉」と呼ばれるチーズは
その名のとおり、タンパク質が豊富。
タンパク質の量はチーズ１切れ（約20ｇ）が
牛乳カップ半分強にほぼ匹敵するという量だそうです。
強肝作用のあるアミノ酸の一種・メチオニンが含まれていて、
アルコール分解をスムーズにし、肝臓に優しいので酒の肴に
最適なのだとか。他にもビタミンＡ・Ｂ群、カルシウム、
リンもたっぷりだそう。
……………………………………………………………………………………………
★サケ
良質のタンパク質と脂肪に富み、EPAやDHA、
ビタミンＡ・Ｅ・Ｄ・Ｂ群、脳神経の働きを
助け血行を良くするナイアシン、味覚を正常に
保つ亜鉛などのミネラル類がたっぷりで、
生活習慣病予防にはぴったりの魚といわれています。
また、鮭に含まれるアスタキサンチンは直接的に
中性脂肪を分解という効果を持っているそう。
本来肉のほうに多いのですが、産卵を迎える時期に
あると皮のほうに移動するため、ぜひ皮の部分も
食べるといいそうです。
……………………………………………………………………………………………
★キウイフルーツ
活性酸素を消去するには、従来の抗酸化物質に加え、
もうひとつの抗酸化物質が必要。
それらを両方併せ持った理想の食べ物がキウイフルーツ。
また、キウイのビタミンＣ含有量は１個１００ｇあたり８０ｍｇ
とミカンの２倍。１日の必要量の８割が摂れます。
果物では珍しく、ビタミンＥも豊富でバナナの約２倍、
ポリフェノールもブドウの２倍もあります。
脳の活性化、美肌効果はもちろん、喫煙、飲酒、ストレスにも
バッチリ。１日１個〜３個を目安にどうぞ。
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★アーモンド
主成分の脂質はほとんどがリノール酸などの不飽和脂肪酸。
ビタミンＢ１、Ｂ２、Ｅが豊富で他にナイアシン、カルシウム、
鉄も多く含んでいます。特に若返りのビタミンといわれ、
抗酸化作用で動脈硬化や生活習慣病、老化予防に働くビタミンＥは
ナッツ類ではトップの含有量だとか。アーモンドが古くなって
脂質が酸化するとＥなどの効用は発揮されないので、密封された
瓶・缶・袋入りで鮮度が保たれているものを選び、保存は密封容器に
入れて冷凍保存を。
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★ウニ
江戸時代には珍味とされ、生うにの強精・強壮作用は
よく知られていたそうです。日本の古い本草書には、
胃腸を丈夫にし、食をすすめる、また、酒を少し
入れたものは下痢、腹痛によいと書いてあるとか。
魚よりやや少なめのタンパク質、脂質、ビタミンＡ、
ビタミンＢ１、Ｂ２、ナイアシン、鉄が豊富です。
滋養強壮に役立つ他、眼精疲労や美肌作りにも。
ヨード臭（磯の香り）を和らげるにはレモン汁を
かけるのもいいそうです。
……………………………………………………………………………………………
★きんめだい
・栄養
たんぱく質・鉄・ビタミンＢ1・Ｂ2・Ｄが
バランス良く含まれています。煮付けにすると、
栄養満点の頭・かまも使えます。
・効用
貧血・ストレス・皮膚疾患の予防と改善
……………………………………………………………………………………………
★ぶり
・栄養
たんぱく質・脂質・鉄・ビタミンＢ2・Ｄなどが
豊富な魚で、魚に含まれる鉄分は「ヘム鉄」と言い、
体内での吸収率が高いといわれます。特に皮・血合い肉が
栄養の宝庫です。
・効用
低血圧・貧血・動脈硬化・心筋梗塞・骨軟化症の予防と改善
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★マイタケ
ガン予防など医療の世界でも注目されるβグルカン。
皮膚においては新陳代謝を上げて新しい肌を再生、
免疫力を上げることで肌を雑菌などの有害物質から
守る働きもするといわれています。
βグルカンを多く含むのはキノコだけで現在分かって
いる中では含有量が多いのがマイタケだそう。
効率良く摂るポイントは、βグルカンは水で流れてしまうので、
固く絞った濡れ布巾でさっと拭くだけに。（市販の多くが無菌栽培）
また、包丁で細かく切ることで体内に吸収されやすくなるそうです。
……………………………………………………………………………………………
★里芋
私達の体に溜まるコレステロールは食品による
ものよりも肝臓で合成されるほうが多く、食品選びも
さることながら、体内での合成を抑えることも重要だとか。
最近の研究で里芋にコレステロールの合成を抑える成分が
あることが分かっています。
ぬめりよりも実の部分に多いので、水煮や冷凍里芋でも
効果が期待できます。コレステロール合成抑制酵素は
アシタバや菊の花、セリなどにも含まれますが、
里芋がずば抜けて高いそう。
……………………………………………………………………………………………
★さやえんどう
若ざやを食べる「さやえんどう」、未熟な
実を食用とする「グリーンピース」、完熟させて
乾燥した「えんどう豆」に分けられます。
成育の途中で摘み取られる、さやえんどうは
ビタミンＣが多いのが特徴で、100ｇで1日所要量の
半分を摂取できるそう。10枚で25ｇ相当ですから
炒め物やサラダにするとかなりの量がとれるとか。
他にβ‐カロチン、糖質・脂質の代謝をスムーズに
するビタミンＢ群も豊富、食物繊維も充分で美肌作りを応援します。
……………………………………………………………………………………………
★赤い色素の抗酸化パワー
カニ、サケ、イクラ、エビ、キンメダイなどの
赤い色はアスタキサンチンという色素成分。
最近の研究で活性酸素除去能力はβカロチンの10倍。
ビタミンＥの100倍。過酸化脂質の生成抑制率は1000倍も
あることが分かったそうです。
中でもサケ（紅サケ）に最も多く含まれ、サケ1切れの
抗酸化力はアーモンド（ビタミンＥ）では1キロ匹敵する
のだそう。アスタキサンチンを効果的に摂る調理法は
ホイルに包んで蒸し焼き、レモンや大根おろしなどの
ビタミンCと一緒に。
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★納豆は賞味期限ギリギリで
納豆菌は乳酸菌よりも強く長く腸内の腐敗菌を
抑え込む整腸作用があり、納豆菌によって作られた
ナットウキナーゼは血液をサラサラにして、老化を
予防する効果があるといわれています。
ナットウキナーゼを最大限に増やすには、納豆の
賞味期限ギリギリまで食べずにおいておくこと。
生き物なので納豆菌がどんどん増え、ナットウキナーゼも
増加するのだそうです。（冷蔵庫内でも納豆菌は増える）
賞味期限を過ぎないように注意してください。
……………………………………………………………………………………………
★しょうゆの香り
ほとんどのしょうゆの香りの中には、バニラやリンゴ、
バラ、ウイスキー、コーヒー、パイナップルなど
300種類以上の香り成分が含まれているのだそうです。
しょうゆの香りにはガン予防効果があり、香りを立たせる
ために加熱し、更にみりんを加えると効果が高まるのだとか。
また、旨みがあるので油料理の油の量を減らしても美味しさを
損なうことなく肥満予防効果に繋がるそうです。
……………………………………………………………………………………………
★たら
・栄養
白身魚の中でも特に脂質が少なく、たんぱく質・カルシウム
ビタミンＤなど栄養素が豊富なので、ダイエット中の食材にはピッタリ。
・効用
肝臓病・貧血・むくみ・視力低下・風邪の予防と改善
……………………………………………………………………………………………
★ほたて
・栄養
高たんぱく・低カロリーでビタミンＢ2・タウリンも豊富です。
干し貝柱は中華料理の高級食材ですが、生の時よりうま味も
栄養価も凝縮され薬効も上と言われます。
・効用
高脂血症・頭痛・めまい・肩こりなどの予防と改善
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★レーズンに酢をプラスして疲労回復効果
ブドウのガン予防や動脈硬化予防で知られる抗酸化成分の
ポリフェノールは皮やその周辺に多く含まれています。
皮ごと食べるのに抵抗がある方にお勧めなのがレーズン（干しブドウ）。
ポリフェノールがお酢によって安定化、吸収されやすくなります。
疲労回復効果、血液サラサラ効果が高まるそうです。レーズンに
対してヒタヒタ位のお酢を入れて、３０分程置いて完成。
１日大さじ１杯が目安。カレーやサラダに使ってもよい。
……………………………………………………………………………………………
★貧血や更年期障害
イカは、ダイエットに有効な低カロリー食品です。
アミノ酸の一種タウリンは、コレステロールを抑圧する
効果があるので、動脈硬化を予防。さらに血液を補う
効果があり、女性の貧血、無月経、閉経に伴なう更年期障害に
有効であることが分かっています。また、タウリンは、夜行性の
動物の目に多く含まれる物質で、弱った視力を回復する効果があります。
……………………………………………………………………………………………
★食事と口臭の関係
空腹時は胃の匂いが上がってきて、口臭がきつくなります。
時間がないからといって朝食を抜いて出かけると、健康に
良くないだけでなく、口臭の原因を作ることにも。
食べることで唾液が出て、唾液の殺菌作用で口臭を防いで
くれます。起き抜けや黙々と仕事をした後に口臭がするのは、
唾液の分泌が少ないから。ガムを噛んだり、口を大きく開けて
おしゃべりすると効果的です。
……………………………………………………………………………………………
★グレープフルーツ風呂
グレープフルーツの皮に含まれるリモネンという
精油成分の働きには、爽やかな香りで気分を明るく
してくれる作用のほか、利尿作用や頭の働きを活発に
したり、交感神経を緊張させて脂肪を分解する働き
からダイエットにも効果があると言われています。
グレープフルーツ１／４個分の皮を細かく切って
布袋に入れて、入浴時に浴槽に入れます。
もみながら匂いを嗅ぐのがポイントです。
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★温野菜サラダ
温野菜の利点はたくさん食べられる事と体を
冷やさない事。野菜を加熱することで細胞壁に
守られていたビタミン類などの栄養分が溶け出し、
吸収されやすくなります。
野菜を茹でる場合は、茹でる前に少量のオリーブオイル
を加えると野菜にツヤが出て香りが良くなり、
水の量は野菜を入れたときにヒタヒタになる程度に
するのがポイント。
野菜が水分を取り過ぎず美味しく仕上がる。
……………………………………………………………………………………………
★サザエ
貝類に多く含まれているタウリン。
スルメの表面に吹き出た白い粉もタウリンが
現れたもので、視力向上に役立ち、紫外線に
よる目の傷みを回復してくれます。
また、乳酸の蓄積を抑え、疲労回復効果も。
貝類の中でも特に豊富なのがサザエ。
生だけでなく切り身など加工されたものでも効果は同じ。
タウリンの１日所要量は500ｍｇ、サザエなら1個（30ｇ）位でＯＫ。
野菜スープに入れたり、サラダにしても。
……………………………………………………………………………………………
★栗
栗に含まれる糖質は中性脂肪になりにくい
デンプン質。そのため、ケーキなど他の同じ
カロリーの菓子類に比べ、栗は太りにくい。
ビタミンＢ１が多く含まれるので、乳酸（疲労物質）
を分解して代謝を良くし、疲労回復に。カリウムが
塩分の蓄積を防ぎ、血圧の上昇を防ぎます。
栗はゆであがった後、そのままゆで汁に
つけて冷ますと、皮が柔らかくなってむきやすいです。
……………………………………………………………………………………………
★滋養強壮効果のギンナン
ギンナンの主成分は炭水化物。タンパク質は
それほど多くないのですが、強力なタンパク質分解酵素
が含まれるため、優秀なタンパク源となります。
昔からギンナンは強壮、強精の妙薬として広く
利用されてきました。しかし、アルカロイドという
毒成分があるので、一度に食べ過ぎてはいけません。
子供で１日２〜３粒、大人で１０粒が限度です。
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★ゴボウ
食物繊維の多い野菜の代表で、古くから体を温め、
解毒・解熱・発汗・利尿によいといわれてきた野菜ですが、
食用にしているのは日本人だけだそうです。
最近注目されているリグニンという物質はガン予防と
抗菌作用があるといわれることで便秘を防ぐ働きをするとか。
切り口に発生する性質があり、時間が経つほどに増えるので
「ささがき」などを使った調理法がいいそう。
……………………………………………………………………………………………
★キウイ
キウイ1個でほぼ1日分のビタミンＣが摂れるほど
豊富なビタミンＣが特徴ですが、カリウムもたっぷり
含まれていて、高血圧を気にする方にも最適な果物だそう。
皮の近くにはタンパク質を分解する酵素・アクチニジンが
含まれ、肉や魚料理の時のデザートにはぴったり。
また、豚肉などに果汁をふりかけておくと肉質が柔らかくなるとか。
堅めのものを購入したときはリンゴと一緒にポリ袋に入れて
常温においておくと追熟が速くなるそうです。
……………………………………………………………………………………………
★白菜
東洋医学では胃腸の弱い人や元気のない人には
最適の野菜とされ、健胃・便秘・渇きをいやす
野菜として扱われています。白菜は熱を冷ます
ことと胃腸の調子を整えることから、下痢を伴なう
風邪の時に有効だそうです。胃腸を温め、
ジチオールチオニンという成分が細菌・ウィルスを
解毒するそう。白菜の芯の白い部分をじっくり煮込み
スープにするのがお薦め。
……………………………………………………………………………………………
★パイナップル
パイナップルに含まれる酵素ブロメリンは肉類を
柔らかくする性質のほかに咽頭炎、気管支炎などの
呼吸器系感染を予防、風邪を引きにくくする働きも
あるそうです。体内のガン攻撃物質の働きを活性化し、
ガン予防にも。ガン予防・カゼ予防の酵素は完熟した
もののほうが多いので、生で食べたほうがいいそう。
よく熟したものでないと消化不良を起こすことがあり、
また、食べ過ぎには気を付けましょう。
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★肉の食べ方
戦後日本人の平均寿命が世界一になった最大の理由は、
肉食を上手に取り入れたことなのだそう。
肉に含まれるセロトニンは、精神安定効果をもたらしてくれます。
消化吸収を良くするにはリンゴ酸、クエン酸、酒石酸がたっぷり
のリンゴと一緒に食べる事。リンゴの健康効果も得られます。
皮に有効成分が多く含まれているため、皮付きでスライスして
豚肉と炒めたり、すりおろしてソースに、また、シチューなどの
煮込み料理も風味良く仕上がるそう。
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★タコにキムチ
昔から強壮剤ともいわれてきたタコ。
タウリンというアミノ酸の一種が含まれ、肝臓機能を高めて
コレステロールを下げたり中性脂肪を減らすなどの働きがあり
ます。キムチとあわせてしばらく置くと、発酵が進んで有効成分
が増えるのだそう。エネルギー効率を高める数種類のアミノ酸が
増えて肥満予防・改善効果も。茹でたタコと同量のキムチをよく
混ぜ合わせ、冷蔵庫で半日〜1日よく発酵させてから食べます。
（2〜3日が期限）辛味がまろやかになる感じです。
……………………………………………………………………………………………
★ナス
アメリカでは、キャベツやニンジン、ニンニク、大豆、
セロリなどと一緒に、ガンを予防する食品に認定されています。
ナスの色素・ナスニンに、ガンや生活習慣病の原因となる
活性酸素を抑える強い抗酸化作用があるそう。
ナスニンは煮たり、焼いたりすると水に溶けたり分解されたり
します。健康効果を期待するなら揚げることが最も効果的
な調理法だそう。
……………………………………………………………………………………………
★オクラ
美肌効果のあるコンドロイチン、胃腸をカバーしてくれる
ムチンを多く含むオクラ。英語でも「オクラ」と呼び、
ドイツなど世界中に「オクラ」と呼ぶ国が多いそうです。
オクラにはタンパク質の吸収を高める働きがあります。
疲労回復効果のあるビタミンＢ１を含む豚肉との炒め物は
夏バテ対策にもオススメ。調理は、破裂する恐れがあるため
先を切り取り、火が通りやすいのでさっと炒めるのがコツ。
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★小松菜の栄養
小松菜の栄養成分は豊富。カロチン、鉄分、ビタミンＡ・Ｂ１・Ｃ
などがたっぷり。カルシウムは、ほうれん草の５倍、牛乳の３倍
近くあります。あくが少ないので下ゆでが不要です。
煮物、汁物、なべ物、漬物、いため物などに向き、強火で調理すれ
ば失われる栄養分は最小限にとどめられます。また、油いためなら
ビタミンＡがぐっと吸収されやすい状態になります。
……………………………………………………………………………………………
★ニラの栄養
ニラは、昔から、雑炊や味噌汁に入れて下痢止めに、
冷え性、神経痛、痔、しもやけなどの冷えからくる障害、
切り傷、虫刺されなどの
外用に、民間療法の王者ニンニクと同様に、
薬のように利用されてきました。漢方ではニラに、血液循環を
よくして、
古い汚れた血を排除する働きを認めてきました。
……………………………………………………………………………………………
★きのこの栄養
きのこ類は低カロリーであり、
食物繊維は、腸の働きに必要となる
バクテリアを増加させるとともに、
コレステロールなどの不用な物質を吸着して
排出を速めるなどの働きをしていると言われています。
……………………………………………………………………………………………
★ブロッコリーの栄養
ブロッコリーは大変栄養的にすぐれた野菜で、
生のブロッコリーは、ビタミンＣがレモンの２倍。
ほかにも、ブロッコリーはカロチン（ビタミンＡ）、
ビタミンＢ1、Ｂ2、リン、カリウムなどもたっぷり含んでいて、
まさに栄養満点。
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★韓国海苔
日本の海苔はアマノリが材料で、韓国海苔はイワノリ。
イワノリに豊富なカリウムは塩がきいていてもカリウム
が余分な塩分を排泄し、高血圧や動脈硬化の予防になり、
更に貧血予防の鉄、葉酸も豊富です。表面にはゴマ油が
塗られていて、イワノリの食物繊維と油のビタミンEとの
相乗効果で便秘予防・改善、抗酸化力、免疫力を高める
ことなります。韓国海苔はビタミン、ミネラルが豊富で
低カロリー、ダイエットを心掛ける人には理想的な食品といえます。
……………………………………………………………………………………………
★とうもろこしの栄養
動脈硬化の予防に有効なリノール酸、ゆでても
失われにくいビタミンB1やB2をはじめ、血行を
よくするビタミンＥ、体調を整えるのに必要な
ミネラルなども、胚芽に含まれています。
また食物繊維も含まれています。
……………………………………………………………………………………………
★ナスの栄養
低たんぱく、低カロリーで、栄養価は高くありま
せん。
主成分は糖質で、ビタミンはＡ、Ｂ１、Ｂ２、Ｃを
ごく少量含んでいるだけです。
比較的多いのがカルシウム、ほかに鉄が含まれていま
す。
昔から高血圧やのぼせ症になすを食べるといいといわれ、
常食していれば体を冷やし、のぼせを防ぎます。
逆に妊婦などは、食べすぎると体が冷えて害をおよぼすので、
量を控えた方がよい。
……………………………………………………………………………………………
★小松菜の栄養
小松菜の栄養成分は豊富。カロチン、鉄分、ビタミンＡ・Ｂ１・Ｃ
などがたっぷり。カルシウムは、ほうれん草の５倍、牛乳の３倍
近くあります。あくが少ないので下ゆでが不要です。
煮物、汁物、なべ物、漬物、いため物などに向き、強火で調理すれ
ば失われる栄養分は最小限にとどめられます。また、油いためなら
ビタミンＡがぐっと吸収されやすい状態になります。
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★ニラの栄養
ニラは、昔から、雑炊や味噌汁に入れて下痢止めに、
冷え性、神経痛、痔、しもやけなどの冷えからくる障害、
切り傷、虫刺されなどの
外用に、民間療法の王者ニンニクと同様に、
薬のように利用されてきました。漢方ではニラに、血液循環を
よくして、
古い汚れた血を排除する働きを認めてきました。
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★きのこの栄養
きのこ類は低カロリーであり、
食物繊維は、腸の働きに必要となる
バクテリアを増加させるとともに、
コレステロールなどの不用な物質を吸着して
排出を速めるなどの働きをしていると言われています。
……………………………………………………………………………………………
★やまいもの栄養
山のうなぎといわれるやまいもには、
デンプン分解酵素のアミラーゼやジアスターゼ、
カタラーゼなどの消化酵素が多く含まれています。
また、やまいも自体消化がよいだけでなく、
一緒に取った食べ物の栄養も消化吸収します。
更に、とろろのネバネバには、ムチンが含まれており、
このムチンはタンパク質を活用する働きがあり、
滋養強壮効果や胃などの粘膜を修復する作用もあります。
やまいもの消化酵素を取り入れるのは生で食べるのがいちばんです。
……………………………………………………………………………………………
★ねぎの栄養
ねぎにはビタミンＡ、Ｃ、カルシウム、βカロチン
などが含まれています。もちろん、葉ねぎと白ねぎ
では栄養の含有量が違い、緑色の葉ねぎの方が太陽に
あたって育った分、栄養豊富なようです。
また、タマネギにも含まれている「においの素アリシン」が
含まれています。アリシンはビタミンB1の吸収を助けて
くれるので、ビタミンB1を多く含む食品と合わせると効果大。
アリシンは、時間がたつと減ってしまうので、食べる直前に
調理する方が栄養を無駄なく摂れます。ちなみに、アリシンは
においの強い白ねぎの方に多く含まれています。
また、アリシンには血行をよくし、疲労物質である乳酸を
分解する作用があるので、肩こりや疲労回復にも効きます。
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★レタスの栄養
レタスの９５％は水分で、栄養価は高い方ではないが、
ビタミンやカルシウム、リンなど、体に必要なものは
少量でもまんべんなく含んでいます。
サラダ菜、サニーレタス、リーフレタスカロチンが飛び抜けて多い。
カルシウム、鉄、リン、カリューム、ビタミン類など多く含まれ、
バランスの摂れた栄養価の高い野菜です。
……………………………………………………………………………………………
★白菜の栄養
白菜はビタミンＣ、カルシウム、鉄、カロチンなどなど、
特に芯の部分に栄養が豊富に含まれています。
特に寒い冬には体を温める食べ物として重宝されます。
かぜの予防や初期症状には、白菜と豚肉などを合わせた
鍋がよく効きます。また、漬け物にしてもおいしい白菜。
塩漬けにしてもビタミンＣは損失が少なく、ミネラルも
効率よく摂取できるそうです。
……………………………………………………………………………………………
★春菊の栄養
しゅんぎくはβーカロチンやビタミンＢ、Ｃ、鉄分、
カルシウムなどの栄養素を含む代表的な緑黄色野菜。
特に春菊に含まれているβーカロチンは、ほうれん草や小松菜
をも上回っています。また、春菊の独特の香りは胃腸の働きを
促進して消化吸収を良くしたり、タンを切って咳を鎮める
効果があるといわれています。春菊はのぼせを鎮めて回復力や
抵抗力を高める「食べるかぜ薬」として昔から珍重されてい
います。風邪対策にオススメの食べ物。
……………………………………………………………………………………………
★ほうれん草の栄養
ほうれん草は緑黄色野菜の代表格で、鉄分をはじめとして
βーカロチン・ビタミンＢ１・Ｂ２・Ｂ６・Ｃなどを多く含む。
しかし、植物に含まれる鉄は、非ヘム鉄といい、動物に
含まれているヘム鉄に比べると吸収率が悪い。
たんぱく質やクエン酸、ビタミンＣと一緒にとると良くなります。
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★ブロッコリーの栄養
ビタミン類・ミネラル類バランスよく含んでいますが、
特にビタミンCはレモンの3.5倍、ジャガイモの7倍。
ビタミンCはゆでると1／3ほどに減ってしまいますが、
それでもブロッコリー100gでビタミンCの一日の所要量1／2が摂取できます。
また、βカロチン・ビタミンB群・カルシウム
カリウム・食物繊維が豊富です。さらに、クロム
サルフォラファン・ビタミンUなども含んでいます。
……………………………………………………………………………………………
★パセリの栄養
ビタミンＡ・Ｂ・Ｃ・Ｅや、カルシウム、
マグネシウム、鉄分などのミネラルが多く、
栄養野菜としても見直されています。葉を一晩水に
浸しておき、洗顔や入浴時に使うと、肌の活性化に役立ちます。
……………………………………………………………………………………………
★サラダ菜の栄養
サラダ菜はレタス類の中でも栄養面ではトップクラス。
生で食べられるので栄養価の損失が少なく、ビタミンA効力は
レタスの10倍、カルシウム・ビタミンCは2倍、鉄分は
約4倍強と栄養的に優れた野菜です。
……………………………………………………………………………………………
★カリフラワーの栄養
ビタミンCが含まれる量は淡色野菜の中では
トップクラスになっています。カリフラワーに
含まれるビタミンCは、熱に強く火を通しても
破壊されにくいのが特徴です。タンパク質も
どちらかというと多めなので、栄養バランスを
補強する上で重宝します。
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★シイタケの栄養
シイタケに含まれるエリゴステリンは日光でビタミンDに変化し、
腸からカルシウムやリンの吸収を促進し、骨の強化に役立ちます。
また、胞子に含まれている成分が抗ウィルス性の物質を作らせるので、
風邪・流感に効果があります。
……………………………………………………………………………………………
★ふきの栄養
フキにはビタミンA、B1、B2、B3、C等とカルシウム、
ナトリウム、リン、鉄などのミネラルが豊富に含まれています。
精油と苦味成分が含まれていますので、食欲増進作用や健胃作用を発揮します。
……………………………………………………………………………………………
★大根の栄養
ビタミンＣが豊富な大根ですが、有名なのは消化酵素ジアスターゼ。
ジアスターゼは熱に弱く、加熱してしまうと作用が失われてしまいます。
効果的に食べるには大根おろしが一番です。大根おろしは食物の消化を
助け、食物繊維の整腸作用で胃の弱い人や便秘の人に効果があります。
また、辛み成分の殺菌作用とビタミンＣで、風邪に効くといわれています。
大根のおろし汁に蜂蜜などを加えて飲んだり、湿布に使ったりします。
ちなみに大根の栄養を濃縮したものに切り干し大根があります。
大根は干すことで、生大根と比校してカルシウムが20倍、
鉄分50倍、食物繊維が23倍と飛躍的に増大します。
大根の葉は、根より栄養豊富。
特にビタミンＡ・ビタミンＣが多く、
ニキビや吹き出物に良いです。
★大根の葉っぱ
大根の葉は、根より栄養豊富です。特にビタミンＡ・ビタミンＣが多く、
ニキビや吹き出物に良いです。ほとんど切り落とされて売られていますが、
もし葉っぱが手に入ったら是非食べてみてください。みそ汁に入れたり、
漬け物にしたり、油で軽く炒めたりといろいろな調理法が考えられます。
★大根の選び方
・手に持ってずっしり重く、みずみずしいもの
・葉は緑色のものを
・茎の部分まで黄色くなってきてるものはかなり古い
・白い根の部分はみずみずしさが大事
新鮮でみずみずしく葉までしっかりしているもの
肌がきめ細かく光沢のあるもの
実にボリュウム感があり、葉の茎が太いもの
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★アボガド
たんぱく質、ビタミンＣ、Ｅ、Ｂ２、カリウム等
を含んでいます。脂肪分が多いので、「森のバター」
とも呼ばれています。体力が落ちている方、成長期の
子供や妊婦・授乳期、お年寄りにもお薦めできる
栄養たっぷりのフルーツ。１日に半分、種を取り、
レモン汁を絞ってスプーンで食べるのが、一番良い
方法で、血圧を下げるといった生活習慣病の予防
にも効果的。
……………………………………………………………………………………………
★ブロッコリーは炒める
ブロッコリーは、カリウム、鉄分、クロム、
カルシウム、各種ビタミンなど栄養素が一杯の
野菜の王様。水溶性のビタミンＣはゆでると半分以下に減ります。
ニンジンなど野菜と一緒に炒めると、油溶性のビタミンＡやＥとの
相乗効果が期待できます。また、ブロッコリーの茎にも栄養が一杯。
捨てずに薄切りして使いましょう。
……………………………………………………………………………………………
★トマトを焼く
焼きトマトは栄養成分が凝縮され、
少量でも効果的に摂取することができます。
胃腸の働きが良くなり、新陳代謝が上がる事で
美肌効果や体を冷やさない為、脂肪代謝もアップ。
皮が付いたままの生食用のトマトを４〜６等分に切り、
皮の部分を下にして焼き網にのせ、弱火であぶるだけ。
ひっくり返す必要もなく、少ししぼんで皮に焦げ色が
ついたら出来上がりです。焼く事で甘味が強くなり、
トマトが苦手な人にもオススメ。
……………………………………………………………………………………………
★ニンニク
ニンニクに含まれるスコルジニンという
生理活性物質が、エネルギーの源となる糖の代謝を高め、
老廃物を体外に排出するのを助けてくれます。
また、ニンニクの臭いの素、アリシンが胃液の
分泌を促して消化吸収を早めてくれます。
適量のニンニクを摂ることで疲れにくい体づくりにもなります。
**********************************************************************
★レタスの栄養
レタスは、成分の９５％が水分である淡色野菜ですが、
ビタミンやミネラルなど、体に必要な栄養素をバランス良く含んでいます。
レタスに多く含まれる栄養成分では、カロチン、ビタミンＣ・Ｅ、カリウムが
挙げられます。
……………………………………………………………………………………………
★にんじんの栄養
にんじんは、カロチンを大量に含んでいる緑黄色野菜の王様です。
英語でにんじんのことをキャロットといいますが、キャロットの
語源はカロチンなのです。カロチンにはいくつかの種類がありますが、
特ににんじんにはβカロチンが豊富です。βカロチンは抗酸化作用
を発揮して活性酸素のよる害を防ぐだけではなく、体内で必要な量だけ
ビタミンＡに変わって、皮膚や粘膜を健康に保つはたらきがあります。
αカロチンも豊富で、がん予防に効果が期待されています。
……………………………………………………………………………………………
★ほうれん草の栄養
ほうれん草と言えば「総合栄養野菜」と評価されるように、
ビタミンやミネラル、
食物繊維をふんだんに含んでいます。
鉄分は100g中3.7mgとほぼ牛レバーに匹敵するくらいなので、
貧血防止には最適。食塩の摂取過多を打ち消すカリウムも多く
含まれています。ダイオキシンの体内吸収を抑える作用もあるので、
毎日の食事メニューに加えたい食品のひとつです。
ゆでるとビタミンＣは減少し、１分の加熱で残存量は７４％、
３分では４８％。ゆで時間は１分以内に。
……………………………………………………………………………………………
★たまねぎの栄養
玉ねぎは、西洋では不眠症や神経衰弱に効果があるとされ、
強壮、利尿効果、消化促進の食べ物として古来より食べられていました。
また中国でも玉ねぎは、胡葱（こそう）と呼ばれ、体を温め、
疲労を回復させ、滋養強壮の効果がある食べ物として食されてきました。
玉ねぎを刻むと涙が出るのは、硫化アリルという硫黄を含んだ成分の影響です。
この成分は、食欲増進、鎮静作用やビタミンＢ１の吸収を助けて疲労回復に効果を発揮します。
**********************************************************************
★トマトを選ぶとき
味のいいトマトを見分ける際、色は関係ありません。
色の違いは、品種の違いによることが多いからです。
ポイントは、ヘタがしなびてなくて、ピンとしている
かどうか。そういうトマトは、味が濃厚です。
……………………………………………………………………………………………
★白菜の選び方
白菜はビタミンＣを多く含み、キャベツと比べると
糖質が少なく、エネルギーも低め。選び方は、持って
みてずっしりと重く葉の汚れていない白い物、
斑点や虫食いのない物が良い白菜です。
……………………………………………………………………………………………
★うどん・そうめんをゆでるコツ
柔らかくコシのないそうめんやうどんは、
味気ないものです。塩分が3パーセント位の
たっぷりのお湯でゆでると、味がしまって
コシもでます。強火でゆでて沸騰したら、
コップ半分位の「さし水」も忘れずに。
……………………………………………………………………………………………
★ご飯のおいしい炊き方
ご飯をおいしく炊くには、たっぷりの水で素早く
といで、夏場３０分、春秋１時間、冬で２時間を
めどにたっぷり水を吸わせます。また、炊くときに
小さじ一杯のお酒を入れるとふっくら仕上がり、
酢を一滴たらすと艶がでて持ちも良くなります。
**********************************************************************
★小松菜の栄養
小松菜は緑黄色野菜の代表。栄養的な特徴は、カルシウムが多く
ほうれん草の5倍も含みます。また、小松菜100グラムでβ-カロチン
1日分の所要量を、ビタミンCは75％はとれるという含有量です。
……………………………………………………………………………………………
★きゅうりの栄養
きゅうりを栄養面で見るとそれほど目立った栄養成分はありません。
きゅうりは大半が水分で、カリウム、カロチン、ビタミンＣなどを
含んでいます。カリウムは塩分の排出を助け利尿作用があり、むくみに
効果があります。
……………………………………………………………………………………………
★トマトの栄養
トマトは、ビタミンＡ、Ｃが豊富なほか、ビタミンＨ、Ｐといった
ビタミン類を多く含んでいます。ビタミンＨ、Ｐはあまり聞き慣れない
ビタミンですが、お互いの相乗効果を発揮し、細胞と細胞をつなぐ
コラーゲンを作ったり血管を丈夫にしたりと、重要な役割を果たしてくれています。
……………………………………………………………………………………………
★かぼちゃの栄養
かぼちゃはでんぷんや糖質のほか、ビタミン類を豊富に含む
栄養の宝庫です。かぼちゃの果肉のオレンジ色はカロチンの
色素の色で、カロチンは体内に入るとビタミンＡになります。
ビタミンＡは粘膜や皮膚の抵抗力を高め、風邪を予防します。
ほかにビタミンB1、B2、Ｃも含まれています。また、かぼちゃ
にはタンパク質やミネラル、カリウムや食物繊維も含まれており、
これらは血糖を下げるための膵臓からのインスリンの分泌を高めるので、
糖尿病の食事にも有効です。
**********************************************************************
粉ひじきで貧血を解消
近年、深刻な問題となっている鉄分を始めと
するミネラル不足。外から摂取するしかない
のですが、大変吸収が悪く9割前後が体外へ
出てしまうそう。そこで市販されている
干しひじきをミルやミキサーで粉末にして、
更に細かくする場合はすり鉢ですります。
それを食卓にいつも置いて、食事のたびに振り
かければ吸収がよく鉄分や他ミネラルを手軽に
摂取できます。水分のある物なら何でも合いますし、
毎食ごとに少量でＯＫ。
……………………………………………………………………………………………
ヨーグルトで歯周病予防
35歳を超えてくると、80％以上の方が持って
いるといわれる歯周病菌。乳酸菌は歯周病菌の
繁殖を抑え殺してくれることが分かったそうです。
歯周病菌を除去するためにお薦めなのがヨーグルト歯磨き。
やり方は軽く歯を磨いてすすいだ後、ヨーグルトを
つけて、細かく（歯周ポケットに入れるように）歯を磨きます。
磨いた後はそのまま飲み込んでもＯＫで、口をすすがない
ようにします。ヨーグルトは無糖のものを使います。
最低2週間続けると効果が現れるそうです。
……………………………………………………………………………………………
コンブ
コンブに含まれるヨードは、体内の代謝を活発にします。
成長期には不可欠で、不足するとイライラや精神の不安定、
老化の原因になります。また、カリウムの含有量は、食品中最高で
１０センチ角のコンブにはジャガイモ１個分より多いカリウムが
含まれます。カリウムは利尿作用を促し、塩分を排泄。高血圧症、
アレルギー体質の改善に効果があります。
……………………………………………………………………………………………
スダチ
豊かな風味で、塩や醤油の代用として使えば、減塩
にも役立つスダチ。皮膚を健康に保つビタミンA、
コラーゲンを合成するビタミンＣ、老化を防ぐビタミンＥ、
これらはビタミンＡ・Ｃ・Ｅ（エース）と呼ばれ、一緒に
摂るのが好ましいとされますがスダチは全て揃っています。
ビタミンAは皮に多く含まれるので皮をすりおろして、
ポン酢に入れるのがオススメ。特に肉類の入った鍋物に
使うと効果が倍増。
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★焼き豆腐
焼き豆腐は木綿豆腐の表面をあぶったもの。木綿豆腐との
違いは水を絞って少し固めにして焼く所。水分を絞るほど
内容が濃くなり、栄養分が凝縮、焼く事で栄養素を外に
逃がさないそう。注目するのはカルシウムで牛乳の1、5倍。
ミネラルのマンガンや女性ホルモン様物質のイソフラボン
なども含まれ、カルシウムと同様の働きをします。焼く事に
よって生まれるメラノイジンはマンガンと合わさることで
優れた抗酸化作用を発揮。煮物やサラダにしても、1日半丁をどうぞ。
……………………………………………………………………………………………
★寒天
一見地味ですが、生活習慣病から便秘やダイエットに
素晴らしい効果を発揮してくれます。朝一杯のスープや
味噌汁に寒天が入るだけで、素晴らしいダイエットフード、
長寿食に変わります。試してみて下さい。
……………………………………………………………………………………………
★酒かす
奈良漬やわさび漬け、板状のものは焼いておやつにしたり、
かす汁に使われる酒かす。名前はかすでも栄養は豊富です。
酒かすには食物繊維が１５％含まれていて便秘の解消に。
また、市販の血圧降下剤に匹敵する成分が含まれており、
血圧を下げる効果が期待できるそうです。
更にリノール酸やコウジ酸はメラニン色素の発生を抑制して、
シミやソバカスを防ぎ肌を綺麗にしてくれるといった働きもあるとか。
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★つぶあん・こしあん
アズキは豆の中でもポリフェノールが多く、
赤ワインにも匹敵するほどで高い抗酸化作用が
あるといわれています。つぶあんは皮が残るため
サポニンやイソフラボンの働きでむくみや冷えを解消、
美肌効果が。一方、こしあんは皮を取ってしまった分、
栄養が凝縮されカルシウム、マグネシウム、鉄分が多く
なっており、精神安定、イライラ解消、貧血予防に効果が
あるそうです。アズキは食物繊維が豊富でダイエットに
も繋がりますが、あんこで糖分の取り過ぎにはご注意を。
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★目の健康を維持
野菜の中に含まれる「ルテイン」という成分は、
目の健康を維持し、老眼の進行を遅らせる働きがあります。
ルテインは目の中にも含まれている事が解かり、特に画像を
写す働きのある部分に多いのだそう。ルテインを多く含むのが
ほうれん草。調理法は、軽く茹でてから油で炒めること。
１日１００ｇ（小鉢１杯）、週に３日くらい食べると効果的だそうです。
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★ゴーヤー
ゴーヤー（ニガウリ）はビタミンＣが豊富な夏野菜。
紫外線の強い季節には不可欠なビタミンＣ。たっぷり
摂りたいものです。苦味を抑えるためには軽く塩を振り、
さっと湯通しするだけで十分だそう。２０秒未満の短時間
ならビタミンＣは損なわれません。また、油で炒めても大丈夫。
苦味を感じなくさせるために、タンパク質・酸味の多い食材を
合わせるのがポイント。（卵、大豆、牛乳、豚肉、レモン、酢、梅肉など）
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★赤ピーマン
一般的によく出回っている緑のピーマンが熟したものが赤ピーマンです。
赤ピーマンは緑の倍の甘味があり、栄養価はビタミンＡが７倍、Ｅは６倍、
カロチノイド（活性酸素から守る色素）に至っては１５倍などと優れています。
しかし、血液サラサラ効果は、緑ピーマンのほうが高いのです。料理によっ
ては、緑の苦味が魅力なことも。大人には緑のピーマン、血液がサラサラな
子供には緑が嫌いであれば無理に食べさせず、甘く栄養価の高い赤ピーマン
が良さそうです。
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★食欲がないとき
疲れて食欲がないときは、キムチなど、トウガラシが入って
いるものを食べると良い。辛さが食欲を刺激するし、トウガラシの
成分であるカプサイシンが胃の粘膜を刺激して、消化液の分泌を促す。
食欲増進、消化増進、また血行もよくなる。
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★小松菜
カルシウムはほうれん草の５倍、ビタミンもたっぷりの
アブラナ科の小松菜。それ以外にも血管を丈夫にし、
血液をサラサラにする効果があります。
アメリカの研究では、アブラナ科の野菜を毎日摂取して
いる人は、脳梗塞にかかる割合が３割減るのだそう。
血管を丈夫にしてくれる成分「グルタチオン」は私たちの目の
水晶体にも多く含まれています。水に溶けるため、効率良く
摂るには茹で汁も捨てずに使いましょう。
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★卵
コレステロールを上昇させると思われていた
卵ですが、卵白に含まれるオボムコイドという成分が、
肉などのコレステロールを抑えることがわかったそうです。
脂っこい食品やコレステロールを多く含む食品を摂る時は、
卵を一緒に摂ると良く、黄味と白みは相互作用があるので、
一緒に取る事が大切。１日２個の卵は食欲を抑える働きも
あるそうです。
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★ジャガイモ
カリウムには、取りすぎた塩分を体外に排泄する、
血圧を下げるなどの作用があります。腎臓の機能が弱まると、
顔や手足がむくんできますが、こうした時は、塩分、肉類、
水分を控え、ジャガイモを毎日食べると効果が現れるそうです。
食塩を取り過ぎている、肥満で血圧が高めだという人は、
積極的にジャガイモを食事に取り入れましょう。
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★納豆＋タマネギ
納豆に含まれるナットウキナーゼという、血栓を溶かす
酵素が発見されて以来、外国でもその消費量が増えているとか。
薬味にはネギが定番ですが、タマネギを刻んで入れると、
血液を溶かすだけでなく、血液を固まりにくく、サラサラ効果が倍増。
更にニンニクを加えると疲労回復効果が高まり、疲れにくい体に。
納豆のタンパク質とニンニクの匂い成分が結びつくと匂いが弱まるので、
安心だそう。
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★プルーン
だるさや立ちくらみを起こす貧血。
一般的に鉄分不足と言われ、補給するにはレバーや魚の赤身、
貝類などですが、調理の手間や臭みを考えると手軽なのがプルーン。
続けて食べることで貧血の予防・改善になるそうです。
働く女性や外食が多い方はお薦めです。便秘解消や余分な
脂肪排出に役立つ水溶性食物繊維の他カリウムも豊富で、
最近の研究では骨粗しょう症予防効果もあると分かっているとか。
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★えんどう豆
えんどう豆の若さやが「さやえんどう」で、
未熟な実が「グリーンピース」です。
主成分は炭水化物、タンパク質、ビタミンＢ１・Ｂ２
ナイアシン（ビタミンＢ群）が豊富なことと、
他の豆ではほとんどないビタミンＡを含むのが特徴だそう。
食物繊維も小豆に負けない充分な量。このような成分から
体力と気力をつけ、動脈硬化予防やハリのある肌作りなど
に有効といわれています。民間療法ではお乳がはっているのに
出にくいという場合にスープにして使われたそう。
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★大根おろし
セロリや白菜、カブ、大根といったビタミンＣの多い
淡色野菜は白血球の免疫を高める作用のほかに、
抗ストレスホルモン（副腎皮質ホルモン）を作る働きがあり、
ストレスに強い身体作りに役立つそうです。
中でも大根はすりおろすことで免疫力を高める成分も
生まれるところが強力。大根はすりおろしたら、
すぐにしょうゆをかけておきましょう。
しょうゆをかけておくと、すりおろすことでビタミンＣの
破壊や酸化が進むのを防ぐことができるそうです。
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★コンブ
コンブに含まれるヨードは、体内の代謝を活発にします。
成長期には不可欠で、不足するとイライラや精神の不安定、
老化の原因になります。また、カリウムの含有量は、食品中最高で
１０センチ角のコンブにはジャガイモ１個分より多いカリウムが
含まれます。カリウムは利尿作用を促し、塩分を排泄。高血圧症、
アレルギー体質の改善に効果があります。
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★レタスの栄養
レタスの９５％は水分で、栄養価は高い方ではないが、
ビタミンやカルシウム、リンなど、体に必要なものは
少量でもまんべんなく含んでいます。
サラダ菜、サニーレタス、リーフレタスカロチンが飛び抜けて多い。
カルシウム、鉄、リン、カリューム、ビタミン類など多く含まれ、
バランスの摂れた栄養価の高い野菜です。
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★ほうれん草の栄養
ほうれん草と言えば「総合栄養野菜」と評価されるように、
ビタミンやミネラル、
食物繊維をふんだんに含んでいます。
鉄分は100g中3.7mgとほぼ牛レバーに匹敵するくらいなので、
貧血防止には最適。食塩の摂取過多を打ち消すカリウムも多く
含まれています。ダイオキシンの体内吸収を抑える作用もあるので、
毎日の食事メニューに加えたい食品のひとつです。
ゆでるとビタミンＣは減少し、１分の加熱で残存量は７４％、
３分では４８％。ゆで時間は１分以内に。
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★大根の栄養
ビタミンＣが豊富な大根ですが、有名なのは消化酵素ジアスターゼ。
ジアスターゼは熱に弱く、加熱してしまうと作用が失われてしまいます。
効果的に食べるには大根おろしが一番です。大根おろしは食物の消化を
助け、食物繊維の整腸作用で胃の弱い人や便秘の人に効果があります。
また、辛み成分の殺菌作用とビタミンＣで、風邪に効くといわれています。
大根のおろし汁に蜂蜜などを加えて飲んだり、湿布に使ったりします。
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★パセリの栄養
パセリには、人体に必要なビタミン・ミネラルが多く
含まれています。
体内でビタミンＡに変化するベータカロチン、
糖質を分解を助けるビタミンＢ1、 健康な皮膚・髪・爪を作る
ビタミンＢ2、
美容や風邪の予防に効果のあるビタミンＣ、
赤血球中のヘモグロビンの合成に必要な鉄分、 便秘の解消に
効果のある食物繊維、
これらの栄養素の含有量は、 どれも
野菜の中ではトップクラス。
また、食中毒の予防・口臭の防止といった効果も。
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